Skönheten i den vackra hälften av mänskligheten förändras genom hela mänsklighetens existens. Nu friskt sportigt utseende, rundade uppblåsta former och elastiska skinkor är på mode.
Den kvinnliga kroppens skönhetsstandard är en förförisk fitnessmodell. Många tjejer strävar efter att göra sin kropp vacker, sportig och samtidigt kvinnlig.
Vackra skinkor, elastiska, voluminösa men utan överskott av fett - drömmen om de flesta skönheter. Att nå det uppskattade målet är inte svårt, det är nog att välja effektiva övningar och regelbundet utföra dem. För att göra detta kan du inte gå till gymmet, du kan göra hemma.
Funktioner av träning för att öka skinkorna
Buttocks är ett problemområde i vår kropp, eftersom de ofta är stationära. Ofta förekommer problem med att pumma muskler på skinkorna i tjejer, men det är användbart att utföra övningarna och en stark hälsa.
Träning av skinkorna bör ske genom val av en uppsättning övningar som är utformade för att träna ytorna på låren och gluteusmusklerna.
De som har bestämt sig för att göra sin figur och bildar en vacker muskulär lättnad i detta område, är det nödvändigt att göra ett träningskomplex som gör det möjligt att träna denna del av kroppen.
Komplexet av träning för gluteal musklerna bör vara enligt följande:
- värma upp I det här fallet är det mycket viktigt, för när man utövar träningskomplexet är lederna intensivt involverade och kan inte skadas utan uppvärmning. För att förbättra blodcirkulationen, fungera bra med pressen;
- träningsfrekvens. Träning av glutealregionen i flickor bidrar till en viss grad till muskelhypertrofi. Av denna anledning kommer alltför frekventa träningar att resultera i att proteinmassan inte kan återhämta sig snabbt. Detta är fyllt med överträning och minskning av muskelvävnad. Dessa komplex utförs optimalt två gånger i veckan. För dem som är allvarligt engagerade i sport kan du lägga till en annan lektion.
- övningar. Om komplexet bildas oberoende, då är det bästa alternativet valet av grundläggande övningar, liksom tillägget av flera isolerande sådana. Base ökar volymen och isolering justerar formen;
- mat. Efter detta komplex innebär en annan kost av män och tjejer. Män bygger först muskelmassa, och då är det "torkat". Flickor rekommenderas inte att genomföra processen med massackumulering, de behöver bara följa en systematisk diet.
Det bör noteras att kvinnor för att uppnå resultat måste kvinnor utöva större ansträngning, det är nog för män att ta med en eller två övningar dagligen för att hålla sig i form.
Hur man pumpar upp skinkorna med rätt kombination av hälsosam mat och styrka övningar
Om målet är att göra dina egna skinkor attraktiva bör du börja med näringens organisation. Den dagliga menyn ska innehålla produkter som innehåller högkvalitativt protein. Utan det kommer muskelmassan inte att öka. Utmärkt proteinleverantörer är:
- kycklingkött, kalkon och nötkött;
- ägg (tillsammans med kycklingvaddlar är perfekta);
- någon fisk
- mejeriprodukter och mejeriprodukter;
- bönor (till exempel sojabönor och bönor).
Leverantörer av fetter, som är nödvändiga för att bilda attraktiviteten hos skinkområdet är produkter som nötter, fiskolja, fisk, röda sorter, sesam och solrosfrön. Dessa produkter kan ge kroppen nödvändiga lipider.
Kroppen ska få kolhydrater från spannmål - det här är müsli, flingor och fullkornsprodukter.
Förutom näring bör uppmärksamhet ägnas åt styrketräning som görs regelbundet. Dessutom bör belastningen stärkas gradvis. I första etappen kan träningskomplexet innehålla så få som 4-5 övningar. Sedan ökar deras antal gradvis.
Komplexet av effektiva övningar för elastiska skinkor hemma
Träning för bildandet av skinkans elasticitet kan utföras hemma. Den föreslagna grundläggande uppsättningen övningar kan även behärska en nybörjare.
- Knäböj. Detta är den enklaste och mest tillgängliga träningen. Huvudpositionen - ben axelbredd, fötter - parallell. Squat från huvudpositionen, djupt, så att skinkorna rörde på klackar. Exportfrekvensen är långsam. På kort tid rinner inte fötterna av golvet. För att förbättra effektiviteten kan du använda hantlar i klassrummet. Klackar på något sätt slits av från golvytan. Nybörjare kan rekommenderas att utföra squats inte hela vägen, gradvis, från klass till klass, vilket ökar landningsdjupet. Det är nödvändigt att utföra minst 10 gånger i 2-4 tillvägagångssätt;
- Plie (breda klackar). Fötterna ska vara spetsiga mot utsidan. Avståndet mellan fötterna är bredare än axlarna. När du gör träningen hålls ryggen rak, vilket gör att du kan hålla torso i spänning. Hantlar kan användas för att förbättra effekten. På inhalationen utföra grunda kramar så att knäna står i linje med klackarna. Det bör kontrolleras så att knäna inte hänger över tårna. Länken bör inte böja för mycket. Utför minst 15 gånger 2-4 tillvägagångssätt;
- Sväng fötter. Huvudpositionen är det benägna läget. Armarna dras fram och böjs i armbågarna och förenar händerna under hakan. Hakan ska vila på händerna. Benen växlar upp växelvis upp till stoppet. Musklerna i skinkorna och benen är ansträngda. Övning utförs 10 gånger varje ben. Gör 3 uppsättningar. Foten ska inte röra golvet. Större effekt kan uppnås genom användning av fotvikter;
- Omvänd bar. För att utföra träningen måste du sitta på golvet. Benen drar framåt. Händer växt bakom ryggen, dra lätt tillbaka. Beroende på armarna och klackarna lyfter de kroppen så att kroppen rätnar i en linje. Ställningen är fixerad i några sekunder och återgår sedan till sin ursprungliga position. Utför 20 gånger i 2 uppsättningar;
- Går på väggen. Huvudpositionen - ligger på ryggen nära väggen. Benen måste lyfta och vila dem på väggen. Knä böjs i rät vinkel. Från denna position börjar vi gå upp på väggen och sedan tillbaka. När "promenader" ska toppen stiger upp till en sådan höjd att skinkorna stiger ovanför golvytan. Gör 2 uppsättningar av 10-15 gånger;
- Går på golvet. Huvudpositionen sitter på golvet. Händer luta sig tillbaka. Buttocks bör pressas till golvet väldigt tätt. Vi börjar att gå framåt, inte lyfta benen och låret från golvet. Du måste gå fram och tillbaka i minst 2 minuter. Denna övning kan göras varje dag;
- Flytta ner. Huvudposition - stående på alla fyra, räta ryggen. Höj benet från den här positionen och fixa den så att den ligger i linje med ryggen. Ställen är fixerad i 10-15 sekunder, sedan är benet spänt till bröstet, återigen fixat på samma. Utför 2 uppsättningar av 10-15 gånger;
- Öka benen på stolen. Stå upp i stolen och lut palmen på sätet. Benen växlas växelvis så att den böjs vid knäet för att jämföra ryggen och höfterna. Utför 10 gånger. Antalet tillvägagångssätt 2 för varje ben;
- Squatting nära väggen. Huvudpositionen är att stå på ett avstånd av en halv meter från väggen och luta på den med ryggen. Du måste känna att knivarna pressas tätt mot ytan på väggen. Utan att ta ryggen från väggen, skjut ner så att knäns böjningsvinkel är 90 grader. Utför 3 uppsättningar av 10 gånger;
- Använda bollen. För att göra detta behöver du en stol med rygg och en vanlig gummiboll. Huvudpositionen sitter på en stol med knä böjda i rätt vinkel. Bollen är placerad mellan knäna, musklerna i skinkorna och knäna spänner. I det här läget håller du dem i en halv minut, och slappna av för samma gång. Utför 2 uppsättningar av 15-20 gånger;
- Med hantlar. Hantlar tas i hand och står i huvudpositionen - rak. En "svälja" är gjord av denna position: kroppen lutar framåt, ett ben stiger upp bakifrån uppåt i en rak linje med ryggen. Händer med hantlar - till sidorna. Positionen är fixerad i 10 sekunder, sedan vänder armarna och benet till startpositionen. Utför 2 uppsättningar av 15 gånger.
Den mest populära isolerande träningen är bron. Vid utförande studeras lårets biceps och alla gluteala muskler.
Denna övning är effektivare för kvinnor, eftersom den samtidigt pumpar muskler och sträcker den. Tränare rekommenderar denna övning för nybörjare. Detta komplex är väl lämpat för uppvärmning. Därefter kan du utföra broen med lasten.
För dem som planerar att delta i en fitnessstudio kan du rådgöra med extraklasser på en stationär cykel och göra tyngdlyftande knep.
De bästa övningarna för de brasilianska skinkorna hemma
De så kallade "brasilianska skinkorna" är fjädrande och elastiska. Det är ganska möjligt att dra musklerna till standarden, om det är svårt att träna gluteus maximus muskeln.
Fitness tränare hävdar att även i höga fall, när det finns ett stort lager av fett, tar det inte mer än 12 veckor. Om en utbildad person börjar träna är det en chans att få vackra brasilianska bär på 5 veckor.
För att uppnå resultat engagera sig dagligen. När du utför övningar, andas korrekt: när du slappar, andas in, andas - på ansträngning.
rekommenderas:
- träna varje dag, men inte mer än 10-20 minuter. Nybörjare börjar med ett tillvägagångssätt;
- ett par timmar före klassen, ta proteiner, äta mindre kolhydrater, mer grönsaker, drick minst ett par liter rent vatten;
- Efter varje tillvägagångssätt slappna av musklerna;
- byt kost och vila, sova helt i 8 timmar, ta promenader för att sova.
En uppsättning övningar för att uppnå effekten av de brasilianska skinkorna kan innehålla följande:
- för att öka blodflödet och öka muskelmassan kommer att hjälpa knäböjningar som utförs med belastningen (hemma använder ofta flaskor fyllda med vatten);
- lungar med en fot i ett hopp, utförs 30-50 gånger, du kan ta extra vikt i dina händer;
- sparka dina fötter på alla fyra gånger minst 30 gånger;
- Broen utför med bördan, slingrar 20 gånger;
- träna "krabba" - sitter på golvet, med stöd på armar och ben höjer torso. Gör 10 gånger;
- "båt": Ligger på magen med armar utsträckta längs kroppen, svänger som en båt. Gör 20 gånger;
- Stjärna: Ligger på magen, armar och ben sprids samtidigt och lyfts. Upprepa 20 gånger;
- tiger: i samma position, hjälpa till med palmer, flytta längs golvet. Utför minst 10 rörelser.
Som du kan se, lyckas i hemmet snabbt riktigt. Huvuddelen är systematisk träning.
Hemligheter för framgångsrik träning: hur man ökar effekten av övningarna
Hemligheten med framgången med att förvärva superfeturer är enkel: stor önskan, motion och rätt näring.
En stillasittande livsstil med en paus i träning för att stärka skinkorna ett par gånger i veckan är också ett fel val. Förutom träning för denna grupp av muskler bör du leda en aktiv livsstil, vilket kommer att påskynda de metaboliska processerna i kroppen.
Om du inte kan gå till gymmet, gör det en regel att gå mer, använd inte hissen, cykla.
Arbeta på övningstekniken, desto bättre lärdomar desto bättre blir resultatet.
Små hemligheter för dem som vill visa vackra skinkor:
- kontrollera din midjevolym. Slank midja förbättrar visuellt skinkorna och låren. Välj övningar för att minska midjan, välj en diet som främjar bränningen av fettmassa i buken och sidorna.
- få underkläder för korrigering av figuren, som kommer att betona midjan och gömma de feta "inflödena";
- bör vara uppmärksam på kläderna. Plocka upp dessa kläder. Vilket visar på dina elastiska skinkor och ökar volymen visuellt. För att göra detta, passa jeans, lätta byxor med lite hög midja. För en ljus botten, plocka upp mörka blusar och T-shirts;
- lära sig att gå i stil med "cat walk". Detta är en gångväg för catwalks. Det är den här gången gör att du kan visa vackra skinkor. Med denna gång är hälen obligatorisk, ryggen är rakad och benen när den går på en linje. Stegen är enhetliga. Buttocks ser attraktiva ut.
Så, pumpa upp skinkorna ensamma är ganska kapabel till varje tjej. Om du bestämmer dig för att lyckas, kom ihåg att latskap är din värsta fiende.
- Det är nödvändigt att träna systematiskt. Överdriv det inte. Resultatet kommer endast att erhållas med regelbundna träningar;
- Korrekt andning är nyckeln till framgång; ignoreringen är vägen till misslyckande;
- Öka belastningen ska fasas. Det är nödvändigt att börja med de grundläggande komplexen, gradvis komplicera;
- Håll en aktiv livsstil. En utmärkt hjälpare för att uppnå målet kan vara ett hopprep och löpning, aerobics och simning.
Bara ett integrerat tillvägagångssätt gör skinkorna starka, fjädrande och framträdande.
En annan uppsättning övningar för skinkorna finns i nästa video.
