Fraktionell näring för viktminskning: den optimala menyn för veckan och månaden

Med fraktionerad näring menas en förändring i matematikprogrammet från tre måltider om dagen, vilket innebär en stor mängd portioner, till flera måltider (från sex gånger om dagen), men med mer blygsamma delar.

Som en följd, från en måltid till en annan måste du vänta högst 4 timmar.

Parallellt med detta kan man inte bara korrigera listan över konsumerade produkter i enlighet med normerna för hälsosam näring, utan att avsiktligt begränsa sig i konsumtionen av en viss produkt kommer inte att uppstå.

Princip för verksamheten

Denna stil av mat kan minska antalet kalorier som förbrukas under dagen.

Detta beror på att mellan täta måltider har kroppen inte tid att bli hungrig. Och i det mättade tillståndet absorberas minst 15% mindre kalorier jämfört med svältet.

Det innebär att den totala mängden mat minskar, men kroppen upplever inte stress (och stressförhållandena gör viktminskningen mer smärtsamt än det kan vara i princip).

Fördelar och nackdelar med metoden för fraktionskraft

Nutrition i enlighet med ovanstående schema tillåter inte bara att övervinna problemet med övervikt, men också för att övervinna gastrit, kolit eller sår. Detta bidrar till avsaknaden av gastrointestinal överbelastning.

Men det är just den otillräckliga mängden socker i blodet som provar framväxten av hunger och efterföljande övermålning.

Kroppen i ett hungrigt tillstånd strävar inte bara för att stänga den redan existerande näringsbristen, men också för att klara sig på framtiden. Om du matar kroppen innan hungersnöd börjar, kan du "försäkra" regleringssystemet, vilket upphör att lagras för en regnig dag. Dessutom bidrar fraktionell näring till accelerationen av ämnesomsättningen.

Sallader och en mängd olika grönsaker, spannmålssaker blir mer relevanta för fraktionell näring, vilket innebär att fiber och långsammare kolhydrater kommer att konsumeras i större mängder, vilket hindrar känslan av hunger och normaliserar den interna GI-kanalfloran.

Den psykologiska komponenten är också signifikant - medvetenheten om närheten till nästa mellanmål gör det möjligt att inte överdriva.

Frekventa mellanmål hjälper till att undvika känslor av dåsighet och nedsatt prestanda efter att ha ätit. Som en konsekvens finns det ingen ackumulation av fett, men aktiv användning av den mottagna energi.

Problem med att somna försvinna. Sömn blir stark och frisk, vilket också har en positiv effekt på viktminskning.

Den enda nackdelen med detta tillvägagångssätt för näring är dess dåliga kompatibilitet med de flesta människornas arbetsrytm. Men det kan snarare kallas brist på modern livsstil, än brist på bråkdel.

Subtiliteterna av den korrekta övergången till fraktionskraften

Du kan inte ringa den osystematiska absorptionen av mat hela dagen i obegränsade doser fraktionerad mat. Det finns ett antal regler, vars överensstämmelse gör det här systemet verkligen effektivt:

1. Den totala kaloriinnehållet i måltider som ätas per dag bör inte överstiga dagskursen.
2. Volymen av en portion (en måltid) är lika med det 1: a glaset. För mer bekvämlighet kan du helt enkelt hitta en skål (eller andra rätter) av lämplig storlek och använda den under måltiderna. Med så blygsamma kvantiteter blir det inte svårt att ta med matbrickor med mellanmål att arbeta eller studera.
3. Till frukost, lunch och middag bör försöka försörja dig med varma rätter.
4. Under frukosten kan du äta lite tättare.
5. Extra måltider ska fördelas jämnt mellan måltiderna med varma rätter. Så snart den mest bekväma kosten finns, rekommenderas det att hålla sig till det dagligen (det vill säga frukost, lunch och middag, liksom mellanliggande matbrott inträffar samtidigt +/- 20 minuter).
6. De flesta kolhydratinnehållande produkterna är önskvärda att använda på morgonen. Senare är det nödvändigt att nå proteiner och fibrer.
7. Mellanmål kan inte fyllas med chips, choklad, saltade nötter etc. De ger mer fett än mättnad. Situationen med försöket att ersätta en heträtt med en burgare är liknande.
8. Det är viktigt att övervaka om tillräckligt med vitaminer, spårämnen och andra ämnen som behövs av kroppen används.
9. Ungefär 2 liter vatten bör konsumeras dagligen. Det är bäst att dricka ett glas vatten (inte te, kaffe, juice, etc., nämligen vatten) i en halvtimme före måltiderna. Detta kompletterar inte bara tillförseln av vätska, men har också en fördelaktig effekt på matsmältningen.

Bland annat måste du komma ihåg att den här versionen av viktminskning är utformad på lång sikt, även om det ger en stabil viktminskning samtidigt som alla regler följs.

Först av allt är den enda begränsningen med fraktionerad utfodring att minska storleken på konsumerade portioner. Dietten i sig förändras vanligtvis inte så länge kroppen inte blir van vid den nya kosten.

Men även då ändras och ändras i detta hänseende till vilje. Verkligen börjar detta tillvägagångssätt att fungera endast när en viss regim och en viss diet etableras.

Först efter det börjar vikten att gå. Därför är det klart att det inte kommer att bli ett snabbt resultat här, men det kommer att vara tillförlitligt och kommer inte att skada hälsan.

Börja övergången till en bråkdel för viktminskning är bäst i ensamhet och på helgerna. Det här låter dig känna vilket läge som är rätt för dig, utan att förlora beröring på dem som finns omkring dig som kommer att äta i deras rytm. Hålen kan vara helt från två till fyra timmar.

Om arbetsdagen är stor, bör du lägga på "påminnelser" på din telefon.

Funktioner av kosten

Sortimentet av konsumerade produkter bestäms primärt av dig själv. För att inte orsaka ytterligare stress genom att vägra dina favorit delikatesser, måste du ta vad du vill, men i strängt begränsade kvantiteter och i enlighet med den valda kosten.

Men du kan ändå ändra din kost lite: vanlig choklad ska bytas ut med bittera köpte kakor - hemlagad, saltad och rostad nötter - färskt (och inte ätas på en gång men bara några), svart te - med rött, grönt, vitt, omedelbart kaffe - på det naturliga.

Men att överge socker till förmån för sockersubstitut är inte nödvändigt. Mer exakt skulle ett sådant beslut göra mer skada än bra. Det är bättre att prova honung (i små kvantiteter).

Eftersom det är möjligt att "poke" lite i form av kolhydrathalt under frukosten, kan du använda: gröt, müsli, fullkornsbröd. Detta kommer att göra det möjligt att lagra energi.

Under lunch eller middag är det lämpligt att nå för proteinhaltig: kesost, omelett, fisk. Till lunch är det önskvärt att lägga till fler grönsaker (soppa eller köttgryta med grönsaker).

Senare på kvällen kommer ångkokta grönsaker, kefir och osötad frukt att göra. Det är önskvärt att föredra grönsaker som inte innehåller stärkelse.

Ibland kan du lägga till kosten av torkad frukt.

Veckans meny på fraktionssystemet

Följande veckovisa måltidsmeny, som är utformad för en måltid med sex måltider:

• frukost;
• lunch;
• lunch;
• eftermiddagsmat
• middag;
• kvällsmat

1, 3, 5 måltider är grundläggande och bör vara lite mer tillfredsställande.

Kvällsmiddag innebär ett glas yoghurt eller kefir (1-2 timmar före sänggåendet).

Tiden mellan måltiderna är antagligen 3 timmar (men detta kan justeras enligt ditt eget schema).

Menyn för nästa vecka (med listan och mängden nödvändiga produkter) är önskvärt att skriva om eller skriva ut och alltid ha det med dig så att du inte köper för mycket i affären. Menyn måste (!) Vara olika.

Menyn nedan kan användas som en guide, och kan användas som en modell för att skapa din egen.

Applicera fraktionerad näring för viktminskning, menyn för veckan efter.

tisdag:

1. Hercules gröt, en bit bröd, juice;
2. Höstost med torkad frukt;
3. Kycklingbuljong grönsaksoppa (och med små bitar kycklingkött), bröd;
4. 2 päron och yoghurt (250 ml);
5. Grönsakspott och ris (bröd är möjligt, men bättre inte);
6. Ett glas kefir.

torsdag:

1. Bovete och äggröra, bröd, te;
2. En bit kokt fisk, en liten sallad;
3. Kycklingbröst med sallad, bröd;
4. Ett äpple och ett par bröd;
5. Grönsakspanna;
6. Dricka yoghurt.

torsdag:

1. Omelett, bröd, juice;
2. Bananpuré med nötter;
3. Rödbetor, bröd, te med ett par kakor;
4. Berry mousse;
5. Fisk bakad med grönsaker;
6. Kefir.

tisdag:

1. Müsli med mjölk;
2. Grönsaksallad och en skiva ost, juice;
3. Borscht på köttbuljong, bröd, te;
4. Ett glas kefir;
5. Svamp med grönsaker och örter;
6. Dricka yoghurt.

fredag:

1. Kaffe och 2 fullkornsbrödsmörgåsar med smör
2. Lättfett kockost med honung;
3. Lata kålrullar (utan bröd);
4. Kaffe med mjölk och ett par kakor;
5. 2 kokta ägg och sallad;
6. Kefir.

lördag:

1. Havregryn med fruktbitar, bröd;
2. Fisksallad, apelsinjuice;
3. Kycklingfilé med sås, bröd;
4. banan;
5. En bit bakad hälleflundrafilé;
6. Kefir.

Söndag (kombinerad dag - favoriträtter från den veckovisa kosten).

Fraktionell bantning diet: månatlig meny

1: a måltid (frukost)

I början av dagen måste du lägga på komplexa kolhydrater.

Det rekommenderas till frukost att skjuta upp provning av pastor, bitter choklad eller till och med en bit tårta (men bara en, och endast som en sista utväg).

1: a vecka: kli bran med juice; havregryn med frukt; honungspannkakor; köksgryta; bovete gröt med mjölk; 2 croissanter för te pannkakor.

Vecka 2: Fullkornsmackor med ost; bovete med smör; Hercules fritters; torkad frukt och ett glas mjölk; Franska toast kaffe toasts; mannagryn; honung croissanter (2 stycken).

Vecka 3: Honungspannkakor; havregryngröt med smör helbröd bröd och ost smörgåsar, juice; bovete gröt med mjölk; semolina med frukt; mjölkgrötgröt; pannkakor med ost till te.

Vecka 4: Pommes frites (upp till 10 stycken) och ett glas mjölk; bovete gröt med smör; Hercules fritters; kokt brunt ris med kryddor; toast med ägg; pannkakor; mjölk med hemlagad kakor.

2: a måltid

Mindre, lätt. Den innehåller rätter huvudsakligen av vegetabiliskt ursprung. Måltiderna kan kompletteras med jästa mjölkprodukter.

1: a vecka: banan; 2 päron; tång sallad; fruktsallad; torkade aprikoser (6-7 delar); valnöt (20-30 gr); kefir.

Vecka 2: druvor; "jordnöts" (utan värmebehandling); sallad av kålblad med kefir; plommon; apelsiner; fruktsallad; tång sallad.

Vecka 3: ostmassa med gräddfil yoghurt; banan; blåbär; kompot med två kakor; ryazhenka; Pamela.

Vecka 4: Torkad fruktkompot Schweizisk ost; 2 päron; yoghurt; rödbeta sallad; tranbär; grapefruktjuice.

3: e måltid (lunch)

Grundläggande, tight. Balanspunkt. Det är önskvärt att kombinera ett högt proteininnehåll med fiber.

Vecka 1: Fläskkotelett med kryddor; flera kokta ägg; tofus tomater; köttgryta; potatismosoppa; soppa med konserverad fisk; kokta linser med grillad.

Vecka 2: Grönsakspinnar med köttfärs köttgryta; lata kålrullar; gröna bönor med svampar; pilaff; rödbetor soppa; sushi.

Vecka 3: Grönsakspot med biff borscht på köttbuljong; köttfärslimpa; fisk sallad; nötkött grönsaksoppa i kycklingbuljong; bönor gryta i tomatsås.

Vecka 4: Mosad potatissoppa; biff; lata kålrullar; kokta bönor med stekt köttfärs miso soppa; svamp soppa.

4: e måltid

Mindre, lätt. Fyllning liknar den andra måltiden.

5: e måltid (middag)

Grundläggande, tight. Det är önskvärt att luta sig på proteinmat. Förbud mot godis, stärkelse och mjölprodukter. Lämpligaste köttfilé, ägg, fisk. Rätter kan prydas med fullkornsbröd och grönsaksallad.

Vecka 1: Kalkongfiletgryta; bakat hälleflundra med bröd och sojasås; omelet med grönsaksallad; Kockost med grekisk yoghurt, potatis bakad i ost; nötköttspott med ägg och korgar; omelett med svamp.

Vecka 2: Rökt salladssallad; potatismos med mjölk och bräserad svamp; kokt köttbullar med ägg; ångad kotlett jellied fisk; bakad gulfenad tonfiskfilé.

Vecka 3: Konserverad sardiner med kokt ris; sallad med svampar; rostbiff; ångad patties; stuvade grönsaker med svampar; kycklingfilé med sås och bröd; jellied fisk

Vecka 4: Svampgryta; bakad fisk med grönsaker; julienne; pepperoni; kycklingbröstfilé med stuvade grönsaker; 2 kokta ägg med bröd; omelett med grönsaker.

6: e måltid (sista)

Icke-kärnan men obligatorisk.

Vad kan du uppnå?

Den mest aktiva viktminskningen observeras under den första månaden: upp till sju kilo. Ytterligare viktminskning är stabil, men inte så intensiv: 3-4 kg per månad. Viktminskning fortsätter tills den fysiska formen återgår till normal.

Funktioner av processen i varje fall kommer att bero på listan över produkter som används, initialvikt, nivå av fysisk aktivitet och andra viktiga punkter.

Recensioner om effektiviteten hos det bråkade näringssystemet för viktminskning

Det är vanligt att varje person följer ett visst näringssystem, och det är troligt att fraktional näring inte är lämplig för alla, vilket innebär att feedback inte alltid kommer att vara positiv. Men helt enkelt följde inte överensstämmelsen med principerna om fraktionerad näring någon.

Här är några av de tillgängliga recensionerna om detta matningssystem:

I nästa videoinformation om vem är lämplig fraktional mat, och vem gör det inte.