Den bästa uppsättningen övningar för morgonövningar för män, kvinnor och barn

Morgonövning är en hälsosam träning för att höja muskler och känslomässig ton. Det är nödvändigt för barn, unga och gamla.

Regler för att bygga morgonövningar

Grundläggande principer för organisering av fysiska övningar:

• total varaktighet av 15-10 minuter;
• antalet repetitioner - 10-12 gånger;
• en kombination av andning och motion;
• från början av kroppens övre delar;
• maximal belastning i mitten av cykeln;
• i slutet av klasserna - avslappning, djup andning.

När amplituden för rörelserna ska öka gradvis.

Målet - att uppmana efter sömn. Rytmen av prestanda måste vara dynamisk (20-30 sekunder per tillvägagångssätt), inte orsaka trötthet i slutet. Ventilation av lungorna, tack vare djup andning, hjälper till att mobilisera metaboliska processer. Muskelkontraktioner kommer att massera de inre organen (lever, mage, tarmar).

Uppvaknandet av muskelgrupper och inre organ börjar från nacke och axelband, skiftar till buk och tillbaka, sedan till underbenen. Det sista steget är andningsträning i långsam takt. Den maximala effektbelastningen utförs för axelbandet och buken.

För att slutföra stimuleringen med vattenförfaranden, för en skynda av blod till huden. Stimulering av alla kroppssystem gör dem mer varaktiga och adaptiva.

En uppsättning övningar för kvinnor

Innan du börjar morgonavgiften måste du ventilera rummet eller gå i frisk luft. Ta några djupa andetag med dina armar uppåt.

Värm upp för att värma upp alla muskler

Cirkulär rotation av axlarna: axlarna så mycket som möjligt lyfta upp när de roterar framåt och bakåt.

Värm upp livmoderhalsen: rör huvudet smidigt i alla riktningar.

Kantar på sidorna: höger arm på bältet, vänster rak linje på toppen, två fjäder vänder sig till höger; byta händer, samma till vänster.

Cirkulär rotation bäcken: kroppen på plats; 5-6 rotationer.

Kroppens cirkulära rotation: kroppens muskler är ansträngda, den maximala amplituden av avböjningen fram och tillbaka.

Fotträning:

• benen ihop, armarna hjälper till att rotera de halvböjda knänna omväxlande höger, vänster;
• Alternativ uppvärmning av fotleden (lägg foten på fotkuddarna och rotera, byt fot).

Slut på träningen.

Huvudkomplexet

Knäböj. Benen är axelhöjda, klackarna får inte lyftas från marken, baksidan är rak. Crouch, raka armar drar framåt. Antal sittplatser: för ungdomar 35 gånger, för äldre (över 40 år) på grund av välbefinnande.

Lunges framåt: växelvis ett ben framåt, böjd vid knäet, båda händerna på knäet, flera böjande svängande rörelser; byta ben. Till sidorna: från fotens läge sammanfaller maximalt steg till höger med samtidig avvikelse åt vänster, vidrör med spetsarna på fotens tår; till vänster.

Utbildning för pressen. Ligga på din rygg:

• benen böjer, händerna bakom huvudet, lyfter kroppen 30 gånger (minska belastningen med ålder på grund av välbefinnande);
• korsa benen, utföra vridningsrörelser, lyfta kroppen med en avvikelse; utföra växelvis
• förlita sig på klackarna, axelbladen och armbågarna, höja bäckenet (minst 6 gånger);
• armar längs kroppen, raka benen lyfter upp, riva bäckenet från golvet i 10 sekunder.

Träning för rygg och axelband. Gå upp på alla fyra:

• huvudet nere, böja ryggen, lyfta upp, böja sig; Antalet upprepningar 10-20 gånger utan att hålla andan;
• vågliknande rörelser, slingrande i ryggen från händer till häl och vice versa;
• stå fast på fingrarna och tåren, baksidan är jämn, alla kroppens muskler är spända; Behåll en statisk hållning i 1 minut (30 sekunder för personer över 40 år).

Övergången till avkopplande aktiviteter. Det sista steget: Stå upp, gå på plats med en hög upphöjning av låret, i en långsam takt, i minst en minut.

Morgonövningar: det bästa komplexet för viktminskning

Kost i kombination med motion är en effektiv metod för att gå ner i vikt.

Efter uppvärmning av musklerna utförs alla åtgärder med största möjliga intensitet och amplitud.

1. Running på plats med hans höfter upp högt, armar böjda i armbågarna i 30 sekunder.
2. Hoppar: Ben till sidorna, armar upp, 30 sekunder.
3. Avkoppling. Djup lutning, andas in genom näsan; räta ut, andas - genom munnen. Upprepa 3-4 gånger.
4. Knael ner, armar bredare än axlar, tryck upp från golvet 12 gånger. Rygget är rakt, benen från golvet kan inte slits av.
5. Lunges rakt åtminstone 24 gånger, med maximal acceleration, upprätthåller en rätt vinkel i båda knäna.
6. Ligger på magen. Händer baldakin, dra rakt, ben rakt. 12 gånger lyfta kroppen utan att röra golvet med händerna och bröstet. I botten - andas ut, på toppen - andas in.
7. Coup på baksidan. Knäna är böjda i en vinkel på 90 grader. Bent armar berör öron, axelbladen rör inte golvet. Utan att sänka axelbladet lyfter 15 bäcken med utandning på toppen. Utan att avbryta övergången till åtdragning av övre buksmusklerna. Bäckenet är stillastående, lyfter kroppen mot knäna, utan att sänka den till golvet. Ovan - ett andetag. Upprepa 15 gånger.
8. Avslappnande baksida, benböjda, 30 sekunder. Stå upp, gå, återfå andan.
9. Andra omgången Lunges framåt 24 gånger. Händer på bältet, knä i rät vinkel.
10. Upprepa åtgärd vid nummer 6.
11. Upprepa setnummer 7.
12. Avkoppling. Inhale-andas ut med en sluttning och långsam gång.
13. Tredje omgången Knäböj. Benen är bredare än axlarna, ryggen är rak, klackarna slits inte av golvet. 25 gånger.
14. Övergången till push-up. Upprepa åtgärden vid nummer 4.
15. 15 lunges sedan: stödjande ben i en vinkel på 90 grader, bortförandet tillbaka till ett rakt ben.
16. Upprepa 7 nummer.
17. Avkoppling, återställande av andning.

Utförande åtgärder i detta läge kräver fysisk träning.

Komplexa övningar för morgonövningar för män

Börja ladda med en massage av fingrar, händer, ansikte, nacke. Ta sedan några djupa andetag: ta tillbaka dina axelblad, dra långsamt upp dina armar - andas in, sänk ner dina palmer - andas ut. Långa böjningar till sidan: höger, vänster hand upp, höger glider över låret - inhalera, medan rätning - andas ut. På samma sätt med åtgärden till vänster.

Uppvärmning av muskler:

• sitta ner - andas in; stå upp - andas ut;
• rotationsrörelser med halvböjda armar fram och tillbaka;
• stäng handflatorna, tummar på solplexus, ben på axelnivå; 10 varv, näsan
• armar upp med en bakåtböjning, djup lutning till marken; ta inte fingrarna från marken, krypa, svänga, räta benen, räta inte; på andas ut, räta ut dig själv, böja bakåt;
• benen bredare än axlarna; lutar framåt på andas utväxlande till foten, i mitten, till foten; Rör på jordens huvud, knäets panna.
• crouch på det böjda benet, hälkäppen; det andra benet är rakt sträckt till sidan; Flytta långsamt den raka kroppen till den andra foten; 10 repetitioner.

Återställande av andan.

Statisk belastning (varje tillvägagångssätt i 30-40 sekunder):

• att föra händerna i låset bakom axelbladet, samtidigt som man spänner över bröstkorgens och ryggen
• att sträcka sina armar i låset framför honom, sänka huvudet, anstränga axelbandet, pressen, nacken;
• att luta ett huvud, händer på en näbb, till spännsträckor av en rygg.

Återställande av andan.

Den speciella karaktären hos manlig laddning - det bör inte bli en träning med pumpning av muskler med hjälp av vikter och stor ansträngning. Detta är en uppvärmning som gör kroppen vaken, mätta cellerna med syre.

Övningar för morgonövningar för barn

I dagis

Fysiska övningar i dagis utförs från 3-5 år. De är nödvändiga för utveckling av motoriska färdigheter, koordinering av rörelse, vilket ger rätt hållning. En del av tiden ska spenderas i en spelform, använd det musikaliska ackompanjemanget.

1. Introduktion: gå, lätt springande i en cirkel.
2. Huvuddelen (fortsätt 6 gånger).

Sittplats på stolen:

• ändra händerna (upp, ner), bibehålla balans
• ändra benen (ett ben rör sig under stolen, den andra räter ut);
• sidosvingningar.

Stående position, håller ryggen på en stol:

• knäböj;
• hoppar på två ben;
• hoppar på ett ben växelvis.

Går i en cirkel.

Det sista steget. Finger gymnastik, andas övningar.

Varannan vecka måste träning uppdateras för att hålla barnets intresse för fysisk aktivitet. Att genomföra uppdrag på ett lekfullt sätt i sista skedet ger en känslomässig färgning till övningarna. Varaktigheten av laddning i dagis är 7-10 minuter.

På skolan

Skoladdning kan utföras under pausen och i gymklassen.

Vid fördjupning utför barn övningar för händer, händer och fingrar: pressa, knäppa, vrid, skaka hand, vinka i händerna.

Några djupa andetag som går på plats hjälper till att byta uppmärksamhet, öka lunggasutbytet.

I en gymnasieklass, efter en kort jog i en cirkel, utför skolbarn komplexet i 10-12 minuter:

• huvudrotationer och kantar;
• axelns rörliga rörelser (fingrar på axlarna);
• cirklar med händer;
• kroppssluttningar;
• vänder;
• händer bakom huvudet i slottet, knäböj;
• fötter på axelnivån, rör golvet med dina händer;
• Alternativt lungfot framåt;
• knäböj;
• uppvärmning av fotled och händer (rotation av händerna, foten roterar med tyngdpunkt på tummen).

Regelbundna fysiska övningar kommer att ligga till grund för modellering av livsstilen i framtiden.

Hur man blir vana med att göra övningar på morgonen

Med all medvetenhet om fördelarna med gymnastik kan inte alla tvinga sig själv att göra det. Förklaringen på detta är inte bara lat och viljan att sova. Det undermedvetna dikterar sina egna lagar, som kan övervinnas om du förstår kampsätten.

Vår vitala aktivitet styrs i stor utsträckning av det undermedvetna, som bestämmer människans mest säkra och ekonomiska former för existens. Att skydda hälsan genom fysisk ansträngning omedelbart efter att vakna upp ingår inte i koden som är inbäddad i människans hjärna genom evolutionen.

Som ett motiverande argument är följande alternativ lämpliga:

• gå ner i vikt
• Att lyckas i aktiviteten (modet i sinnet och kroppen är nödvändiga komponenter);
• övervinna depression;
• Ange ett exempel för barn.

Programmering innebär självförslag på skyldigheten att fullgöra beslutet. Det kräver ansträngning och tid. På kvällen, före sänggåendet, måste du föreställa dig början på nästa dag med en obligatorisk fysisk ansträngning.

På morgonen, efter laddning, gratulera dig till en liten seger över latskap. Med tiden, när morgontidningarna blir vana, blir det roligt och kommer inte att kräva ansträngning.

Morgonövningskomplexet är användbart vid alla åldrar. Det bidrar till att förbättra kroppen som helhet för att övervinna depression, stress. Aktivering av metaboliska processer kommer att ge möjlighet att bibehålla vikt inom det normala området, förbättra hud och hår.

Den tid som spenderas på några knep, push-ups, rotationer, kommer att vara att förebygga sjukdomar i lederna, hjärtat, blodkärlen, reproduktionsorganen. Dagliga övningar hjälper till att övervinna stagnation i de inre organen.

Särskilda barns övningar bidrar till den övergripande förstärkningen av muskelsystemet, utvecklingen av motorkoordinering. Vanan att göra gymnastik på morgonen kommer att ge avgift för gott humör och livskraft för hela dagen. Pick up för din smak wellness program för morgonövningar är inte svårt.

En annan uppsättning övningar för morgonövningar kan ses i nästa video.