Enligt statistiken är varje åttonde invånare på planeten överviktig. Överskjutande kilo skämmer inte bara utseendet, men har också en dålig effekt på hälsan. För att lösa sådana problem måste du aktivt delta i sport, bli av med dåliga vanor, byt kost. Basen på en hälsosam diet äter balanserade och hälsosamma livsmedel. En av de mest hälsosamma livsmedel är fisk, som har en låg kaloriinnehåll, en stor mängd näringsämnen. Den består av: proteiner, aminosyror, zink, jod, fosfor, kalcium, selen. All mager fisk är idealiska för dieter.
Vad är användbar fisk?
Till skillnad från kött, som kroppen spenderar på matsmältningen i minst tre timmar, assimileras fisken en storleksordning snabbare på bara en och en halv till två timmar. Nutritionists rekommenderar att äta fiskrätter, även till middag. Den otvivelaktiga fördelen med sådana rätter är deras förberedelseshastighet.
Också i fiskens sammansättning är användbara feta aminosyror, såsom omega-3, omega-6. Enligt de senaste studierna har forskare funnit att konsumera stora mängder havsfisk kan förebygga sköldkörtelsjukdom och bevara ungdomar och hälsa. Ett exempel på detta är Japans folk, som huvudsakligen äter fiskprodukter, i detta land de längsta leverorna.
Effekt av regelbunden fiskförbrukning på kroppen
Omega-3 och omega-6 syror krävs för syntes av andra substanser i kroppen. De hjälper till att normalisera nervfibrernas känslighet, är ansvariga för muskelkontraktion. Fettsyror har också en positiv effekt på villkoret att hår, naglar och hud.
Med regelbunden konsumtion av fiskrätter är det möjligt att förhindra utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, öka immuniteten, normalisera blodtrycket, stimulera hjärnan, förhindra utvecklingen av senil demens.
På grund av det höga innehållet av jod i dessa fettsyror säkerställs sköldkörtelhälsa, och kalorier förbränns.
Fiskfettkategorier
Alla typer av fisk är indelade i tre kategorier:
- icke fet, innehåller ca 4% fett;
- genomsnittligt fettinnehåll - från 4 till 8%;
- fet - mer än 8,5% fett.
Fettinnehållet i alla fiskarter varierar också med säsongen. De ackumulerar maximibeloppet för en given substans under reproduktionsperioden. Alla köttformer innehåller proteiner (från 14 till 27%) och fetter (från 0,3 till 36%). För den mest praktiska studien av fiskarter är det bäst att använda informationen nedan.
Fettfisk typer:
- makrill;
- havskatt;
- skarpsill;
- stellate sturgeon;
- stör;
- hälleflundra;
- saury.
Dessa sorter är inte lämpliga för kost, eftersom de innehåller mer än 82% fett och kaloriinnehållet varierar från 250 till 350 kalorier per 100 g
Men dessa sorter av fisk anses vara de mest användbara, eftersom de innehåller mer jod och fettsyror. Dessa komponenter är nödvändiga för att skydda kärlsystemet, sköldkörtel, lägre kolesterol, förbättra metaboliska processer i kroppen.
Mellanfett sorter inkluderar:
- karp;
- röda ögon;
- karp;
- ansjovis;
- mager sild;
- rosa lax;
- smelt;
- lax;
- tonfisk;
- havsabborre.
Kaloriinnehållet i dessa fiskarter varierar från 125 till 145 kalorier per 100 g. Dessa typer av fisk kan konsumeras i kosten, men endast med näringsämnenes tillstånd. Det finns mycket protein i dessa sorter, därför rekommenderas att de ingår i kosten för de som spelar sport.
Lågfettfiskar:
- torsk;
- kolja;
- pollock;
- flod abborre
- gädda;
- pangasius;
- mulle;
- nejonöga;
- mört;
- sik;
- sorog och så vidare.
I denna lista ingår även kräftdjur och blötdjur. I rätter som är beredda från de listade fiskarterna finns det endast cirka 100 kalorier per 100 g produkt. När du äter lättfettiga eller fettsnåla fiskarter kan du inte bara förlora de extra punden utan också förbättra din hälsa avsevärt. Också, experter rekommenderar att gå in i kosten av barn fiskrätter, med exakt låg fetthalt sorter.
Metoder för att laga fiskfat för viktminskning
Innan du börjar förbereda maträtter, rekommenderas att du blir bekant med särdragen att använda vissa sorter, eftersom det finns ett antal begränsningar för dem som lider av diabetes eller gastrit. Fisk kan stekas, kokas, ångas eller i folie i ugnen med minst vegetabilisk olja.
Funktioner lagar mat med pankreatit. Några dagar efter en attack av pankreatit kan fiskrätter inkluderas i kosten. Perfekt alternativ: souffel, köttbullar, gryta. Fisken kan också kokas i en stor bit, koka, simma eller baka:
- För kosten är idealisk kokad fisk. En bra maträtt att bli av med extra pounds - fisk öra utan potatis. Och den mest lågt kaloriinnehållande och doftande är samtidigt köttbuljong. Och för att hålla bitarna intakta, tillsätt några droppar ättika till kokande vatten. Men det är absolut omöjligt att steka fisk under kosten.
- Ångad fisk Häll citronjuice över fiskskivor, tillsätt örter till dem, krydda med kryddor, skicka till en ångbrygga i en halvtimme. Det är oönskade för saltprodukter, annars kommer fisken att vara tillräckligt torr. Den färdiga maträtten kan kryddat med sojasås.
- Bakad fisk. En ugnsbakad fisk kommer att ha en trevligare smak än ångad fisk. För rostning i ugnen, använd folie eller en speciell ärm. För att få en läcker doftande skorpe, kort före matlagning, öppna ärmen.
Enkla recept från mager fisk
Torskfilébiff med potatis
För att förbereda behöver du:
- 700 g torskkött;
- 10 små potatisar;
- 1 lök
- 1 citron;
- tre matskedar luktfri och smaklös yoghurt;
- 50 gram rågmjöl;
- 3 matskedar olivolja;
- en pepparrot.
Du kan också behöva örter som dill, persilja, sallad. Att förbereda någon lämplig fisk från torskfamiljen.
Matlagningsprocess:
- Potatis ska skalas, sköljas i kallt vatten, skärs i skivor och kokas.
- Skala lök, skölj i kallt vatten och skär i ringor.
- Skölj en citron och skär i skivor hälften av frukten.
- Ta sedan bort benen från filéen, skära köttet i portioner, belägg dem med kryddor, rulla i rågmjöl och stek i olivolja tills det skorpas.
- Skölj en pepparrot, skal och rist.
- För att förbereda såsen, blanda yoghurt, citronsaft, tillsätt revet pepparrot och gröna, blanda allt grundligt.
- Innan du serverar, lägg alla ingredienserna på en tallrik och dekorera med hackade grönsaker eller citronskivor.
Denna maträtt av magert fisk är idealisk för en kost, eftersom kaloriinnehållet per 100 g bara är 235 kalorier.
Tilapia filé cutlets
För att förbereda behöver du:
- 700 g fisk
- 1 lök
- ett kycklingägg
- 80 g kokt ris;
- tre matskedar vegetabilisk olja;
- dill.
Matlagningsprocess:
- Ta bort alla ben från fileten, hugga köttbitarna i en mixer eller köttkvarn, skala löken. Skölj det i kallt vatten och hugg fint.
- Lägg sedan ägget till den malet fisken och löken, blanda med kokt ris.
- Gröna måste tvättas, hackas, läggs till fyllningen och blanda allt grundligt.
- Därefter bildar pattiesna, lägger dem på ett bakplåt och skickas till ugnen i 20 minuter vid en temperatur på +150 grader.
Tillägget skålen kan kokas potatis och grönsaker.
Vietnamesisk hälleflundra med grönsaker
För att förbereda behöver du:
- 600 g fiskfiléer;
- två tomater;
- 2 paprika;
- 2 vitlöksklyftor;
- 1 citron;
- 40 ml sesamolja och fisksås;
- 10 g krossad ingefära;
- 10 g socker;
- 2 sprigs av mynta.
preparatet:
- Skölj filéen, skuren i små bitar.
- Blanda citronsaft med sesamolja, fisksås och fisk kryddor, täcka med marinaden och låt i 10 minuter.
- Skala tomater och skär i kuber.
- Skala sedan vitlök och peppar, hugga dem i små bitar och mixa med tomater och ingefära.
- Skölj myntet och finskuren.
- Tvätta citron och skär i bitar.
- Ta sedan behållaren för bakning, lägg på botten av marinerade filébitar. Lägg grönsaker på toppen.
- Häll alla resterande marinade.
- Täck alla med matfolie, skicka till ugnen förvärmd till +150 grader i 25 minuter.
Det visar sig ganska magert skål eftersom det bara innehåller 192 kcal per 100 g.
Rekommendationer nutritionists om användningen av fiskprodukter
Fisk är en av de mest värdefulla livsmedel som borde vara i någon kost. Fiskrätten harmoniserar perfekt med rätter av kokt eller rå grönsaker, sallader.
Fördelarna med sådana livsmedel är låg kalori och lätt att smälta.
Fisk med ett minimum av fetthalt kan konsumeras varje dag, utan rädsla för att få övervikt. I produkterna i denna kategori finns inga kolhydrater, så de är i synnerhet efterfrågan bland dem som följer en kolhydratfri diet eller BEAC-diet. Även i magert fisk innehåller en storleksordning mindre fet än i magert kött.
I detta fall får kroppen den önskade mängden protein och ett minimum av kalorier. På så sätt kan du behålla den önskade kolhydratnivån utan att känna dig hungrig. Nutritionists rekommenderar inte krydda några fiskprodukter med såser, eftersom de bidrar till ökad aptit.
Och för att eliminera lukten av fisk kan du skicka bitarna i mjölken i en timme. För att ta bort fiskens specifika smak under tillagningen - lägg till ett litet äpple i skålen.
Dessutom är fisken väldigt användbar eftersom den ger kroppen ämnen som behövs för energiproduktion. Därför kommer en person som konsumerar även de lägsta kalorifiskprodukterna alltid att ha en energi och styrka för ett aktivt liv.
Med regelbunden konsumtion av fisk blir kostnaden mycket lättare, eftersom en mängd olika fiskvarianter och rätter från den hjälper dig att göra din kost så rik, användbar och varierad.
En bit av bakad fisk eller en del av doftande fisk soppa kommer att dekorera vilken som helst meny, och med förbehåll för rekommendationerna om val av fisk och dess förberedelse, kan du alltid förbli i perfekt form.
Men du måste komma ihåg att fisk är en lättfördärvlig produkt, så du måste köpa den fräsch eller fryst. Det viktigaste är att först verifiera att produkten skördats i en industriell miljö i enlighet med alla normer och krav.
