Som alla vet från skolan av anatomi är kvinnlig bröst för det mesta fettvävnad och kan inte drastiskt förändras av övningar eller dieter, bara genom kirurgisk ingrepp.
Muskelvävnad finns dock också i bröstet och det kan skärpas med hjälp av träning. Det är möjligt att göra ett bröst mer elastiskt och spänt, det är bara nödvändigt att reserveras med uthållighet och tålamod.
Vad är effekten av övningar för bröstförstoring
För att ge ett exakt svar på denna fråga är det nödvändigt att hänvisa till den mänskliga anatomin. Formen och storleken hos bröstkörtlarna är ärvda av en kvinna och deras drastiska förändringar är endast möjliga med hjälp av en plastikkirurg, eftersom det inte finns några muskler i bröstkörteln.
Bröstet är helt sammansatt av fettvävnad och mjölkkanaler, så det är omöjligt att påverka det med motion, men förtvivla inte - musklerna ligger bakom fettvävnaden, de stöder bröstet och delar sig i:
- pectoralis större muskel, vilket är ett slags skydd för bröstet och hjärtat;
- liten pectoral muskel;
- subklavian muskel;
- främre växelmuskeln.
Alla dessa muskler kan ökas genom träning. Radikal förändring av bröstets form är omöjligt, men regelbunden och korrekt träning gör den mer elastisk och spänd, och träning i kombination med kosmetiska övningar hjälper till att undvika sträckor och slingrande.
Inventar för träning i hemmet för att öka musklerna på bröstet
Genom att arbeta genom bröstets muskler är det nödvändigt att utföra en viss uppsättning övningar, varav huvuddelen är övningar med hantlar och en skivstång, samt alla slags pushups. Därför, för att öka musklerna i bröstkorgen, oavsett var skrot träning kommer att äga rum eller i gymmet, måste du ha:
- golvmatta;
- dumbbells (bäst att få hopfällbar, för att ändra vikten över tiden);
- bar med pannkakor;
- shop.
Att vara förlovad endast med hantlar kan redan nå det önskade resultatet.
Men om det inte går att köpa sportutrustning, kan du alltid sätta på fantasin och använda enkla hushållsartiklar:
- högar av böcker;
- stolar;
- ryggsäck med viktning
- vattenflaskor.
Men det viktigaste som du definitivt ska få innan klassens start är önskan och viljestyrkan, för utan dessa två verktyg kommer du knappast att kunna uppnå åtminstone något värdefullt resultat.
Effektiv uppsättning övningar för bröstförstoring hemma
För att uppnå det bästa resultatet måste du kontakta en tränare som inte bara tecknar en detaljerad lektionsplan, utan visar också hur man gör övningarna korrekt. Men om detta inte är möjligt kan du använda följande komplex.
Värma upp Detta är ett obligatoriskt föremål för något träningspass, eftersom uppvärmning gör att du kan sträcka kroppens muskler före belastningar och skydda dem mot skador.
- hoppar: lägg fötterna ihop, sträck dina armar längs kroppen, hoppa upp och i hoppet, klättra med händerna över huvudet och placera fötterna axelbredd från varandra. Nästa hoppa kommer tillbaka till sin ursprungliga position;
- kvarn: placera fötterna på fötterna axelbredd isär, höja en arm rakt ovanför varandra och sänka den andra längs kroppen. I snabb takt för att byta händer;
- står upp rakt, håller dina ben ihop och lägger händerna på knäskruvarna, något hukar ner och gör flera cirkulära rörelser;
- ha blivit exakt, göra flera cirkulära rörelser i huvudet, gör flera kakel i olika riktningar;
- dra på strumpor.
- Den första träningen är nödvändig för att få pectoralmusklerna i tonen, vilket hjälper dem att bära tunga belastningar: du behöver sitta på en stol och gå med handflatorna framför bröstet och klämma så mycket som möjligt. Långsamt räkna till 10 och förläng palmen av 5 centimeter per var tionde. Det är viktigt att påkänna bröstmusklerna, inte palmerna.
- För nästa övning måste du använda dörrstången: stå i dörröppningen, sprid dina armar, sätt dem i käften och tryck dem så hårt som möjligt. Tillbringa en minut i den positionen och luta sedan framåt och stå i den positionen i en minut;
- Övningar "skidspår": plocka upp hantlarna, stå upp raka, fötterna ifrån varandra och efterlikna skidåkarnas rörelser, trycka med hantlar. Utför träningen långsamt, utan plötsliga rörelser. Håll hantlarna vid bröstkorgsnivån i 5 sekunder och sakta sakta ner dem. Minsta bör vara 3 uppsättningar med 6 repetitioner;
- Du borde lägga ryggen på bänken för följande övning: Hämta hantlarna i dina händer och tryck dem på bröstet. Vid varje andetag sprida dina armar till sidorna och med varje andning återgå till startpositionen. Minst 2 uppsättningar av 10 repetitioner ska utföras;
- Enkla pushups: Ligga på golvet, placera dina palmer under axlarna och stå på strumporna. Gå ner till golvet och gå tillbaka. Om träningen är för svår, borde du inte gå upp på dina strumpor, men på knäna. Att göra övningen ska vara det maximala antalet gånger, varje gång detta nummer ökar med 1;
- Hantelbänk pressar i vågrätt läge: ligga ner på golvet, tryck händerna med hantlarna till bröstet. Lyft upp dina händer, smidigt och utan tvekan. Sänk sedan långsamt dem och höja dem igen, utan att pausa. Kör 3 varv 8 gånger. Dumbbells kan ersättas med en skivstång;
- Träna på träningspassar: Sätt på en stol med bröstet på ryggen, lägg händerna på sätet, från sätet att stiga upp i armarna. Sänker försiktigt ner en bit, sjunker vid den lägsta punkten och stiger igen. Tre tillvägagångssätt bör utföras 5-6 gånger;
- "Butterfly": Sitt på en stol och håll din rygg rakt, lägg händerna med hantlar precis framför bröstet. För perfekt prestanda bör du trycka på armbågarna mot kroppen och inte hålla dem på vikt. Att separera armarna vid sidorna samtidigt som musklerna sträcker sig så mycket som möjligt och sedan för att få tillbaka dem, vilket resulterar i slutet 2 uppsättningar av 10-12 repetitioner;
Sträckning. Med denna övning slappar musklerna och rör sig från en last till ett lugnt tillstånd:
- Sitt på golvet, benen är så breda som möjligt och lutar i sin tur mot varje ben, och spänner över ryggmusklerna så mycket som möjligt.
- Ställ exakt, placera benen axelbredd isär, växelvis böja varje ben vid knäet och pressa foten mot botten;
- ha kastat sin hand bakom ryggen, håller armbågen med sin andra hand, nå för påven.
En sådan enkel uppsättning övningar gör det möjligt att göra bröstmusklerna mer elastiska redan vid den tredje lektionen, vilket nödvändigtvis påverkar skönheten och estetiken i bysten själv.
Vad man ska göra övning för bröstförstoring i gymmet
I gymmet är det mycket lättare att dra åt pectoral muskler, på grund av överflöd av olika simulatorer. Men inget kan ersätta enkla hantlar och skivstång. För att öka bröstet, genom tillväxten av pectoral muskler bör göra dessa övningar:
- Push-ups: lägg dig ner på golvet, lägg palmerna på axeln och benen på tårna och lyft exakt hela kroppen. Istället för push-ups kan du dra upp på baren eller utföra push-ups från bänken;
- Ojämna barer: Luta dina händer på de ojämnda stolparna och dra dina ben under dig, sänka och stiga med hjälp av armarna,
- Skilsmässa hantlar ligger: ligga tillbaka på bänken, höj händerna med hantlar precis ovanför dig. Försiktigt sprida dina armar till sidorna och ta tillbaka dem;
- Bänkpress i bröstsimulatorn: detta är en analog av bänkpressen med hantlar, men träningen utförs i en speciell simulator, där benen placeras på ett speciellt steg och armarna är på spakarna. Bakstycket är helt platt, och armarna höjer och sänker spakarna.
- Lägga händerna i en crossover: stå i en crossover, ta armarna i det övre blocket med dina händer, lägg benen axelbredd från varandra. Händer för att dra den övre enheten ner och framåt, förena händerna ihop.
Det finns många övningar i gymmet och de är alla lika effektiva när de utförs regelbundet och korrekt.
Viktiga rekommendationer
Förutom reglerna för genomförandet av alla övningar, säkerhet och andra nyanser kommer nybörjare att vara användbara att känna till:
- Du bör sätta upp dig för ett långt arbete, eftersom resultatet av övningarna visas först efter 2-3 månader med regelbunden träning.
- Om huvudmålet är bröstlyft, bör du kombinera träning med kontrastdusch, självmassage och användande av närande krämer.
- Tjejklasser bör endast utföras i en sportbh;
- Det är bäst att träna pectorala muskler i kombination med andra övningar för hela kroppen.
- Det är bäst att regelbundna träna 2-3 gånger i veckan utan att överbelasta eller slappna av kroppen också;
- Var noga med att utföra uppvärmningen. Detta kommer att hjälpa musklerna att värma upp och öka effektiviteten, samtidigt som risken för skador minskar.
- Avsluta träningen bör sträckas - detta kommer att bidra till att konsolidera effekten av träning och samtidigt slappna av musklerna,
- Du bör inte överbelasta dig för mycket, eftersom smärtan i musklerna efter träning är ett bevis på en mängd olika mikrotraumor som musklerna får under belastning. Därför bör träning alterneras med vila, så att dina muskler kan återhämta sig ordentligt.
Konsistens och uthållighet är alltid nyckeln till framgång. Inget undantag och träning för att öka bröstets muskler. Det viktigaste - ge inte upp!
Några mer användbara övningar för bröstförstoring finns i följande video.
