Recept för att göra protein skakningar hemma

Proteinskakningar hjälper till att fylla bristen på protein i kroppen, vilket är nödvändigt för muskelmassa och viktminskning. Du kan köpa färdiga blandningar i butiker, men det är smaskigare och hälsosammare att förbereda sådana drycker hemma.

Vad är vikten av protein skakningar?

Protein skaka - exakt vad som behövs för personer som är aktivt engagerade i sport eller leder en hälsosam livsstil. För att upprätthålla en hög metabolisk hastighet, få muskelmassa eller fettförbränning måste du äta mycket protein. Så experter tror att du ska konsumera minst 2 gram protein per 1 kg kroppsvikt.

Således bör en idrottsman som väger 90 kg äta åtminstone 180 gram protein dagligen. Och det här är ganska mycket. För en bättre förståelse av denna siffra är det värt att notera att så mycket protein finns i nästan 1 kg kycklingfilé. Enas om att inte alla kan äta så mycket kyckling. Dessutom, förutom protein, måste du fylla på kroppen med den nödvändiga mängden kolhydrater och fetter.

Med en liknande mängd mat kommer det vara svårt att hantera matsmältningsorganet, även en helt frisk person. I sådana fall kommer proteinskakningar till räddning - det är bekvämt, snabbt och gott.

Huvudtyperna av protein skakar

Sådana drycker är vanligtvis uppdelade i två huvudgrupper - för en uppsättning muskelmassa eller viktminskning:

1. Proteinskaka för viktminskning är en dryck som innehåller lite protein (ca 21 gram per portion), medan det minskar mängden kolhydrater finns pektin. Denna dryck är lätt att ersätta en eller två måltider.
2. Whey Cocktail Den är beredd på basis av en naturlig produkt från vassle. Dessa drycker smälter snabbt, medan de inte är kalorier. De rekommenderas att använda för dem som spelar sport och för viktminskning.
3. Soycocktails. Perfekt för vegetarianer och personer som har laktosintolerans. Sådana cocktails tillåter dig att snabbt fylla styrka, medan de utmärks av högt kaloriinnehåll.
4. Kaseinbaserade muskeltillväxtskakningar är höga i protein. Det är precis vad professionella idrottare använder för att bygga muskler och återställa dem efter träning.

Sådana cocktails både för viktminskning och för viktökning kan beredas manuellt från de tillgängliga produkterna eller köpas i affären som ett speciellt pulver för avel.

Vilka är fördelarna med en naturlig cocktail?

Utan ett tillräckligt proteininnehåll i kosten är det omöjligt att effektivt delta i sport - kroppen kommer helt enkelt inte att få tid att återhämta sig.

Aminosyror behövs som byggmaterial för återvinning av muskelceller.

Men en hemlagad cocktail har också några andra fördelar.

Möjlighet att välja komponenter

Om du gör ett protein skaka väljer du själv vilka komponenter det kommer att vara. Du kan välja den optimala kompositionen själv. Du kan använda stallost, äggvita, om du vill stoppa de kataboliska processerna. Du kan oberoende avvika antalet enkla och komplexa kolhydrater, dricka helt utan dem, för att bli av med det subkutana fettet.

Naturliga ingredienser

Protein shakes hemma är perfekta för kvinnor. Och på grund av att de är gjorda av naturliga ingredienser innehåller dessa drycker inte överskott av kalorier, som en del av frånvaron av feta och enkla kolhydrater.

Bland tränare är träningen ganska vanlig när idrottare ersätter den sista måltiden med en liknande cocktail. Detta gör det möjligt för dig att få kroppen behövde mikrodelar och vitaminer, medan du inte laddar matsmältningssystemet med massor av fast mat.

Det finns också ett ögonblick av inhemsk bekvämlighet - ingen anledning att spendera mycket tid på matlagning, tvätta disken.

Kvalitetssäkring

Det viktigaste med hembakade cocktails är att du kan vara säker på kvaliteten på alla produkter du använder. Köpa en burk protein i affären, du kan inte vara 100% säker på att tillverkaren använde råvaror av hög kvalitet, att den reella sammansättningen av varorna motsvarar vad som anges på förpackningen.

Även i stora butiker av sportnäring kan du gå in i en fejk, som är gjord av okända ingredienser i tveksamma förhållanden. Denna produkt kan innehålla stärkelse, socker, andra enkla kolhydrater, vilket kommer att minska näringsvärdet av produkten till noll.

Dryckets huvudkomponenter

Proteinkomponenten i dessa cocktails är mjölk, ost, äggvita.

mjölk

Det är bättre att välja mat med lägre fetthalt. Man måste dock komma ihåg att laktos är närvarande i mjölk - det är ett kolhydrat med högt GI. Därför är det bättre att ersätta mjölk med vanligt vatten om du har en strikt kost och inte kan konsumera ens en liten mängd enkla kolhydrater. Det kommer att vara om än inte så gott, men mer användbart.

Stugaost

En liknande historia med stallost, men laktos i den innehåller mycket mindre. Olyckligtvis tillverkar skrupelfria tillverkare ofta stärkelse till stuga ost, vilket gör denna produkt värdelös ur sikte på rätt näring. Därför rekommenderas att man bara köper stallost från pålitliga och pålitliga tillverkare.

Det rekommenderas inte att köpa det i vikt - i det här fallet kan ingen garantera att dess fetthalt kommer att vara som sagt. Vilken stuga ost kommer att göra: vanlig, mjuk, granulerad, men det är mycket viktigt att titta på mängden proteiner, fetter och kolhydrater, kalorier - alla dessa uppgifter anges på förpackningen.

Äggvita

Det mest fördelaktiga att använda flaska pastöriserade flytande äggvitorer. Denna komponent kan köpas hos någon sport näringsbutik. Äggvit är bäst för idrottare. Det har mycket aminosyror, det är helt smält. Dessutom bör du inte oroa dig för salmonellos - proteiner är helt pastöriserade och rengjorda.

Dessutom innehåller ett helt kycklingägg cirka 6 gram protein och lika mycket fett, vilket gör cocktailen lite mer näringsrik. Vissa ersätter kycklingägg med vaktel, men resultatet är nästan ingen effekt, eftersom aminosyrasammansättningen i dessa två produkter är nästan densamma. Det enda problemet med denna proteinkälla är att ett antal människor har problem med att assimilera rå äggvita.

kolhydrater

Du kan lägga till komplexa och enkla kolhydrater till din proteinskaka. Den bästa källan är havregryn. De är billiga, du kan köpa dem i vilken butik som helst och det glykemiska indexet är mindre än bovete. Kalori havregryn är liten - cirka 88 kalorier per 100 g produkt.

Om du är i tiden för att få muskelmassa, kan du lägga till en liten mängd enkla kolhydrater. I detta fall rekommenderas att föredra naturliga produkter: frukt, honung, nötter.

Förutom smak och nytta, kommer de att lägga fiber till cocktailen, vilket kommer att förbättra dess absorption. Om du vill göra cocktailen mer söt, använd inte socker, det är bättre att byta ut med aspartam eller stevia. Antalet ersättare bör vara måttligt. Om du vill göra drycken mer näringsrik, vilket är nödvändigt för att påskynda processen med muskelåterhämtning mellan träningspass, kan du lägga till några nötter. Preference bör ges till valnötter, jordnötter och mandel. Dessutom fyller den cocktailen med omega-9 fleromättade fettsyror, som har en positiv effekt på hjärt-kärlsystemet genom att minska mängden skadligt kolesterol i blodet.

Vissa använder jordnötssmör, men det rekommenderas att väga det för att inte göra drycken för hög i kalorier. Med regelbunden användning av en sådan cocktail finns det en allvarlig risk att få några extra pund. Det rekommenderas inte heller av samma skäl att lägga till produkter som innehåller transfetter, såsom chokladpasta eller glass.

Hur man dricker protein skaka

När och i vilken kvantitet att använda en sådan produkt är frågan helt individuell - mycket beror på ett antal faktorer, till exempel tidpunkten för uppvaknande, somna, antalet måltider per dag, tendensen att få extra pounds.

De flesta idrottare kommer att använda följande schema för att dricka en cocktail för att få muskelmassa:

1. Omedelbart efter att ha vaknat. I detta fall bör mängden protein vara liten för att inte överbelasta matsmältningsorganet. Omkring 25 gram protein är tillräckligt.
2. Mellan måltiderna. Cocktail tillåter snabbare metabolism, accelererar muskel tillväxt. Den optimala volymen är 35 gram protein.
3. Efter träning. En sådan drink kommer att stoppa de kataboliska processerna som äger rum, kommer att starta återhämtningen. Det bästa alternativet är 30 gram snabbmjölkande protein.
4. Innan vi går till sängs. Detta kommer att skydda musklerna från katabolism över natten. Du kan öka mängden till 150 g.

För att bli av med extra pounds, använd följande schema:

1. Ät 20-25 gram protein omedelbart efter vakning.
2. Drick en cocktail, som innehåller cirka 30 gram protein, efter träning, så kan du återhämta dig snabbare.
3. Istället för den sista måltiden dricker du en cocktail som innehåller 150 gram protein.

Hur man gör ett protein skaka från pulver?

Förberedelserna för en sådan dryck är mycket enkla: Ta rätt mängd pulver, häll det i en skakning eller ett glas, fyll det med vatten, blanda. Det största problemet med matlagning - korrekt beräkning av mängden protein. För dem som aktivt tränar och försöker öka muskelmassan, rekommenderas att använda formeln 1,5-2,5 g protein per kilo.

Om ditt mål är att bli av med extra pounds, är ett genomsnitt på 1 gram protein per kg av vikt tillräckligt. När det gäller övriga ingredienser kan du lägga till frukter, vetegroddar, torra alger. Vatten, juice eller mjölk kan användas som en vätska. Den viktigaste regeln är att inte hålla drycken längre än en dag.

Energikocktail

ingredienser:

• 300 ml vatten;
• BCAA;
• 1 stingy (mätsked) vassleisolat;
• 2 kaffebackar;
• 15 droppar ginsengtinktur.

Denna cocktail är idealisk för torkning innan träning i gymmet. Och allt eftersom det hjälper till att hålla musklerna i form. Whey-isolat är perfekt smält, kaffe isbitar stimulerar centrala nervsystemet, och ginseng-tinktur är ett vapen av sovjetiska idrottare. Till salu i ett apotek ökar energitonen.

Standard Protein Shake

Blanda 1-2 proteiner gjorda med 300 ml vatten eller mjölk. Rör om alla ingredienser i en skakapparat eller blandare. Dessutom kan du lägga till dryck några bananer, jordgubbar.

Recept för matlagning hemma

Recept för att få muskelmassa

Om du vill få lite muskelmassa, måste förutom protein i kosten vara komplexa kolhydrater. Detta kan lätt förkroppsligas i en cocktail helt enkelt genom att tillsätta lite havregryn. En liten mängd enkla kolhydrater gör inte ont, så gärna lägga till bär, honung.

Recept 1

Du behöver:

• 350 ml mjölk;
• 100 g havreflingor;
• 200 ml flytande äggvita;
• 100 g jordgubbar.

Denna blandning kommer att ge din kropp cirka 35 gram högkvalitativt protein av utmärkt kvalitet, cirka 50 gram komplexa kolhydrater från havregryn och 25-30 gram enkla kolhydrater från bär och mjölk. Perfekt för användning efter träning.

Recept 2:

• 400 ml vatten;
• 250 ml rå äggvita;
• banan;
• 25 g honung;
• 1-2 valnötter.

En sådan cocktail ger cirka 35 gram protein av hög kvalitet, cirka 45 gram enkla kolhydrater. Perfekt för konsumtion mellan stora måltider - det kommer att ladda kroppen med energi för fruktbart arbete.

Recept 3:

• 350 ml mjölk;
• 200 gram ickefatfat kockost;
• 2 sötningsmedel (till exempel stevia);
• 40 g hallon eller någon annan bär.

Denna dryck levererar kroppen med ca 50 g kaseinprotein, vilket säkerställer ett stabilt flöde av aminosyror i blodet i 5-6 timmar. Kolhydrater i den är extremt små. Perfekt för sängtidsmottagning.

Slimming Drink Recept

Viktminskning är inte möjlig utan en låg carb-diet. Mängden fett i kosten bör också vara liten - högst 1 g per 1 kg kroppsvikt. Därför förbereder vi drycken på samma princip - en stor mängd protein, minsta mängd kolhydrater och fetter. Dessa proteinskakningar hemma är lämpliga för tjejer, eftersom de innehåller en liten mängd kalorier och skadar inte figuren.

Recept 1:

• 400 ml vatten;
• 200 ml flytande äggvita;
• 2 sötningsmedel
• 50 g kalorimarm.

Genom att förbereda denna hälsosamma dryck får du cirka 30 gram högkvalitativt protein och minsta mängd kolhydrater. I försäljning kan du även hitta kalorifri sylt, men i detta fall kommer smaken av drycken att förändras. Perfekt för intag efter träning.

Recept 2:

• 400 ml vatten;
• 100 gram fetthaltig ost;
• 100 ml flytande äggvita;
• 50 g havremjöl;
• 2 sötningsmedel
• 30 g färska bär.

Efter att ha druckit en sådan cocktail får du cirka 30 gram två olika proteiner: snabb och långsam absorption. Vi kan säga att detta är en analog av det komplexa proteinet. Genom att lägga till några bär och flingor till drycken, kommer du att göra cocktailen mer näringsrik. Utmärkt ersättning frukost.

Recept 3:

• 400 ml vatten;
• 300 g stallost 0% fett;
• 2 sötningsmedel
• 100 gr. blåbär.

Efter att ha druckit denna cocktail får du ca 40 gram kaseinprotein, och blåbär eller blåbär ger cocktailen en trevlig krämig bärfri smak utan att öka kaloriinnehållet. Perfekt för mottagning före sänggåendet.