Protein diet för viktminskning hemma

En högprotein diet kan verka attraktiv främst för köttälskare, men allt kommer inte ner till fläskkotletter, revben och hamburgare. Den köttätande naturen i oss är väckt av tankar på en biff, men om du tänker på att gå ner i vikt eller bygga muskler måste nyanser av proteindieten hanteras mer noggrant och hitta ett rimligt tillvägagångssätt.

Varför högprotein dieter är effektiva

Många människor vänder sig till protein dieter för att stimulera viktminskning, eftersom vissa forskare hävdar att det hjälper till att bättre hantera hunger och minska kaloriintaget. Dieter med 30% protein i kosten anses vara acceptabla och rimligt motiverade, medan de med 50% protein anses vara näringssystem med hög proteinhalt.

Införandet av ett program med regelbunden träning, en diet med ökad mängd protein och en måttlig mängd kolhydrater, som många experter tror, ​​kan minska nivån av fett i blodet. Muskelvävnad bevaras, medan fett brinner.

Man tror att proteiner gör att hjärnan får den minsta mängd hormoner som är ansvariga för att väcka aptiten, och vissa studier har visat att proteinet kan tillfredsställa hunger mycket effektivare än fetter och kolhydrater. Således var de som deltog i studien justerad så att 30% av kalorierna stod för proteiner, 20% - för fetter, 50% - för kolhydrater.

Folk sa att de kände sig mindre hungriga än vanligt (de åt mindre än 450 kalorier om dagen), var mer nöjda med maten, de förlorade också i vikt (5 kg i genomsnitt i 12 veckor). I kombination med träning ökade viktminskningen, fettinnehållet i blodet återvände till normalt.

Proteinmat

Inte alla proteiner är desamma. I en väl utformad diet kan en proteinkälla vara matrika med näringsämnen, men med låg mängd fett och kalorier, till exempel magert kött, skaldjur, ägg och mejeriprodukter (fermenterade) livsmedel.

Valet av kolhydrater bör också medvetet närma sig. Maximalt antal färska grönsaker och säsongsbetonade frukter är välkomna, liksom "friska" fetter, såsom avokado, nötter, frön och oliver.

Hur mycket protein behöver du

Den rekommenderade proteininkomsten är från 10% till 35% per dag av det totala antalet kalorier som förbrukas för en vuxen. Detta kan översättas till 45 - 218 gram protein per dag, förutsatt att du konsumerar 1800 kalorier.

För en bra diet är ett genomsnitt på 50 gram protein per dag eller 0,8 gram protein per kg kroppsvikt tillräcklig. För att få potential för fettförbränning rekommenderas att äta upp till 120 gram proteiner av hög kvalitet per dag.

Självklart ökar mängden protein som konsumeras kraftigt på en sådan diet för viktminskning, men det finns ingen fara i detta om du inte lider av njursjukdomar. Det kommer att vara rimligt om du konsulterar en läkare innan du börjar någon diet hemma.

De bästa proteinkällorna:

• dietkött;
• fisk och skaldjur;
• Mjölkprodukter med låg fetthalt;
• ägg;
• nötter och frön.

Det är en bra idé att äta proteinrika livsmedel: lag lax eller annan fisk rik på omega-3. Bönor och linser innehåller också en tillräcklig mängd protein, men ger oss fortfarande fiber. För att berika mat med proteiner kan du lägga valnötter till en sallad eller mandel till havregryn.

Hur mycket protein får du:

• en halv kopp matfettost: 10-14 gram;
• 100 gram tofu: 7-13 gram;
• en halv kopp färdiga linser: 9 g;
• 1 msk. l. jordnötssmör (mandelpasta): 2g;
• 100 gram magert kycklingfilé: 25 gram;
• 100 gram fisk: 17-20 gram (beroende på sorten);
• 30 gram ost: 7 gram;
• 1 stort ägg: 6 gr;
• en burk med yoghurt med låg fetthalt (125 gr): 6 gr;
• 30 gram nötter: 4-7 gram.

De bästa kolhydraterna:

• grönsaker;
• frukter;
• spannmål (fullkorn);
• baljväxter (innehåller mycket protein);
• låg fetthalt yoghurt / mjölk (innehåller mycket protein).

Toppfettkällor:

• nötter och naturlig nötpasta
• frön;
• oliver;
• avokado;
• olja (kallpressad);
• fet fisk

För att bättre hantera känslan av hunger, aptit, dela upp kalorierna som konsumeras per dag, till 5 eller fler måltider.

Proteinstyrka

Högproteinmatar kräver mer av kroppen att smälta, assimilera och använda, vilket innebär att kroppen spenderar mer kalorier genom att bearbeta sådan mat. Protein mat spenderar längre i magen, så känslan av mättnad kommer ganska snabbt och stannar mycket längre.

Om du verkligen tänker gå ner i vikt, är en proteindiet bäst lämpad. För en hälsosam och gradvis viktminskning bör kosten inkludera 3 fulla måltider och ytterligare 2, och balanseras av typen av 45% kolhydrater, 30% protein, 25% hälsosamma fetter.

Att måttlig viktminskning kommer att hjälpa måttlig träning varaktig inte mer än en och en halv timme. Kom och jobba och var redo att se hur vikten börjar falla.

Dieter med högsta proteinhalt (upp till 60%) och lågt kolhydratinnehåll bör vara kortsiktiga, eftersom en sådan diet för viktminskning inte bara har fördelar utan också signifikanta nackdelar. Beroende på hälsotillståndet och målen för vissa, kommer denna typ av kost verkligen att vara effektiv, för andra - inte det bästa valet.

fördelar:

• lägre kaloriintag, eftersom kolhydrater (bakverk, bröd) innehåller en hög kaloriinnehåll;
• minskat begär för mat;
• känsla av energi;
• diet bidrar till viktminskning på grund av fett, så det är särskilt effektivt för kroppsbyggare och människor som vill öka muskelmassan.
• ketos (processen att dela upp kroppens ackumulerade fett till energi) börjar snabbare än med andra typer av mat;
• brist på passivitet efter att ha ätit, vilket är en vanlig förekomst när man äter kolhydrater.

nackdelar:

• belastningen på njurarna med otillräckligt vattenintag;
• Den potentiella bristen på väsentliga vitaminer och mineraler på grund av en kraftig minskning av kolhydrater.
• sannolikheten för förstoppning med en otillräcklig mängd fiber i kosten
• kanske en känsla av slöhet i hela kosten, om förändringen i kosten är för dramatisk.

Protein diet meny för snabb viktminskning i 7 och 10 dagar

Måltid för veckan kan vara enligt följande.

Dag 1:

1. Frukost: en omelett med 2 ägg med tomater.
2. Andra frukost: 25 gram av en blandning av torkade frukter och frön med nötter (solrosfrön blandade med nötter och gojibär).
3. Middag: grillade grönsaker (svamp, spenat, tomater) med en skiva bröd från råkorn.
4. Lunch: 60 gram mager yoghurt smaksatt med linfrön (1 msk. L.).
5. Middag: 150 g grillad öring, aubergine, stekt i 1 msk. l. olivolja.

Dag 2:

1. Frukost: müsli (1 kopp) och en halv kopp bär och mjölk.
2. Andra frukost: jordgubbar (5 st), Pumpa frön (15 gr.).
3. Lunch: en sallad av spenat, sallad, gurkor och 100 gram bönor.
4. Lunch: 1 äpple och 20 gram av en blandning av torkad frukt, frön och nötter.
5. Middag: 150 gram grillad kyckling, 1 kopp stewed broccoli, courgetter, pumpa.

Dag 3:

1. Frukost: äggröra med 2 ägg med 30 gram ost och persilja.
2. Andra frukost: 1 äpple, 10 st. cashewnötter.
3. Lunch: 1/2 kopp quinoa, 1 kopp säsongsångad grönsaker.
4. Te tid: 1 kopp morötter och hummus.
5. Middag: 180 gram bakad kyckling, 1 kopp svamp med spenat.

Dag 4:

1. Frukost: granola (1 kopp) med bär (1/2 kopp), 50 gram mager yoghurt.
2. Andra frukost: 25 gram av en blandning av torkad frukt och frön med nötter.
3. Lunch: 100 gram konserverad tonfisk, beströdd med citronskal, lök, 1 skiva råkornsbröd.
4. Te tid: 1 äpple och en handfull druvor.
5. Middag: en sallad på 180 gram nötkött, grönsaker, oliver, gurka, dressing av balsamvinäger (15 gram) och olivolja (15 gram).

Dag 5:

1. Frukost: 100 gram mager yoghurt med 10 gram linfrön, 1 banan.
2. Andra frukost: 1 toast med avokado.
3. Lunch: linssoppa (75 gram kokta gröna linser, 1 vitlöksklyfta, 1 lök, 1/2 små morötter, 3 - 4 körsbärstomater, en handfull spenat per 2 matskedar vatten).
4. Lunch: 10 st. nötter, någon frukt.
5. Middag: 1 kopp stewed zucchini eller aubergine med 1/2 kopp brun ris.

Dag 6:

1. Frukost: 2 skivor rågrönsbröd med 80 gram ost, 1 tsk. honung.
2. Andra frukost: 120 gram mager yoghurt.
3. Lunch: Grillad kyckling sallad (150 gr), tomater med grön sallad.
4. Lunch: 10 st. cashew, någon frukt.
5. Middag: 150 g ångad öring, en handfull spenat, beströdd med limejuice.

Dag 7:

1. Frukost: 1 kopp granola med 1/2 kopp blåbär, 70 gram yoghurt med låg fetthalt.
2. Andra frukost: 30 gram pumpa frön.
3. Lunch: 200 gram grönsaker, bakad med olivolja, 100 gram tofu.
4. Lunch: 25 gram av en blandning av torkad frukt och frön med nötter, en kopp druvor.
5. Middag: Biffstek (150 g), en kopp gröna bönor med svamp.

Tabell. Dietplan med ökat proteininnehåll i 10 dagar:

Obs: Drick 8 till 10 glas vatten varje dag, och vätskor som kaffe och te hjälper inte till att öka halten, som fungerar som diuretika.

Hur man kommer ut ur kosten

För att inte reducera effekten av kosten till ingenting, kommer det att vara nödvändigt att lämna proteindieten under en lång period, gradvis öka mängden kolhydrater, främst grönsaker och spannmål. En gång i veckan kan du behandla dig med en minimal mängd choklad, det är bättre om det är en bitter choklad eller bakverk, men det är lämpligt att använda godis före lunch.

Det är också nödvändigt att komma ihåg om proteinmatens prioritering är: fisk och kött, kokt på grill, bakat, ägg och kesost måste göra lunch eller middag.

Som under kosten och efter, vid utgången är överensstämmelse med dricksregimen en viktig nyans.

Recensioner och resultat är tunnare

Och lite mer användbar ytterligare information om proteindieten - i nästa video.