Hur en tjej ska pumpa upp benen hemma: övningar och tips

Många kvinnor börjar arbeta med sig själva med övningar på överkroppen och problemområdena. Ofta glömmer de benen, vilket negativt påverkar den allmänna uppfattningen. Att studera denna zon är det inte nödvändigt att gå till gymmet, det räcker att regelbundet utföra flera övningar hemma.

Behöver du träning för benens skönhet?

En måttlig kroppsfett på benen ser inte alltid ut dåligt. I unga tjejer kan en sådan siffra verka balanserad. Men med tiden, när fettvävnaden förlorar sin elasticitet, framträder celluliter, vilket inte är väldigt attraktivt. Väl utvecklade muskler och ett tunt fettlag garanterar benen en mycket större skönhet.

Funktioner av belastningen för olika kroppstyper

Goda ben ser ut om de är så täta som möjligt med framstående muskler och minimal mängd fett. För att uppnå detta måste olika tjejer sätta olika ansträngningar. Detta beror på det faktum att mängden subkutant fett eller muskel i allt inte är detsamma:

1. De flesta - huvudproblemet är överflödig fettmassa. De behöver spendera mer tid på aerob träning (cardio). Motionscykeln, orbitrek eller löpbandet (körning) passar bäst för detta ändamål.
2. Övningar med hantlar är lämpliga för både att minska volymen och uppblåst muskelmassa. Skillnaden är att om det behövs, minska mängden fett bör göras mer tillvägagångssätt med ett ökat antal repetitioner.
3. Muskelmassan pumpas genom att öka vikten, och antalet tillvägagångssätt och repetitioner minskar. Det anses att det är mest effektivt att göra 10-15 repetitioner, 3-4 tillvägagångssätt, med maximal möjlig vikt.

Man bör komma ihåg att den dagliga upprepningen av övningar för benen inte rekommenderas. Musklerna måste ges två dagar för att återhämta sig. Optimal upprepning 2 gånger i veckan.

Du bör inte försöka pumpa upp tunna ben, om de ser kontrast i jämförelse med en massiv topp. Detta händer i en kvinna med en "inverterad triangel" eller "äpple" figur. I det här fallet måste du fokusera på att minska kroppsfett, begränsa näring och göra cardio.

Övningar med hantlar hjälper till att korrigera benens form, om de har en dålig utvecklad muskulär ram. Sådan träning hjälper till att uppnå önskad form genom att öka muskelmassan.

Överdriven benvolym på grund av fettavlagringar eller skrymmande muskler. Om det är mycket fett (det finns rullar ovanför knäna, öron på höfterna), då är det nödvändigt att ta bort det. En uppsättning övningar innebär att träna några muskler, eftersom det är omöjligt att gå ner i vikt lokalt. Detta görs av:

• normalisering av kosten
• minska mängden skadliga och feta livsmedel, portioner;
• ökande vattenförbrukning
• öka fysisk aktivitet.

Övning syftar till att förstärka musklerna, utan att öka volymen. Om mängden fett är liten och benen förblir skrymmande är orsaken höga kraftbelastningar eller genetik. Lösningen på problemet är att träna fallet och händerna så att de motsvarar den kraftfulla botten.

Benövningar

Det mest effektiva för den här kategorin är följande.

Standard squat

Startposition - foten parallell med golvet, tillbaka rakt. Långsamt krok, du måste hålla koll på dina knän, de borde vara i nivå med strumpor. Bäckenet bör sänkas tills rätt vinkel bildas.

Lasten sträcker sig till quadriceps och biceps muskeln i låret. Grundläggande träning, en av de mest effektiva för benens muskler.

Klassisk lung framåt

Startposition - benen böjda vid knäna i en vinkel på 90 grader. Frontarbete, vikt överförs till den. Ryggstödet stöder knäet så att det inte rör golvet. Kroppen förblir rak, knäet på frambenet går inte utöver strumpan. Utvecklar quadriceps och gluteus muskeln.

Hip förlängning

Startposition - benägenhet benägen. Du måste lägga händerna på dina armbågar, benen på knäna, räta ryggen och dra din mage. Böjt i rätt vinkel för att förstå benet upp till en rak linje av låret med kroppen.

Knäet slår till golvet utan ett slag. Det är bättre att utföra träningen på mattan. Fungerar biceps femoris och stora gluteus.

Hantelövningar

Sådana övningar ger möjlighet att inte bara stärka musklerna utan också öka volymen. Det är nödvändigt att välja rätt viktvägning. Det borde vara så att det var möjligt att utföra högst 8-10 repetitioner.

Eftersom musklerna blir starkare måste du öka vikten på hantlarna, så att du inte kan göra mer än 8-10 repetitioner.

Lektionen börjar med uppvärmning (rotationsövningar i lederna). Stretch finish. Följande övningar fungerar mest på benmusklerna.

Plie med hantlar

Den inre låret fungerar. Benen placeras så brett som möjligt, fötterna tår ut i händerna på viktningsmedlet.

Squat är nödvändigt tills höfterna är i vågrätt läge, du kan inte falla under denna position. På den lägsta punkten kände man en stark spänning. Från den här positionen bör du skjuta av dina klackar och räta långsamt dina ben.

Lumbalattacker

Utveckla baksidan av låret. Bli rak, i händerna på hantlarna, armarna framåt. Steg framåt så långt som möjligt, för stabilitet mellan fötterna ska vara avstånd, de är inte i samma linje. Tonen på framfoten vrids inåt.

Stegets bredd ska motsvara det faktum att låret i det nedre läget ska vara parallellt med golvet och bilda en rätt vinkel med skenan. Böj ner, sänka dumbbells så lågt som möjligt, utan att nå golvet.

Det är omöjligt att runda ryggen, det borde vara rakt i alla steg. Knäna kan vara något böjda, bäckenet sitter så långt som möjligt. När man når den begränsande lutningen, är det nödvändigt att klämma gluteusmuskeln i några sekunder, vilket ökar spänningen på lårets baksida.

Shin arbete

Pumpkaviar är ganska svåra, musklerna i detta område är vana vid laster. Därför observeras effekten senare, med vanliga belastningar. Hantlar och en rektangulär höjd, 7-8 cm tjock, är nödvändiga för träningen.

Bli rak, lägg klackar på golvet, tå på plattformen. Knä avslappnad, lätt böjd. För att lämna en vertikal position, är det nödvändigt att stiga så högt som möjligt och sjunka tills hälen rör golvet. I övre läget, stanna kvar i några sekunder.

Att ansluta och sprida klackarna kan öka belastningen på den yttre eller inre delen av musklerna. Internt utarbetas med utfällda strumpor. Övning utför 4-5 tillvägagångssätt.

Hur man äter före och efter träning

Innan träning måste du eliminera fetter. De bidrar till försämringen av magen och saktar ner ämnesomsättningen. Om fett inte kan elimineras helt, är det nödvändigt att minska deras mängd till 3 g.

Proteiner och kolhydrater är tillåtna. Den första är en källa till aminosyror för muskler, den andra - tillåter kroppen att leverera rätt mängd energi.

Huvuduppgiften under träning är att fylla kroppen med vätska. Dess effektivitet faller redan vid två procent av dehydrering. Det är nödvändigt att inte fokusera på känslan av törst, intensiv träning undertrycker arbetet med receptorer i halsen och mag-tarmkanalen. Lust att dricka kan observeras med betydande uttorkning i kroppen.

Du ska omedelbart dricka vatten om du upplever följande symtom:

• yrsel;
• desorientering;
• huvudvärk;
• torr mun
• torra läppar;
• irritation,
• trötthet.

Innan du börjar träna, drick ett glas vatten och drick lite var 15-20 minuter under sessionen. Med en lektionstid på mer än en timme måste du lägga till sportdrycker.

Tränare rekommenderar inte att avstå från mat i 2 timmar. En sådan strategi kommer att hjälpa till att förlora lite fett, men kommer aldrig att hjälpa till att pumpa musklerna. Det är nödvändigt att konsumera snabba kolhydrater i flytande form. Det hjälper till att uppnå en ökning av insulin, vilket hjälper till att stärka muskelmassan.

För detta passerar tranbär eller druvsaft. De har ett signifikant glukos till fruktosförhållande. Det är nödvändigt att konsumera ungefär ett gram kolhydrater för varje kilogram av önskad vikt. Samtidigt innehåller ett glas druvsaft 38 g och tranbär 31 g.

Under den första timmen efter träning bör du välja proteinmat. Portionen definieras enligt följande - passar i handflatan. Detta kommer också att bidra till tillväxten av muskelmassa.

Spänningsfall

Eventuell träning bör sluta i en hitch. Den bästa träningen för denna sträckningsövning. Du kan utföra följande komplexa:

• När du sitter, luta kroppen framåt, kram anklerna, stå still i 10-15 sekunder.
• Alternativt luta benen på en stol och nå ut med händerna i hälen.

Idrottare Tips

Under träningen är det viktigt att äta ordentligt och följa dricksregimen. Utan detta resultat kommer inte att uppnås. Klasser ska vara systematiska. Endast genom att följa dessa rekommendationer kan du uppnå önskat resultat.

Det bör förstås att det inte kan uppnås snabbt. De första märkbara förändringarna visas först efter flera veckor av klasser.

Varje träning måste börja med att värma upp musklerna. Detta kan vara en 10-minuters körning eller aerobics klasser. Det rekommenderas att komplettera styrketräning med periodisk kardiovaskulär träning.