Hur man gör magen platt med hjälp av övningen "vakuummag"

För en vacker figur, ibland finns det inte tillräckligt med ordinarie lektioner i hallen. Fördelarna med träning "bukets damm" är inte bara att förlora de extra punden utan också att förbättra hälsan och bevara ungdomar avsevärt.

Vad är "bukets dammsugare": vad används det för?

"Mammens vakuum" - andningsträning som aktiverar och förstärker transversala buken - muskler i bukhålan. "Vakuum" har länge använts av idrottare och kroppsbyggare. Deras slanka bellies skapas inte av kollisionsstyrketräning, utan genom mageöppningar.

I yoga kallas denna övning "Uddiyana Bandha" eller buklås. Nämnts i tre yogiska texter:

• Hatha Yoga Pradepika;
• Gheranda Samhita;
• Shiva Samhita.

Övningen aktiverar Manipura-chakran som ligger bakom naveln. Det är centrum för vitalitet, styr energibalansen. Övning spelar en viktig roll i den fria funktionen av bukspottkörteln och matsmältningsorganen.

Fördelarna och fördelarna med övningen

Visceralt fett, även kallat intra-abdominal fett eller orgelfett, ligger i bukhålan. Detta är inte subkutant fett, och det är inte lätt att ta bort.

Visceralt fett i överskott kallas central fetma (ölmag). Det kan orsakas av den mänskliga miljön, ärftlighet, stillasittande livsstil, överspädning. Detta fett kommer att bidra till att bara ta bort denna övning.

Övning har andra positiva effekter:

1. Om smal midja är målet, inkludera övningen i ditt vanliga träningspass. Korrekt utförande hjälper till att minska midjan med några centimeter. Kom ihåg att arbetet på musklerna inuti åtföljs av smärta efter träning på grund av deras aktivering.
2. Det kommer att hjälpa till att återställa hållning. Brist på hållning kan orsaka ryggproblem i framtiden. Ryggmusklerna kommer att stärka, de kommer att börja stödja ryggraden.
3. Skyddar musklerna från brott under tyngdlyftning. Muskler, förstärkta, hjälper till att stödja överkroppen.
4. Stress relief. När kroppens andningsrörelser släpper ut hormoner som orsakar en person att lugna sig ner.
5. Normaliserar matsmältning, pall. Accelererar ämnesomsättningen.
6. Alla skadliga ämnen avlägsnas. Vävnader och celler mättas med syre.

"Vakuum" eliminerar inte kroppsfett utan regelbunden fysisk aktivitet och normal näring. Viktminskning är mest märkbar hos människor i normalt fysiskt tillstånd.

Hur man korrekt utför "underlivets damm"

Tränar dagligen, äter rätt och utför regelbundna träningspass, du kan märka resultatet inom några veckor.

Du behöver inte gå till gymmet. Du kan träna övningen någonstans när som helst. Några minuter om dagen räcker för att få ett resultat.

varning:

• var noga med att andas in endast med näsan, andas ut med munnen;
• engagera de hungriga, skapa mer utrymme för att minska bukhålan;
• tid för motion - morgon, kväll.

Tekniskt sett är "vakuum" ganska komplicerat. Efter att ha lärt sig att utföra det i en av variationerna kommer betydelsen av implementeringen omedelbart att bli tydlig. Höjdpunkten är tekniken. Övning utförs i olika former: Stående på alla fyra, står på hans fötter och sitter.

Börja med den enklaste versionen - "vakuum" i en liggande position, den andra i komplexitet - knäböjning. Övning i stående position - det svåraste. När du får alla alternativ är nästa uppgift att lära dig att hålla magen.

Andning bör vara från buken, inte från bröstet. Vid utandning behöver du helt släppa lungorna. Rita magen och fäst den under revbenen. Exekveringen börjar med 3 uppsättningar.

Exempel på bästa variationer av "vakuum"

Alla typer upprepa 5 gånger. Nybörjare andas i 15 sekunder. Efter långsamt öka till 40 och 60 sekunder.

I ett benäget läge:

1. Ligga på mattan, böj knäna, tryck fötterna mot golvet. Stor utandning, magen sugs in så mycket som möjligt (desto större intensitet av sammandragningen desto bättre blir resultatet).
2. Håll positionen. Andas ut. Öka varaktigheten av träningen. Inhalera lite om det behövs.

stående:

1. Stå med benen ifrån varandra. Händerna lös på höfterna.
2. Andas långsamt, dra kraftigt magen. Visualisera din navel som rör på ryggen.
3. Håll positionen. Andas inte in. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

knästående:

1. Placera dina handflator och knän på mattan. Magen ska försiktigt dras in så att luften kan fly från lungorna.
2. Smidigt tillbaka magen till sin ursprungliga position.

Lutning - stående position:

1. Stå upp, händerna på midjan. Andas ut, böja ner till 90 °. Knäna något böjda.
2. Håll bukhålan komprimerad, smidigt tillbaka till ip Fortsätt att hålla luften i lungorna i 15 sekunder. Andas lugnt.

Överensstämmelse med denna teknik ger utmärkt resultat. Det rekommenderas att följa träningsprogrammet för bättre effektivitet.

Programmet utbildning

Mer näringsrika tips

Protein ökar metabolismen. Materiella källor:

• äggvita;
• kockost;
• nötkött;
• linser;
• bönor.

Proteinprodukter är viktiga för muskel och effektiv fettförbränning. Frukost innehållande protein är dagens bästa början.

Diversifiera kolhydrater (2-3 g per 0,5 kg kroppsvikt). Kroppen ska inte vänja sig vid en typ av kolhydrater. Inkludera i kosten:

• helkornsprodukter;
• olika grönsaker;
• brunt ris

Drick regelbundet vatten. Kroppen kan inte leverera essentiella aminosyror till muskelvävnad som saknar vatten. Brist på vatten förhindrar förstöring av fett. Fett, stekt mat bör uteslutas från den dagliga kosten.

Kontraindikationer och biverkningar

Innan du tränar måste du se till att följande inte kontraindiceras:

1. Menstruation. Smärta och blödning kan öka. Villkoren kommer att försämras. Sluta utföra 2-3 dagar före och efter menstruation.
2. Graviditet. Vänta minst 2 månader efter födseln.
3. Urolithiasis, tumörer i matsmältningskanalen.
4. Inghinalbråck.
5. Hjärtsjukdom och lungsjukdom. Inflammatoriska infektionssjukdomar kan förvärra tillståndet hos redan känsliga organ.

Om det finns ont i kvaliteterna, illamående, yrsel, måste du sluta träna.

Låt oss sammanfatta

1. "Vakuum i buken" - andningsteknik som stärker de inre bukmusklerna.
2. Övningar kommer att minska volymen i midjan med 1-3 cm, förbättra kroppshållning, säkra musklerna från klyftan under träning, lindra stress.
3. Korrekt prestanda: andas in - med näsan, andas - med munnen är det omöjligt att engagera sig i en full mage. Delta på morgonen eller kvällen.
4. Svårighetsgrader: Liggande, knäböjande, stående upp.
5. Övningar att utföra 3-5 gånger. Håll i 15-60 sekunder.
6. Använd träningsprogrammet.
7. 5-6 måltider varje dag, ät tillräckligt med protein, diversifiera kolhydrater, drick mer vatten.