Vad du ska äta för att ge kroppen magnesium

En av de viktigaste mineralerna i människokroppen är magnesium. Fysiologer sätter detta element på tredje plats på värdet för hälsa efter syre och vatten.

Det är nödvändigt att aktivera mer än 300 biokemiska reaktioner som leder till att vitala system och organ fungerar. Det är allt mer förvånande att de flesta inte är medvetna om detta och inte innehåller magnesiumhaltiga produkter i deras dagliga kost.

Nedan kommer du att ta reda på var magnesium ingår, i vilka produkter är dess innehåll mest, men först kommer vi att prata om fördelarna med detta element.

Varför kan vi inte göra utan magnesium

Huvuduppgifterna för detta värdefulla makroelement är reglering av kardiovaskulär aktivitet, kontroll av blodsockernivån, säkerställande av ledning av impulser för muskel- och nervaktivitet, deltagande i proteinsyntes och energiomsättning.

En tillräcklig mängd magnesium ger kroppen följande fördelar:

• upprätthåller en stabil hjärtrytm;
• hjälper till att förhindra hjärtinfarkt, högt blodtryck, blodproppar, stroke, hjärtinfarkt;
• ger benhälsa, inklusive minimerar risken för osteoporos
• optimerar blodsockernivån;
• eliminerar förstoppning
• ökar cellulär energi och förhindrar kronisk trötthetssyndrom;
• tar bort smärtsamma manifestationer av neuralgi och muskulatur
• bidrar till behandling av depression, panikattacker, ångestsjukdomar;
• förbättrar sömnkvaliteten;
• förbättrar absorptionen av andra mineraler (kalium, kalcium, natrium).

Det finns bevis för att magnesium förhindrar utseende av njursten, men man måste vara försiktig med sin konsumtion om stenarna redan har bildat. Och också minskar allvaret av manifestationer av premenstruellt syndrom (minskar spänning, irritabilitet, bröstsmärta).

Hur mycket magnesium krävs per person dagligen

Regelbundet behov av magnesium varierar hos en vuxen mellan 310 och 420 mg per dag, men det är i alla fall inte rekommenderat att överskrida dosen på 500 mg. För män är denna indikator för livet 400-420 mg, för kvinnor 310-320 mg.

Spädbarn får den erforderliga mängden från sin mammas mjölk: Under de första månaderna av livet behöver barnet 30 mg dagligen, med 1 år - 75 mg. Ett förskolebarn behöver 130 mg per dag.

Perioder av aktiv tillväxt av kroppen, hormonella förändringar eller ökad nerv och fysisk ansträngning kräver ökad magnesiumnäring. Så det behöver tonåringar, äldre, gravida kvinnor, ammande mödrar, idrottare (särskilt inblandad i styrelsesporter).

Vissa fysiska förhållanden kräver också en ökning av det dagliga intaget av magnesium. Dessa inkluderar:

1. Eventuell dehydrering (kräkningar, diarré, diuretika).
2. Frekvent användning av alkohol (alkohol minskar kroppens förmåga att absorbera näringsämnen från mat).
3. Ökad blodsockernivån.
4. Njursjukdomar (med de senaste två störningarna, det finns en förlust av magnesium genom excretionssystemet).

Vad orsakar magnesiumbrist

Naturen har försökt se till att magnesium som erhålls från mat är bevarat och rimligt konsumeras av kroppen, därför reglerar njurarnas aktivitet utsöndringen av detta mineral. Men ibland uppstår tillfälliga situationer när kroppen, beroende på kostens begränsning, intaget av vissa droger, smärtsamma förhållanden, inte ackumulerar en tillräcklig mängd makroelement eller snabbt förlorar den.

I det här fallet uppträder de första tecknen på magnesiumbrist i form av slöhet, illamående, aptitlöshet. De kan vara förenade med domningar i musklerna, konvulsioner, ett oregelbundet hjärtslag, vaskulära spasmer. Som regel försvinner obehagliga symptom med eliminering av den bakomliggande orsaken.

Den andra typen av brist är reaktionen hos de inre organen till en permanent brist på magnesium (den så kallade vanligen låga förbrukningen). Genom att tillhandahålla förändringar på nivån av biokemi kan en sådan brist över tid orsaka stor skada, förstöra hjärtat, benen, nervsystemet och hormonella system.

Speciellt farliga sjukdomar är kardiovaskulära patologier (bland dem - högt blodtryck, arytmier, stroke), typ II-diabetes (med bevarande av bukspottkörtelns förmåga att producera insulin, men ett brott mot dess smältbarhet på grund av skador på cellreceptorer), osteoporos och migrän.

Läkare pekar också på den direkta kopplingen av magnesiumbrist med förekomsten av astma och utvecklingen av depression.

Vilka livsmedel är rika på magnesium

Den goda nyheten är att magnesium distribueras i stor utsträckning i växt- och djurprodukter, vilket innebär att dess källor är tillgängliga för daglig konsumtion.

Växtmat

Vilka växtfoder har du mest magnesium i? De tre bästa här är gröna bladgrönsaker, helkorn och baljväxter:

• spannmål och produkter från dem - opolerat ris, vete, havre, korn, rågbröd, pitabröd, kli, spannmål;
• baljväxter - bönor, ärter, linser, sojabönor;
• färska grönsaker (särskilt mörkgrön) - spenat, persilja, gurka, zucchini, selleri, alla slags kål, potatis, betor, paprikor, pumpor;
• frukter och torkade frukter - avokado, kiwi, bananer, vinbär, körsbär, vattenmeloner, fikon, pommes frites, russin;
• nötter och frön - cashewnötter, jordnötter, orefinerade mandlar, pistaschmandlar, sesamfrön, pumpafrön och solrosfrön.

Animal Food

Vilka animaliska produkter innehåller mycket magnesium? Från denna grupp bör särskild uppmärksamhet ägnas åt havs- och flodfisk samt hela sortimentet av mejeriprodukter utom smör (det finns mycket lite magnesium i det):

• fisk - lax, tonfisk, makrill, torsk, karp, sardiner i olja, kaviar;
• skaldjur - bläckfisk, räkor, ostron, krabba pinnar (surimi);
• mjölk - alla (ko, get, får), kondenserad mjölk, mjölkpulver;
• mejeriprodukter - särskilt ostar och naturlig yoghurt;
• kött - nötkött, lamm, kyckling (rött kött), fläsk, skinka;
• äggen.

Flask mineralvatten är också en källa till magnesium. Beroende på typen av vatten varierar dess mängd från 1 g / l till 120 g / l (det exakta numret anges på etiketten).

Hur man beräknar det dagliga magnesiumbehovet

Nedan finns en tabell med några vanliga produkter, baserat på vilken du kan göra en grov meny med de krav som krävs.

Kalium, kalcium, selen, magnesium - hur man får "fyra i ett"

Det är viktigt att majoriteten av de angivna produkterna tillåter att mätta kroppen inte bara med magnesium utan också med andra oersättliga komponenter: makrocells med kalium och kalcium och spårämnen med selen.

Därför kan du välja en universalmeny som är rik på alla mineraler som är upptagna samtidigt. Att välja hela spannmålsprodukter, baljväxter, mejeriprodukter, fisk, grönsaker och nötter som grund för rationen. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt hårda och mjuka ostar, avokado, spenat, linser, sojabönor, lax, mandlar, torkade aprikoser, vetexprydda korn, tång.

Vad hotar överskott av magnesium

Risken att få överdrivna mängder magnesium från mat till en frisk person är nästan noll, eftersom processen för ackumulering och eliminering av detta mineral styrs av njurarna. Men om du tar det som tillsats ökar risken för att skada kroppen.

I okontrollerade kvantiteter blir läkemedel magnesium giftigt. Dess höga doser kan orsaka diarré, åtföljd av illamående och spastisk smärta.

Mental retardation, muskelsvaghet, andningssvårigheter kan också uppstå. Ett tiofaldigt överskott av den dagliga gränsen (dvs 5 000 mg intag) anses vara kritisk.

Försiktighet bör tas med narkotika hos narkotika, liksom de som genomgår antibiotika - magnesium blockerar den senare.

Om man bestämmer sig för att införa magnesium i form av ett tillsatsmedel, måste det kombineras med kalcium: dessa två element förbättrar varandras prestanda.

slutsats

Utan magnesium är korrekthet av hjärtat, muskuloskeletala systemet, hormoner och nervsystemet omöjligt.

För välbefinnande behöver en vuxen organism från 310 till 420 mg av denna makrocell per dag. Denna mängd kan helt täckas endast av mat.

De bästa matkällorna för hälsosam mineral är nötter, flingor, mörkgröna grönsaker, bönor, mejeriprodukter.

Regelbunden magnesiumbrist orsakar 4 stora sjukdomar: högt blodtryck, osteoporos, typ II-diabetes, migrän.

Överskott av magnesium genom mat är nästan omöjligt, och i doseringsformer kan det orsaka gastrointestinala störningar och depression av nervsystemet.

Mer information om magnesium finns i följande video.