De mest effektiva övningarna för tunn midja hemma

För de flesta kvinnor är gymklasserna tråkiga och tråkiga. Många av dem tror att du säkert kan göra utan träning.

Faktum är att träning för midjan är mycket viktigt, eftersom kostvanor ensamma inte kommer att kunna bli av med överskott. Så, damer, du måste fortfarande komma ut ur komfortmiljön och börja träna regelbundet.

Vad helst borde vara midja

Det finns helt enkelt inget universellt sätt att förstå om din midja är normal. Olika sätt ger helt olika betydelser. Visst bland dina vänner är det tjockt tunt.

Bli inte förvånad, många kvinnor, även utan extra pounds, midjemåttet är långt ifrån idealiskt. Låt oss se vad som ska vara den perfekta midjan. Plocka upp det vanliga centimeterbandet och mäta omkretsen på midjan.

Om det är mer än 75 cm - det är anledningen till att gå till gymmet.

Dessutom beror denna diagnosmetod inte på din höjd, om det finns ett överskott av denna indikator, vidta sedan brådskande åtgärder.

Naturligtvis beror midjans storlek på ärftlighet och kroppstyp. Det perfekta alternativet är en timglas. Sådana kvinnor brukar inte oroa sig på grund av mängden skinkor eller lår.

På grund av bakgrunden av "aspen" midja ser de alltid attraktiva ut. Något mindre lycklig med en midja "päron", och ännu mindre äpple.

I den första typen är midjan tunna nog, och fett deponeras endast på höfterna och botten. Men i "äpplet" är det feta lagret koncentrerat i midjan, den här typen är svårare att "slåss" med en svullen midja, stor mage och tjocka sidor.

Övningsregler för tunn midja hemma

För att din midja ska vara normal, försök att inkludera en uppsättning fysiska övningar i din läxa schema. Tro mig, de kommer inte att ge något mindre resultat än klasser i en specialiserad center på en dyr simulator under överinseende av en instruktör.

Att träna hemma behöver du bara lust, ett litet utrymme och en effektiv uppsättning övningar. Helst kan du fortfarande köpa en gymnastikmatta och en vinkel, men det här är inte det viktigaste villkoret, det är möjligt att göra utan dem.

När ska man studera?

Engagera dig bara vid den tidpunkten då du är bekväm. Helst, på morgonen för att göra gymnastik och lite stretchövningar. Så du vaknar snabbare, och alla muskler kommer att leda till tonen. En fullvärdig klass kan redan ordnas på kvällen, när kroppen är mest klar för stress.

Exekveringsregler:

1. Öva för en perfekt midja varannan dag, så dina muskler kommer gradvis att vänja sig vid lasten;
2. Varje rörelse ska mätas, släta, så rusar inte, och mellan övningar gör en minut vila.
3. Styr din andning när du gör övningar. Gör detta korrekt: vid uppkomsten - andas, slappna av - andas in;
4. Styr hakan, det ska inte pressas till bröstet. Kom ihåg att för någon övning ska nacken hållas endast rak;
5. Gör en uppsättning övningar på bukmusklerna, var noga med att titta på ryggen, riva inte nedre delen av golvytan och runda inte ryggen. Annars kommer du att överbelasta ländryggen.

De mest effektiva övningskomplexen för en tunn midja

Tyvärr, kvinnornas midja "återhämtar sig" i första hand, och enligt lagen av meanness förlorar vikt, som vanligt i den senare. För att snabbt få midjan och magen i ordning har vi valt tre effektiva komplex för dig.

Åtta övningar för en perfekt midja.

1. Ligga på mattan med rygg, armar bakom huvudet, ben sträcker sig ut. Därefter måste de böjas vid knäna, glidande klackar på ytan, dra sedan knäna till bröstet, med fötterna att riva av golvet. Räta benen strikt upp och håll vinkel mot kroppen, räkna till 10. Därefter återför knäna till bröstet, lägg klackarna på mattan och skjut klackarna längs det, räta benen. Utför 10 till 15 gånger;
2. Fortsätt ligga på din rygg också, men du bör sträcka dina armar längs kroppen och böja benen på knäna. Sedan försiktigt upp de böjda benen till bröstet och bakre delen. Det är viktigt, under övningarna att trycka på nedre delen av ryggen på golvet, om inte, lägg sedan en handduk under underkanten. Träna för att utföra 15 gånger. Startpositionen är densamma, men lyfta benen och sänk dem i sin tur. På varje ben gör 12 gånger;
3. Startposition: på baksidan, benen böjda vid knäna, dras till bröstet. Tryck på din skinkor och sänka ryggen mot golvet och luta försiktigt dina ben åt höger. Att luta dem lågt, och ännu mindre för att röra golvet, är absolut inte tillräckligt, det är nog att känna spänning i motsatt sida av kroppen. Det viktigaste är att inte höja bäckenet! Gå tillbaka till startpositionen och luta dina ben åt vänster. På varje sida gör 10 gånger;
4. Ligga på ryggen, sträck dina armar längs kroppen, räta benen vertikalt i rätt vinkel. Sätt din högra hand bakom huvudet. Sedan skjuter du din vänstra hand över golvet, sträcker den ner och höger hand uppåt. Samtidigt bör du känna att den högra sidan av kroppen är väl sträckt och vänster sida minskar. I denna position räknas till tio, sedan upprepa från andra sidan. Alla övningar att utföra 8 gånger, om det är svårt att hålla benen upprätt, tryck på knäna mot bröstet.
5. Ligga på magen, sträck dina ben. Tryck på pannan på golvet, lyft inte huvudet, så att kärl och nervändar på nacken inte kläms fast. Sprid nu dina armar mot sidan, gör en cykel rörelser, som en grodisk simning. Börja sprida dina händer på linjen när de förlängs och sluta när handflatorna är nära låret. Kör 15 gånger;
6. Startpositionen är densamma, sätt palmerna under pannan. Lyft upp bäckenet, med endast den undre delen av buken som ska rivas från golvet, måste du lita på övre buken, knän och händer. Det viktigaste är att dra bäckenet upp med en minimal amplitud av rörelser, böj inte i midjan. Gör 15 gånger;
7. Sitt på mattan, sträck dina ben, sprida sig till bredden på fotens höfter. Böj framåt, tryck på vänster knä med vänster hand och vänster knä med höger hand. Slå inte ihop, böj inte axlarna, försök att ligga på magen på låret. Gör minst 20 gånger;
8. Den ursprungliga standen kopierar den föregående träningen, men armarna måste böjas i armbågen, som om du skulle springa. Tryck på skinkorna på golvet, börja luta till höger och därefter till vänster sida, försök att röra golvytan med din armbåge, samtidigt som du styr läget på bäckenet. Gungans rörelse är minimal, det viktigaste är att känna hur höjningssidan minskar, och sidan motsatt till lutningen är utdragen. Om du upplever obehag, minska sedan rörelsens amplitud. Kör 25 gånger.

Sju övningar mot problemområden

1. Ligga på din rygg precis, under skinkorna sätta en terry handduk vikta i flera lager. Händerna borde vara under nacken och benen böjda på knäna och placeras på golvet. Börja: Dra åt båda armbågarna framåt och, utan plötsliga rörelser, riva av axlarna och axelbladet från ytan. Släpp kopparna på bröstet, titta på naveln. Sänk huvudet och axlarna tillbaka till golvet. Lyft nu båda benen, dra knäna mot bröstet. Lossa inte fötterna, de kommer att vara högre än knäna när de lyfter benen. Utför båda rörelserna 10 gånger;
2. Denna övning kopierar den föregående. Startposition också, höja upp huvudet och axlarna, som rekommenderas ovan. Men samtidigt med huvud och axlar lyfter du benet som böjs vid knäet och drar det upp till bröstet. I det här fallet, var noga med att hålla foten högt ovanför knäet. Gör övningen 10 gånger med alternerande ben;
3. Upprepa den ursprungliga positionen för ovanstående övningar. Ta av båda axlarna från golvet och bara ett ben. Men rikta knäet inte mot revbenet, men mot motsatt axel. Om det är svårt för dig att göra det, kan du inte riva av axlarna, men arbeta med fötterna, bara när du lyfter, var noga med att bära foten högt över knätet.
4. Ligga på din sida, lutar på din armbåge. Räta upp dina ben och sätt dem på varandra. Lägg din andra hand på golvet framför dig, böj lite. Lyft ditt ben upp, för bekvämligheten kan du böja lite på knäet. Försök att röra vid övre lårets sidokant, det här är naturligtvis omöjligt, men riktningen ska vara så här. På den ena sidan gör du 10 gånger, rulla sedan över och repetera;
5. Sitt på en stol så att din rygg rör på stolens baksida. Sänk dina armar längs kroppen. Utan att ändra ryggen, luta kroppen först till höger och sedan vänster, försök nå fingrarna mot ytan på golvet. Riva inte av höfterna från sätet. Utför 20 eller 40 lutningar i båda riktningarna;
6. Ligga på magen, flytta den handduk under dina höfter. Titta på golvet. Båda armarna och båda benen dras framåt. Höj långsamt dina händer medan du sprider dem på sidorna, försök att riva av axlarna och bröstet från golvet. Långsamt, sprida sig till sidorna, lyfta benen. Försök att riva av knäna från golvet. Upprepa minst 10 gånger;
7. Övning kopierar den föregående, bara ben och armar måste separeras i olika riktningar samtidigt. Samtidigt börjar du höja din vänstra arm och höger ben och sedan vice versa. Det är önskvärt att riva knä och axel från ytan. Upprepa minst 12 gånger.

Tre övningar för en graciös midja, utförd på soffan

1. Upp och ner. Sitt med benen på soffan så att det finns ett litet utrymme bakom dig. Därefter böjer båda benen på knäna och sträcker armarna framåt, runt ryggen lite. Börja gå tillbaka smidigt när du rör på baksidan, återvänd omedelbart till sin ursprungliga position. Om du inte kan sitta smidigt, sträcker du först benen. Det hjälper inte, sedan luta dig lite på din hand;
2. Att lyfta kroppen som ligger. Ligga på soffan med magen så att dina höfter är på soffan och din kropp hänger över golvet, det hänger i luften. Be hushållet att hålla benen så att de inte stiger under träningen. Håll dig bättre i knäna. Händerna ska korsas antingen på bröstet eller bakom huvudet. Skulderblad, axlar deployera. Utan att runda ryggen sänker du torso ner, bröstet mot golvet. Nu är det nödvändigt att höja kroppen, om möjligt hög, haka upp. Samtidigt dra åt skinkorna och baksidan. Utför 4 uppsättningar med 6;
3. Lyft båda benen medan du sitter. Sitt på soffans kant. Fötterna ner till golvet, sprida dem så långt som möjligt. Lägg händerna på kanten av sätet, böj ditt ben i knäet och dra det till revbenen. Vänd omedelbart torso i riktning mot det böjda benet, sväng något till det med den övre halvan av buken. Gå tillbaka till originalpositionen och gör detsamma, men i en annan riktning. Gör bara fyra uppsättningar, kantar på 10 för varje ben.

De tre bästa övningarna för aspen midja och en platt mage

Lite teori: bukmusklerna består av 4 delar, de sträcker sig från botten av bröstet till underlivet, musklerna i midjan är de sneda bukmusklerna, som börjar arbeta under brickor i olika riktningar och när man vrider åt vänster och höger.

Vänder i olika riktningar, står på golvet

Denna övning stärker de sneda bukmusklerna perfekt. Gör det regelbundet och efter en stund ser du att midjan har blivit tunnare.

Det ursprungliga stativet: Stå upp rakt, benen är skilda från varandra. I dina händer, ta en pinne, vars längd är 1 meter (om det inte finns något sådant, kan du använda en skida eller vanlig mop). Sätt huvudet på nacken.

Gör varv i olika riktningar, försök att vända kroppen till det maximala, för att känna de sneda musklerna i buken sträcker sig. Vänd på varje sida i mindre än 20 gånger, vila i en minut och fortsätt träningen, utan att sänka takten, gör tre tillvägagångssätt.

Det viktigaste är att hålla ryggen rak och bara titta framåt (lägg inte ner huvudet). Alla rörelser är koncentrerade och uppmätta.

Höj torso i den vanliga stolen

Alla rörelser syftar till att stärka bukmusklerna, eller snarare dess övre del. För klasser behöver du en vanlig stol. Inledande ställning: Sitta på en stol, men inte som vanligt, men sidled.

Fötterna måste klamra sig på någon lämplig yta (det kan vara en säng, soffa, etc.). Om dina händer är korsade på bröstet, så är träningen lättare att göra, ta bort dem genom huvudet och komplicera sedan din uppgift.

Sänk torso tillbaka och återgå till startpositionen. Utför tio uppstigningar, vila och fortsätt i samma takt, så 3 gånger. Det viktigaste är att inte sänka kroppen för lågt och försöka koncentrera sig på bukmusklerna för att känna hur de "fungerar".

Information för nybörjare: varje övning, den första månaden av klasser, utför i 2 uppsättningar och nästa månad, lägg till 1 tillvägagångssätt.

Lyft båda benen på golvet

Dessa rörelser syftar till att utveckla buken, eller snarare dess undre del. Startposition: lägg dig ner på golvet, raka benen helt, armarna längs kroppen. Lyft upp benen rakt upp (vid 90º vinkel) och återgå till startpositionen.

Om du höjer dina ben i en sådan vinkel kan du böja dem lite vid knäna. Det är nödvändigt att göra tio hissar, vila sedan en minut och fortsätta i samma takt, bara 3 gånger. Det viktigaste är att inte skynda, höja och sänka benen smidigt.

Hjälper en bälte till en tunn midja och en platt mage?

Gymnastic hoop - en utmärkt tränare för midjan. Rullar genom bandet, tränar du en stor grupp av muskler, gör en massage, vilket förbättrar cirkulationen, så att viktminskningen är i snabb takt. Och rammen kan förstöra fett, vilket härledas genom cirkulations- och lymfsystemet.

Det är sant att alla dessa mirakel börjar först om du väljer vallen korrekt. Ju tyngre det är desto högre blir belastningen, men du bör inte starta klasser med en metallband.

Tänk därför inte på den vanliga plasthängen, och när du blir van vid det, kan du ta järnet.

Det är bättre att inte använda nymodiga spikade hoops. Vi argumenterar inte för att med sådant ämne blir belastningen högre, men effekten är inte bara på muskelgruppen utan även på ryggraden, vilket är mycket skadligt.

Dessutom skadar sådana gymnastiska föremål rygg och sidor (blåmärken uppträder). För att inte skada dig i stället för en tung vinkel, rotera två strykjärn samtidigt. Belastning får inte mindre. Men viktigast av allt, försök att vrida bandet korrekt: böj inte knäna, arbeta bara med din torso.

Övningar som bäst undviks hemma om du vill ha en tunn midja

Du är djupt felaktig om du tror att ju mer du övningar på bukmusklerna, desto tunnare blir din midjemått. Faktum är att de pumpade musklerna gör din midja ännu större än tidigare.

För att förhindra att detta händer, försök att inte svänga, men att gå ner i vikt, undvika rörelser med stor amplitud och öka antalet tillvägagångssätt.

Till exempel, i en uppsättning övningar för en press, när du är på ryggen och du vill höja din kropp på knäna, rekommenderar vi dig att bara lyfta ryggen från ytan, du måste göra alla övningar 30 gånger i varje uppsättning, och det borde vara totalt tre.

När du upptar dina ryggmuskler och laterala bukmuskler, lyfter du inte torso direkt, utan byter antingen till ett knä eller till ett annat.

Tips för tränare och nutritionists

Nutritionists rekommenderar starkt att du eliminerar alla sötsaker och feta livsmedel från din kost. Ge korv, korv, stekt kyckling till fienden. Istället för dessa livsmedel, luta sig på kycklingvitt kött, mejeriprodukter, färskost, fisk, spannmål och baljväxter.

Om det dagliga kaloriinnehållet på 40% kommer att fyllas på från produkter som innehåller protein, kommer viktprocessen att gå mycket snabbare. Gröt lämnar på morgonen, drick rent vatten, inte mindre än 1,5 liter per dag. Kaffe, kolsyrat vatten, förpackad juice är inte för dig.

Samtidigt kan det matade fettet inte ensam tas bort. Vi måste göra motion. Men för att få drömmen om en tunn midja och en platt mage närmare, kommer ingen övning att göra.

För att uppnå önskad effekt kommer det att hjälpa den vanliga belastningen på olika muskelgrupper. Arbetar endast på en press, med en mage, du kommer inte att delas.

Alla tjejer drömmer om en graciös midja och en platt mage. Vissa gav det till naturen, och någon måste jobba med detta problem hela sitt liv. På många sätt beror midjemåttet på typ av figur och ärftlighet, men det betyder inte att det är omöjligt att uppnå den idealiska storleken. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.

Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.