De bästa övningarna på axlarna för män och kvinnor

Många män och kvinnor drömmer om att bli ägare av en tonad kropp, utan feta insättningar, vilket gör figuren mer attraktiv. För att göra detta måste vi först och främst öka överkroppens styrka och öka axelns muskelmassa.

För att pumpa axlar finns det en mängd övningar som kan utföras i gymmet eller hemma. Man bör komma ihåg att övningarna som utförs i ett särskilt utrustat gym under ledning av en professionell tränare blir mycket effektivare.

Omfattande gymträning för män och kvinnor

För att öka brachialmuskel (delta) måste du först och främst utveckla ett speciellt träningsprogram. För att göra det är det bäst att kontakta en erfaren tränare som är nödvändigtvis närvarande i alla sportcenter.

Vid självutarbetande av programmet är det nödvändigt att ta hänsyn till att övningarna på axlarna för både det starkare könet och de svaga är inte annorlunda, förutom den fysiska ansträngningen som används. Därför är belastningen större hos män än hos kvinnor.

Komplexet av övningar på axlarna för män är som följer:

1. För att öka volymen och muskelmassan, utför 10-12 projektillyftar på en gång. Samtidigt är det nödvändigt att sportutrustning motsvarar den fysiska personligheten hos personen (det är inte nödvändigt att omedelbart välja för tung utrustning).
2. För att öka muskelstyrkan, välj projektiler tyngre och gör fem uppsättningar med sju uppstigningar.
3. Utför andra övningar som endast riktas mot en specifik muskel. I detta fall beror allt på vilken typ av muskel som krävs extra belastning.

Eftersom strukturen av delta muskler är densamma för män och kvinnor, kommer fysiska övningar för dem att likna. För tjejer väljs lämplig belastning beroende på det eftersträvade målet.

Om en tjej ställer uppgiften att helt enkelt kasta bort de extra punden, kommer hon knappast att kunna öka sin muskelmassa. När det gäller att pumpa deltaet är det nödvändigt att målmedvetet och regelbundet engagera sig i kroppsbyggnad.

För att en kvinna ska öka axelmusklerna och volymen behöver du:

• träna dagligen under ledning av en tränare
• använd sportutrustningens maximala lyftvikt
• ät mat som innehåller en stor mängd kalorier;
• ta droger som ökar testosteronnivåerna.

För tjejer som bestämde sig för att träna i sport rekommenderas att du väljer 2-3 övningar och utför dem i 5-7 dagar.

Då kan du lägga till en ny övning och öka belastningen något.

Typer av övningar på axlarna och deras genomförande i gymmet

Ett besök på gymmet ger möjlighet att pumpa axlarna med hjälp av olika övningar som är grundläggande och hjälpmedel. Oavsett vilken typ av fysisk aktivitet som helst används hantlar och en skivstång främst för att öka deltaet.

Bänkpress

En sådan lektion med en barbell är grundläggande för att pumpa deltaet. I detta fall är huvudbandet av muskler primärt ansträngt. För att utföra en sådan uppgift behöver du:

• ta rakstångens raka grepp;
• höja projektilen spola med bröstet;
• ta ett djupt andetag;
• lyfta barbell upp, medan armarna ska röras i armbågarna;
• i slutet av uppstigningen är det nödvändigt att andas långsamt;
• när långsamt utandas, sänka skenan tillbaka till bröstet.

I detta fall beror antalet upprepningar och tillvägagångssätt på personens fysiska förmågor.

Tryck på arnold

Det är en populär övning som utförs i sittande läge och låter dig träna hela axelbandet. För att implementera det måste du utföra följande steg:

• sitta på en bänk avsedd för sportträning;
• sväng något bakåt
• ta baren med ett brett grepp;
• långsamt utandning, höja sportutrustning över huvudet. I detta fall anses lyftning vara fullständigt när armarna är helt förlängda.
• ta djupt andetag och sänka skenan genom huvudet.

Antalet liftar och tillvägagångssätt utförs enligt tränarens rekommendationer.

Träning med hantlar

Dessa övningar är standard och innebär två handlingsfaser. I det här fallet innebär det första steget att trycka hantlar i sittande läge:

• sitta på en bänk med en rygg som gör att ryggen kan luta sig;
• huvudet placerat så att hakan är parallell med golvet;
• armbågar vänder sig till sidorna;
• utandas luften, lyfter försiktigt hantlarna på de utsträckta armarna så att de berör varandra på toppen;
• gör en 10 sekunders paus
• medan du andas in, sänka skalen.

Det andra steget består i att höja skalen till sidorna. För detta behöver du:

• gör en liten framåtböjning;
• sträck ut dina armar och ta hantlar
• lyfta skal, samtidigt som han sprider händerna i olika riktningar;
• sänk försiktigt hantlarna.

Träna det rekommenderade antalet gånger.

Fysisk träning på simulatorer

I detta fall är simulatorn kallad "fjäril" den mest effektiva sportutrustning som finns tillgänglig i alla moderna sportkomplex. För att pumpa axlarna med denna simulator måste du följa följande procedur:

• att sitta bekvämt på simulatorn;
• kroppen luta sig på sätet och baksidan av sportprojektilen;
• händer att ta räcken
• rycka upp.

När du utför en sådan övning ska händerna vara i samma plan. När du sträcker armbågens leder är det nödvändigt att andas ut, och när de är böjda, ta ett djupt andetag. Antalet upprepningar bör inte överstiga den rekommenderade tränaren.

Träning med vikter

Klasser med vikter samt klasser med andra projektiler som anges ovan bidrar till en ökning av massan och volymen av deltaet. I detta fall utförs alla övningar på samma sätt som övningar med hantlar. Följande övningar med vikter anses vara de mest effektiva och utbredda:

• stiga upp (ovanför huvudet);
• stiga till sidan när armarna sprids runt;
• uppkomsten till bröstet, som kan utföras både sittande och stående.

Denna projektil är universell, eftersom den kan användas i gymmet, hemma eller på gatan. Dessutom anses vikten vara den billigaste och billigaste projektilen för att pumpa axelmusklerna.

Pumpning av axelmusklerna hemma

Inte varje person har tid och ekonomiska möjligheter att regelbundet besöka idrottshallar. Därför gör många människor som vill ha en vacker kropp och en hälsosam kropp göra fysiska övningar hemma.

För att pumpa deltaet hemma, använd följande sportutrustning:

1. Rod. I detta fall utförs alla klasser med en sådan projektil på samma sätt som de som används i sportkomplex. Det här kan vara Arnolds bänkpress, en bänkpress, en barbell upp ovanför huvudet. Man bör komma ihåg att för effektivitet och komfort i klasser som utförs hemma, förutom baren måste du ha en särskild bänk.
2. Hantlar. För träning i hemmet är det bäst att köpa hantlar med flyttbara pannkakor. Detta kommer för det första att spara utrymme i rummet, för det andra är det väldigt bekvämt när man byter vikt, och för det tredje är sådana projektiler mycket billigare än gjutna.
3. Armhävningar. Det enklaste sättet att ge dina axlar en sportig lättnad. Denna övning kan utföras som individ, eller i samband med andra uppgifter som involverar användning av olika sportutrustning.

Gör så här genom att följa dessa steg:

• gå i ett påskyndat steg. Denna åtgärd bidrar till att påskynda blodcirkulationen och öka kroppstemperaturen.
• Axlarna gör flera cirkulära rörelser. Således kan lederna och musklerna förbereda sig för de kommande belastningarna;
• gör en minut vila, och fortsätt sedan till direkt utbildning.

Alla ovannämnda metoder hjälper inte bara att bli av med överflödiga fettpålagringar i axlarna utan också öka muskelmassan.