KARDIO TRäNING FöR ATT BRäNNA FETT HEMMA: DE BäSTA öVNINGARNA

För att starta fettförbränningsprocessen bör du ändra förhållandet mellan kalorier som förbrukas och slösas bort, så att de tidigare är betydligt mindre än de senare. Övervakning av en väldesignad diet är det första viktiga steget mot ett nytt "fettfritt" liv.

Men på rätt näring ensam är det svårt att uppnå signifikanta resultat. Den andra punkten av stöd, i detta fall, bör vara regelbundna kardiovaskulära övningar.

Vad är kardioträning och vad är det för?

Med denna typ av fysisk aktivitet används den energi som produceras av kroppen under aerob glykolys (glukosoxidation). Dessutom bör kardioutbildning främja utvecklingen av andnings- och kardiovaskulära system. Övningarna som används i den kombinerar minsta belastningen och hög intensitet.

Kardio träning används för:

förbättra arbetet i hjärtat och blodkärlen;
förstärkning av hjärtmuskeln;
påskynda ämnesomsättningen
bibehålla immunitet
återhämtning efter normala (styrka) övningar;
fettförbränning.

Det är den sista punkten för att många är de mest betydelsefulla.

Typer och fördelar med kardio träning för att bränna fett

Det finns flera huvudtyper av hjärtat, vilket ger ett positivt resultat.

Walking.

Energiförbrukning: 300-400 kcal / timme. I stor utsträckning är promenaden utformad för nybörjare och de som har en betydande kroppsvikt. Dessutom kan det vara användbart under återhämtningsfasen för dem som har genomgått en operation eller har blivit skadade. Gör det möjligt för dig att förbereda dig för mer intensiva belastningar.

Running med konstant hastighet.

Det tar cirka 600 kcal / timme, vilket skiljer sig väsentligt från normal gång. Benmusklerna fungerar aktivt, metabolism accelererar, aerob uthållighet utvecklas (vilket är extremt viktigt för idrottare).

Cardio Cykling / Cykel

Kaloriförbrukningen är densamma som när man kör i konstant fart, men samtidigt sänks belastningen på knäna betydligt. Lika lämplig för nybörjare och erfaren idrottare (låter dig uppnå effekten av att "torka" benens muskler). Vid användning av en elliptisk tränare är de gluteala musklerna mer belastade.

Rodd på roddsimulatorn

Under 60 minuter av sådan motoraktivitet förbrukas 840 kcal. Dessa är betydande kostnader, vilket tillåter intensiv användning av överflödiga fettreserver utan att knäna belastas och träna musklerna i buken, ryggen, benen och armarna. Samtidigt utbildas uthålligheten.

Simning.

Energiförbrukning: 600 kcal / timme. Denna typ av aktivitet är lämplig för nästan alla. Det är särskilt användbart för personer i återhämtningsfasen efter skador. Avviker mest obetydlig belastning på ryggraden och samtidig införlivande i alla muskelgruppers arbete. Maximala resultat kan uppnås genom att kombinera olika stilar och hastigheter i träningen.

Hoppa rep.

1000 kcal förbrukas per timme (vanligtvis är träningen inte längre än 15 minuter), vilket är signifikant högre än samma indikator för andra typer av aktiviteter. Utseendet på en extra belastning på axlarna och kalvarna noteras, utvecklingen av exponering, hastighet och explosiv kraft utvecklas. Men med överdriven intensitet finns risk för knäskada.

HIIT (hög intensitetsintervallträning).

En relativt ny och mycket effektiv form av cardio. Det baseras på växling av faser med en lägsta och högsta hjärtfrekvens. Enligt majoriteten är detta alternativ mest lämpat för fettförbränning, eftersom det gör det möjligt för dig att eliminera en betydande mängd kalorier och samtidigt påskynda metabolismen för nästa dag.

Det har en fördelaktig skillnad från träningspass med konstant intensitet - kroppen har inte den "beroendeframkallande effekten" (kostnader med lägre kalorier med regelbundna upprepningar av samma övningar).

De viktigaste reglerna för effektiv kardio träning för att bränna fett

Fettförbränning kardio träning bör utföras enligt vissa regler:

Regelbunden hjärtfrekvensspårning.

För låga värden tillåter inte att uppnå önskat resultat, och alltför höga värden indikerar en farlig överpotential i kroppen. I avsaknad av en särskild mätutrustning (pulsmätare) ska oberoende mätningar göras minst två eller tre gånger per lektion.

Överträdelse i det allmänna programmet för intervallbelastningar.

Intervallövningar är mycket effektivare jämfört med monotont utförda åtgärder och möjliggör mer produktiv träning.

Preemptive walking i närvaro av övervikt.

För att göra detta kan du använda simulatorerna, använda hemma med hjälp av en videotrenare, och bara utföra långa promenader på gatan.

Obligatorisk närvaro av ytterligare styrkor övningar.

Frånvaron av detta element leder till en minskning av muskelmassan, en nedgång i ämnesomsättningen och en försämring av det totala utseendet. Det är inte nödvändigt att utföra båda typerna av träning samma dag, det räcker att byta ut dem.

Börja träna - styrka övningar, slutet - aerobic.

När man kombinerar olika typer av laster bör man börja med kraften, eftersom efter kardio är det väldigt svårt att hitta styrkan för att träna högkvalitativa rörelser med vikter.

Ändra typer av aerob träning.

På simulatorer kan du tillgripa alternerande ellipsoid och löpband, och medan du är hemma kan du använda olika program. Det gör klasserna mer produktiva.

Anslutning av högintensitetsintervallträning (HIIT).

Detta kommer att undvika överdriven förlust av muskelmassa på grund av brist på kalorier.

Tilläggsutbildningsprogram med låg effektkoefficient.

Det är först och främst nödvändigt för dem som har problem med knäleden. Vanligtvis innebär lågt slagande övningar att cykla eller snabba promenader.

Led minst en dag i veckan.

Kräver att kroppen kan återhämta sig.

Utför kardio även när det inte finns något behov av att gå ner i vikt.

Träning gör att du inte bara kan gå ner i vikt utan också stimulera din fysiska utveckling, träna din hjärtmuskel och öka uthålligheten. Därför kommer deras genomförande att gynna nästan vilken grupp människor som helst.

Överensstämmelse med lågkaloridiet.

Även daglig aerob träning ger inte det önskade resultatet om det inte finns några positiva förändringar i den dagliga kosten.

Hur man beräknar individuell hjärtfrekvens

Det finns en sådan parameter som hjärtfrekvens max. Detta är en indikator på den maximala tillåtna puls för en viss person. Den primitiva formeln för beräkningen omfattar endast en åtgärd: 220 minus ålder.

Det resulterande numret är den punkt som det är bättre att inte närma sig. När hjärtat börjar klara sig, drabbas av hypoxi (syrehushållning), är alla andra vävnader och organ i kroppen också utarmade.

Klasser vid denna gräns är kontraindicerade till någon person och kan vara belägen med många problem: från överhettning och överbelastning och slutar med hjärtinfarkt.

Därför är det beroende av max puls att du själv beräknar intervallet av tillåten hjärtfrekvens, inom vilken träningen ska ske. Det resulterande intervallet kallas pulsens aeroba gränser. Inom ramen för detta lyckas hjärtat att leverera syre till vävnaderna i den erforderliga mängden.

Formeln för beräkning av pulsens nedre aeroba gräns: (220 - ålder) x 60%: 100%.

Den övre gränsen bestäms på samma sätt, men i stället för 60% anges 80%.

Hur dags och hur mycket att träna

Kardioens specifika varaktighet beror på den valda hjärtfrekvensnivån:

60-70% (ca 120-140 slag / min.) - pulsen som ger störst effekt när det gäller fettförlust.

För att bli av med övervikt måste denna frekvens följas i 40-45 minuter. Denna varaktighet beror på det faktum att i ca en halvtimme från träningens början förbrukas bara kolhydrater och endast då kommer vändning av fettvävnad.

70-80% - utvecklingen av aerob uthållighet.

Den exakta varaktigheten av klasserna bestäms självständigt, med hänsyn till egen arbetsförmåga och kroppshälsa. I detta fall uppstår förbränning av fetter och kolhydrater också, men de förra är mindre oroliga.

Med en hjärtfrekvens på mer än 80-85% av det maximala värdet lämnar organismen den aeroba zonen och går in i anaeroben, det vill säga energiproduktion sker utan syre (typiskt för styrketräning). Fettförbränning i detta fall förekommer inte, och kolhydrater är snabbt utarmade. Det finns risk för hypoglykemi, som åtföljs av yrsel, svaghet, kall svettning.

Tänk på att kardio som varar mer än en timme bränner bara muskler.

Om vi pratar om den föredragna tidpunkten för fettförbränning, är det här morgontimmarna. Glykogenbutikerna i kroppen är utarmade, processen med att dela upp fettceller börjar mycket tidigare (naturligtvis, om du väljer rätt pulszon). En bra bonus på sådana övningar är en känsla av glädje för hela dagen.

Dagliga övningar är mer lämpade för att upprätthålla tonen i hjärtmuskeln, men fettvävnad används knappast till 20-40: e minuten.

På kvällen minskar glykogen igen, men du kan bara räkna med att få ett resultat om du väntar minst två timmar efter sista måltiden.

Kardio träning för att bränna fett hemma: en uppsättning övningar

Tabellen nedan visar 5 övningar för hjärtekardio, för genomförandet av vilka bör tas i den ordningen.

Träningsnamn	beskrivning	Antal upprepningar
Explosiva push ups	Ställning - betoning ljuger. Sibaya händer i armbågar sänker kroppen neråt, och sedan med all din styrka trycka ner från golvytan (för tillfället måste palmerna vara helt lossna från den). Efter land försiktigt land och återgå till startposition. I framtiden kan träningen vara komplicerad: i det ögonblick då palmerna inte rör golvet, gör en klappa.	15
Burpoe	Startposition: Stående på alla fyra, med knä och bröstkörning. Ta positionen på det benägna läget, dra kraftigt tillbaka på benen. Återgå till startpositionen i en rörelse och hoppa så högt som möjligt uppåt. Landa igen för att ta den ursprungliga positionen.	20
Bergsklättrare	Ta ställning: vilande. Dra kraftigt höger ben till höger. Återgå till ursprunglig position. Dra det vänstra benet till vänstermen och ta sedan tillbaka läget för den bakre positionen.	30
Hoppa ut	Lägg händerna bakom huvudet, krypa och hoppa rakt upp (händerna är kvar i startpositionen, det är tillåtet att inte underlätta träningen och bibehålla effektiviteten).	15
Sumo squats	Stå rakt, räta ryggen, ben axelbredd isär. Sätt dig och lägg palmerna på golvet i utrymmet mellan fötterna. I en rörelse, tryck dina ben tillbaka och ligga ner i betoning. Gör sedan alla rörelserna i omvänd ordning.	15

Allt måste ske så snabbt som möjligt, men med bevarandet av rätt teknik.

Ett antal av dessa övningar är en runda, efter det måste du vänta tills din andning är helt återställd. Därefter upprepas cykeln minst tre gånger (med respiter efter varje varv).

Efter en månad med regelbundna träningspassar ser du märkbara resultat.

De bästa cardio övningarna för att bränna fett hemma

De bästa kardioövningarna för hemmet bestämmer sig för sig självständigt och bygger på befintliga grundläggande typer av aktiviteter i olika former och kombinationer.

Kör på plats:

klassiska;
med hög knähiss
med ett grundt ben.

hoppning:

liten och snabb;
med djupa squats;
benen ihop - benen isär.

Hoppa ut

från en djup squat;
i en tonvikt som ligger.

Kicks (fram och tillbaka för att slå med en häl, laterala slag - lyfta benen, böj inte knäet till slutet).

Grundläggande rörelser:

från aerobics;
från steg aerobics.

Dans.

Fitnessprogram för träning för fettförbränning i gymmet

Nybörjare uppmuntras att vila vila mellan träningspass i 1-2 dagar. Därför totalt en vecka att engagera sig i behöver inte mer än 3-4 gånger. Följande är ett exemplifierande träningsprogram för en konditionsträning i gymmet:

Värma upp

För att värma upp kroppen går promenaden med en gradvis acceleration. Beroende på träningsnivå varierar takt och lutningsvinkel för löpbandet. Det är tillrådligt att inte glömma pulskontrollen (för de flesta involverade bör det vara 90-100 slag per minut).

Uppdrag på tvärstången.

Tjejer som är inblandade i gymmet använder "gravitron" för detta ändamål. Efter träningen måste du gå lite och ta andan.

Lyft knäet.

Stå framför plattformen. Fot placerad nästa men inte nära varandra. Gör ett steg framåt med höger ben och håll balans, dra vänster knä till bröstet och återgå sedan till ursprunglig position. Upprepa flera gånger, och upprepa sedan övningen med det andra benet (hjärtslag 100-120 slag / min.).

Armhävningar.

Den kan utföras från golvet eller på de ojämnda stolparna. Efter att ha gjort - en liten front.

Lyftben

Rak ben, utan böjning, ta så mycket som möjligt bakåt och uppåt.

Körning med intervallbelastning.

Slutför programmet genom att flytta till en promenad med en gradvis minskning i takt.

Förstärkt hjärtutbildning för att bränna fett för män

Denna version av kretsutbildningen innebär att du bor i gymmet. Det finns inga raster mellan övningar. Styrkaelementen utförs av 1: a minut och kardioövningar - med 3 minuter vardera:

Push-ups (kan ersättas med bänkpress);
Squatting med en barbell;
Pull-ups (kan ersättas med det övre blocket);
jogging;
Bänkpress i utgångsläget;
Lunges framåt med en belastning (1 minut för varje ben);
Övningar för biceps i stående position;
Träningscykel;
Övning för triceps;
Benförlängning (utförd med en simulator);
Böjning av benen (benägen position);
Vridning (benägen position).

I slutet av cykeln måste det upprepas flera gånger igen.

Vad kan du äta före och efter träning

För att förhindra att hjärtbelastningen bryts ner, rekommenderas att använda snabbt protein, vassleproteinisolat, eller BCAA före morgon- eller kvällsklasser.

Många tror att det är omöjligt att äta direkt efter övningarna, men det är inte så. Under de första 20 minuterna efter träningens slut, används all mat som används för att återställa energikostnaderna. Därför är det viktigaste - att göra rätt kost.

Flytande kolhydrater (till exempel druv- eller tranbärsjuice) är mest lämpade för detta. Snack bör kompletteras med proteinmat (helst i pulverform). För de första två timmarna efter träning borde du avstå från kaffe och choklad.