ÖVNINGAR FöR SLIMMING HäNDER HEMMA: KOMPLEXA

Om uppgiften inte är att skapa lättnadsmuskler, utgör bildandet av graciösa händer prioriteringen av kvinnors fitness. Kombinationen av hjärt-, aerob- och styrketräning ger det önskade resultatet, föremål för regelbunden träning.

Allmänna rekommendationer

Klassens effektivitet beror på att grundläggande regler och långsiktiga metodutvecklingar följs. Det är nödvändigt att överväga:

uppvärmningsövningar värmer upp musklerna och tar minst 5 minuter;
mellan uppsättningar är det användbart att utföra en sträckningsövning;
Alla rörelser utförs långsamt, vilket gör att musklerna känner av belastningen;
Antalet upprepningar och arbetsvikt ökar gradvis;
följ övningstekniken;
behöver inte göra mer än 15 repetitioner i tillvägagångssättet. Om träningen är lätt, läggs hantelens vikt.
att inte inkludera ett stort antal övningar i ett träningspass
sluta träna om du känner dig sjuk.

Viktigt: flera repetitioner (mer än 15 i tillvägagångssättet) ökar axlarnas bredd.

Träningshänder utan "järn" - aerob träning

Komplexa övningar för slimming armar och axlar hemma utan hantlar är utformade för alla involverade kategorier oavsett start fysiskt tillstånd. För personer som inte kan utföra uppgifter i standardversionen finns förenklade förberedande alternativ. Överdriven stress kommer att skapa obehag och kan orsaka skada.

Ip (startposition) - benen ihop, armarna sänkta. Lös armarna i sidorna parallellt med golvet och återvänd till SP 40 repetitioner.

Stående, armar böjda på axelnivån med armbågar ifrån varandra. Samtidiga vändningar av kroppen med utspädning av händer till sidorna 30-35 reps.

"Sax" - korsrörelser med armar utsträckta till bröstet.

"Flytta händer": i stående position sänks en hand, den andra är rakt och uppåt vertikalt. Ändra positionen av händerna på amplitudsvängningen. Du kan utföra rörelse växelvis på varje konto eller på 2 konton. Gör 10-15 gånger.

"Cirkulär rotation i axelledet": Stående, armar böjda och upphöjda till axlarna, händer som ligger på axlarna. Cirkulär rotation i axelskåren fram och tillbaka på 2 och 4 räkningar. 10-15 repetitioner.

"Roterande vridning av armarna": Stående, armar ner eller rakt över huvudet. Cirkulära rotationer fram och tillbaka. För 2-4 konton, ändra riktning. 6-8 cykler.

"Otillbörliga svängande händer" (övning kräver hög samordning): i.p. samma sak Flyga rörelser med händerna (som "kvarnen"), när rotationer uppträder i olika riktningar samtidigt - den högra handen beskriver cirkeln framåt och vänster bakåt. 15-20 rotationer.

Push-ups i "bar": från ip "bar" - betoning på handflatorna, under axlarna; benen rätade, på tårna, bilda en rak linje med ryggen; buksmuskler och skinkor spända. Sänker underarmen till golvet och en kraftig ökning. 10 till 15 repetitioner.

Statisk "bar": hålla en fast position i "baren" posera (betoning på underarmer, palmer knutna i en knytnäve). Sträva efter att hålla positionen i 1 min.

Stiger kroppen i händerna på "sittande": Sitt på golvet och böj knäna. Betoning på händerna bakom. Sänka och höja kroppen till en position parallell med golvet. Triceps är aktivt involverade. Effekten uppnås med 40-60 repetitioner.

"Push-ups med tonvikt på stolen (soffa)": Sitt på stolens kant, baserat på raka armar. Ben sträckt och klackar vilar på golvet. Omvända pushups utförs, böjs och unbending armar.

Push-ups i det "smala" stället: lägg tonvikten ner, ha placerat händerna på en redan standard position (handflatorna stänger, sträcker sig inte bortom axelbanan). Push-ups utan att sprida dina armbågar. Förenklad version - push-ups från soffan eller med böjda knän.

"Burpi" (övning av ökad komplexitet): i.p. - squat, med betoning på handflatan framför honom. Med en hoppning rörelse, kasta dina ben tillbaka och ta läget "liggande". Utför en push up och hoppa för att ta ett knep läge. Utförandet är högt, antalet repeteringar är upp till 15 år. Alla ytliga och djupa muskulaturer i händerna är inblandade.

"Pull-ups" på den horisontella linjen utförs med ett brett omvänd grepp utan jerks och pauser. Antalet upprepningar beror på fysisk kondition.

Hopptopp med ändring av rytm och "dubbel handledskrollning" (varaktighet 30 sekunder.)

För personer med god fysisk form används övningar 1-6 som uppvärmning.

"Arbeta" med bördor

Det bästa alternativet för träning med extra vikt kommer att vara hopfällbara hantlar, så att du kan justera lasten. Vi rekommenderar att du börjar med en vikt på 1,5 kg. Optimal arbetsvikt - 2 kg. För utbildad - från 2x till 4 kg.

Användningen av tunga hantlar (mer än 4 kg) kan leda till muskelspiring och tårar av senor och ligament (hantlar kan bytas ut med sandsäckar eller plastvattenflaskor). Övningar med extra vikt hör till kategorin grundläggande (styrka) och har störst inflytande på muskelvävnadens tillstånd.

I. p. - ben axelbredd isär, torso lutas framåt vid 45 grader, armar med hantlar böjda vid armbågarna och fört i magen:

När du andas ut, förläng dina raka armar bakom ryggen och paus i 3-5 sekunder;
andas ut och återvända till SP;
två uppsättningar med 15 repetitioner (2x15).

Upprättstående ställning, armar med hantlar sänkta:

medan du inhalerar, lyfter hantlar till bröstet;
på andas tillbaka till ip;
2h15povtorov.

Ip som i kontroll 1:

inandas och sänker händerna mot knäna;
andas ut och återvända till ip;
2x20 repetitioner.

Push-ups med en hand:

ip - Liggande, med inriktning på hantlar klämda i nävarna;
höja kroppen inhalera, sänka när du andas ut;
När man sänker en hand kommer den från stödet och pressar mot bröstet och lägger sedan in stödet.
händerbyte
2x10 repetitioner.

Ip - Rettstativ, ben på axelnivå, armar med hantlar sänkta och svagt böjda:

sprida armarna till axelnivån;
återgå till ip;
upprepa 3x5-8.

Ip står, armar böjda i armbågar under 90 grader. Palmer står inför varandra:

utspädning och utplåning av händer endast på grund av rörelser i axelledet;
upprepa 3x5-8.

Ip - detsamma:

böjande och ouppböjda armar med hantlar, att röra på axlarna (palmer upp);
endast armbågsskarvar är inblandade;
upprepa 3x5-8 gånger.

Ip - Stående, fötterna axelbredd isär, armar med hantlar sprids isär, palmer ner:

cirkulära rörelser med en liten amplitud;
samma från "palm up" -positionen;
gör 10 repetitioner.

Ip - Halvsatta, armar leder till knäna och något böjda:

sprid dina armar till sidorna, spänna dina ryggmuskler och triceps så mycket som möjligt;
återgå till ip;
gör 3x10 gånger.

Luta händer med benstöd till en stol:

böja vänsterbenets knä och fokusera på stolen;
vänster arm rakt, vilar också på stolen;
kroppen lutas parallellt med golvet;
höger arm är böjd så att hanteln är belägen vid höftledets nivå;
bladen utplånade, buksmuskler spända;
förlängning av armen med hanteln tillbaka till nivån parallellt med golvet (armbågen förblir något böjd i slutfasen);
återgå till den ursprungliga positionen;
gör 3 uppsättningar av 10-12 gånger med vänster och höger hand.

Ip - Sitter på en stol, händer med hantlar uppförde över hans huvud, palmer ser på varandra:

lägg händerna bakom ditt huvud, böj dina armbågar;
återgå till ip;
upprepa 3x10.

Imitation boxare stansar:

ip - Ben bredare än axlarna, något böjda; armar med hantlar böjda vid armbågarna och fördes till axlarna.
avlägsnandet av höger arm framåt med abstraktionen av vänster axelbaksida;
höger hand och liknande rörelse med vänster hand;
upp till 20 repetitioner.

Ip - Ligger på en bänk, armar med hantlar sträckt upp över huvudet:

böj långsamt dina armbågar;
till projektiler bakom huvudet, innan du rör bänken och pausar;
räta ut dina armar och lämna dem till SP;
gör 8-10 repetitioner.

Ip - lägg på din rygg, lägg händerna på golvet och sprid dig till sidorna:

Långsamt höja och sänka armarna vertikalt mot golvet;
lägg händerna i ip;
springa 10 gånger.

Den sista fasen av träningen: återhämtningsövningar

Förutom en uppvärmning är den sista delen av träningen ett oumbärligt element i någon träningsmetod. Övningar för stretching, avkoppling och återställande av andning hjälper till att lindra smärta och muskelspänningar.

Vi har valt följande avslappningsövningar efter träning för rygg och armar.

"Stretching"

höja armarna ovanför huvudet, handflatorna i "lås". Sträcka, böja ryggen;
palm i "slottet" bakom. Sträcka, höja upp händerna.

"Shake":

höja spända armar upp. Palmerna är spända, fingrarna är stängda och spända.
Alternativ avslappning: Svaghet i händerna, sedan i underarmarna, böjning med en kraftig fallande rörelse i armbågarna och i axelbandet, kasta armarna ned med samtidig lutning av kroppen och fullständig utandning.

Går på plats:

går med andningskontroll - djupt andetag och samma djupa andetag, med en gradvis övergång till den vanliga andningsrytmen.

Klassens frekvens och varaktighet - 3 gånger i veckan i 30 minuter. De första synliga resultaten - inte tidigare än 2 veckor med regelbunden träning.

Alla föreslagna övningar är tillgängliga för att lära sig och utförs hemma.

"Ansluten av en kedja"

Att gå ner i vikt efter att de "starka viljan" -dieten i händerna inte gav moralisk tillfredsställelse - huden blev fläckig, musklerna sankade. Det är denna "effekt" som ger ett ensidigt tillvägagångssätt till uppgiften, vilket kräver att organismens "balans av intressen" följs.

Ett integrerat tillvägagångssätt som ger balans är behovet av att kombinera en balanserad diet (inte förväxlas med "hungerstrejk") och regelbunden övning riktad mot en specifik muskelgrupp (i detta fall musklerna i övre axelbandet och underarmarna).