Vacker och elastisk röv - det här är drömmen om alla honor. Naturligtvis tänker varje tjej på den perfekta siffran i strävan efter skönhet och hälsa.
Tyvärr får inte alla kvinnor vackra former från naturen, det är därför du borde veta hur man gör din figur perfekt utan att gå på gym.
Är det möjligt att pumpa röven hemma?
Självklart kommer en önskan att ha ideala former inte att räcka, du måste flytta snabbt mot ditt mål. När allt kommer omkring händer ingenting om du "sitter på paven exakt". Det bör noteras att gluteus maximus är en av de viktigaste musklerna i människokroppen, och därför behöver den betala mycket uppmärksamhet.
I allmänhet består skinkan av tre stora muskler: små, medelstora och stora. Alla dessa typer av muskler spelar en mycket viktig roll för kroppen, eftersom var och en utför sin funktion. Musklerna måste övervakas - om de börjar försvaga kan hela kroppen drabbas, eftersom det finns risk för skador på andra muskler och i vissa fall organ.
Principer för effektiv träning
Det är mycket lättare för tjejer som har smala former (eller i alla fall inte är överviktiga) att utföra träningssessioner för att pumpa präster hemma. Men de tjejer som har extra pounds måste arbeta hårt flera gånger hårdare för att i slutändan kunna uppnå resultat.
För att förbättra träningens effektivitet bör du också komma ihåg följande punkter:
- övningar för att stärka skinkorna, du behöver utföra regelbundet;
- eventuell ytterligare korrekt laddning bidrar till att förbättra effekten. Det bör noteras att för snabb återhämtning efter stress behöver kroppen en stor mängd rent vatten;
- Korrekt näring spelar en viktig roll för att uppnå framgång, därför är det nödvändigt att så mycket som möjligt inkludera högproteinmatar i kosten och samtidigt minska användningen av mjölprodukter, godis och vissa typer av frukter. Kaloriinnehållet i den dagliga kosten bör vara nödvändigtvis inom det normala intervallet.
- Huvuddelen av något träningspass är den obligatoriska uppvärmningen. Och varje övning ska sluta med en sträcka.
Övningar på röven utan inventering hemma
Inledningsvis kommer övningar att vara lämpliga för övning hemma, för vilka du inte behöver använda extra medel. Under kraften av sådana träningsmöjligheter för varje tjej, men det kräver viss fysisk träning.
övning | Kärnan i utförandet |
|---|---|
| Knäböj. Klassiskt utseende | Denna övning är bekant för alla sedan barndomen. Utan det, praktiskt taget ingen träning, som syftar till att stärka gluteal musklerna. Allt eftersom alla muskelgrupper är involverade i processen. Klassiska squats kan kallas grundläggande, faktum är att med hjälp av dem stärker musklerna i skinkorna, blir de elastiska och spända. För att göra detta borde du lägga benen axelbredd från varandra, tryck armarna så nära kroppen som möjligt, ryggen är rak. Vid andas uttras backen så att en rätvinkel uppnås och sakta sänks, vid inandning är det nödvändigt att långsamt återgå till startpositionen (så att händerna inte stör varandra under träningen, de tas bort bakom huvudet). |
| Djup typ squats | Svårare alternativ i jämförelse med klassiskt alternativ. När det gäller effektivitet är det högre än i föregående version, eftersom det visar sig vara en hög belastning på knäleden. När det gäller själva tekniken liknar den den klassiska. Det är givetvis skillnaden - höfterna måste sänkas till en nivå under knäna. |
| Smala staging squats | Detta alternativ är idealiskt för dem som behöver betala maximal uppmärksamhet åt gluteus maximus. Benen sätts ihop, händerna placeras längs kroppen eller de bildar ett lås framför bröstet, baksidan ska vara jämn. Vid andas ut, ska höfterna dras tillbaka och sakta sakta ner tills rätt vinkel bildas och återgå till startpositionen. |
| Hoppkorgar | Perfekt för att slutföra ditt träningspass. De hjälper till att forma skinkorna, som är vackra i förhållande till andra delar av kroppen, eftersom skelettmusklerna fungerar. Den ursprungliga positionen är densamma som i tidigare övningar. I denna utföringsform spelar en stor rollhastighet för utförandet (det borde vara det maximala). |
Övningar på röven med inventering
Användningen av extra medel under träning gör att du kan öka belastningen på vissa muskler, liksom att spara resultatet under en längre tid. Övningar med utrustning hjälper till att uppnå önskade resultat mycket snabbare.
övning | Exekveringsprocessen |
|---|---|
| Steg på steppe | Detta är ett slags steg med att höja knäet. De utförs på en speciell plattform. Det är möjligt att utföra sådana övningar i början av träningen för att värma upp alla muskler som förbereds för en allvarlig belastning. Initial position - håll ryggen rak, armarna böjda i armbågen och pressade tätt mot kroppens botten. Steg görs på plattformen i 7-10 minuter. Knä bör höjas till nivån på bältet, benen ska vara lite våren av. |
| Lunges använder en barbell | Genom att använda baren under träning fördelas belastningen på hela kroppens muskler jämnt. På grund av sådan last kommer pumpad präst naturligt att se ut. Tekniken är ganska lika med klassiska attacker, det vill säga att kroppen ska vara jämn, baren är fixerad på axlarna, i första hand görs ett steg med rätt fot (medan böjen höjs och sitter lite tills rätt vinkel erhålls). Vid andning, återgå till ursprunglig position. |
| Höga hopp | För att göra detta bör du använda ett objekt som ska fungera som en typ av plattform (det kan vara gamla tjocka böcker, en robust låda), du måste komma ihåg att den här kullen bör vara hållbar. Det bör noteras att på en kulle bör hoppa från ett avstånd på 40-45 cm. Händerna bör placeras längs kroppen, återgå till sin ursprungliga position i det vanliga steget. Hantlar används för bästa effekten. |
Rätt näring
Att skapa den perfekta röven innebär inte bara att bygga muskler i det nödvändiga området utan också att ta bort överskottsvolymen från midjeområdet. För att lyckas bör du inte bara utbilda, utan också följa rätt näring.
De grundläggande principerna om näring som måste kombineras med träningspass:
- Ökat kaloriinnehåll.
- Efter träningsövningar bör du äta mat som är höga i protein och kolhydrater.
- När det gäller drycker, bör de också innehålla mycket protein och vitaminer.
- Var noga med att inkludera i kosten av fetter i mängden 10%.
- Middag ska bestå av mejeriprodukter (kesost med lite mjölk).
- Matlagning ska ångas, stuvas eller kokas.
Varning! Med denna diet är många kvinnor rädda för att bli bättre, eftersom det finns mycket kolhydrater i kosten. Men detta är en felaktig uppfattning, eftersom dessa kolhydrater nästan absorberas nästan av kroppen under fysisk ansträngning.
De största misstagen i att pumpa präster
Det största misstaget i kampen för ideala former är att tjejer fokuserar sin uppmärksamhet på en viss muskelgrupp, men samtidigt glömmer de alla de andra.
Det är viktigt! Kroppen måste träna i ett komplex, växelvis med lasten.
Muskeltillväxt bör ske i proportion, på grund av detta skulle det idealiska alternativet vara att göra 3-4 övningar för varje grupp. I det fallet, om vi pratar om att pumpa upp prästerna, måste vi en dag i veckan utföra exakt en uppsättning övningar för skinkorna.
Det andra problemet kan vara att jag vill göra allt snabbare och det maximala antalet gånger, men många förstår inte att i detta fall kommer effekten att vara liten. I allmänhet är det inte nödvändigt att göra övningar dagligen, kroppen bör också vila, för allt är användbart om det görs i måttlig ordning. Du bör sluta tortera dig själv när du känner dig trötthet.
Efter varje träningscykel bör sträckning utföras för jämn muskeltillväxt.
När ska man vänta på resultatet
De första resultaten kan ses ungefär 2-3 veckor efter klassstart. Och allt på grund av det faktum att nykomlingar uppnår resultat ganska snabbt. Men du måste vara beredd att i framtiden blir synligheten av resultaten mindre märkbar, eftersom tygerna kommer att kräva en ökning av belastningar.
Idag har vi analyserat i detalj alla punkter som kan bli användbara för att skapa ideala former, nu måste vi ha tålamod för att uppnå positiva resultat, och allt kommer definitivt att träna.
