För att bibehålla hälsan hos alla organ och system är det nödvändigt att regelbundet utföra övningar för ryggen. Detta är inte en enkel hållning och muskelkorrigering, det är ryggradens hälsa. Villkoren för alla lemmar, knätens patologi, fötter, händer, höftled kan vara resultatet av en hälsosam kotor, som kan vara resultatet av en sjuk ryggrad och dess störningar. Det är viktigt att regelbundet utföra gymnastik för ryggmusklerna, det är deras ton som håller ryggraden i rätt läge.
Tillbaka övningar hemma
Lyckligtvis kan gymnastik för ryggen praktiseras hemma, sådan träning kräver ingen speciell utrustning. Nybörjare engagera sig 2-3 gånger i veckan. Det är viktigt att inte överbelasta, andas ordentligt och övervaka ryggraden vid övningar.
Att stärka musklerna
Denna övning är lämplig för nybörjare, men du bör vara uppmärksam på sin teknik:
- Vi lägger oss ner på magen, sträcker våra armar framför oss, fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Åtdraga bukmusklerna i ryggraden, som om vi drar i buken och fixerar positionen under hela tillvägagångssättet.
- Inandning: Riva bröstet och benen av golvet för att förhindra att ryggraden böjs. Ländryggsregionen förblir immobil. Huvudet kastar inte tillbaka.
- Andas ut: Ligga försiktigt på golvet.
- Upprepa uppkomsten att andas ut. Utför 3-4 tillvägagångssätt 15 gånger.
Gradvis kan du öka antalet repetitioner upp till 30 gånger, men får inte i något fall leda till smärta i ryggkotorna.
Övningen korrigerar också benens form.
Ryggsmärta
Från ryggsmärta lämplig teknik som gör att du samtidigt kan utföra avböjning och avrundning. Utför varje rörelse dynamiskt, utan pauser och andningstider:
- Acceptera handflatan och knäna.
- Vi håller en jämn ryggrad parallell med golvet, palmerna - axelbredd i varandra, knän - bäckenbrett.
- På andas ut: Smidig avrundar ryggen, som en "katt", känner sträckning av ryggkotorna.
- Vid inandningen: utför försiktigt utbuktningen och fördjupa nedre delen av ryggen mot golvet.
Detta är en cykel av repetitioner, fortsätt sedan i samma takt i ytterligare 10 cykler. Glöm inte rätt andning och smidiga rörelser. Med tiden kan du öka till 20-30 cykler. Efter avslutad övning sätter du magen på höfterna och sänker huvudet, i denna position, vila i 1 minut, göra 3 uppsättningar.
För sträckning
Denna övning kom från yoga, som syftar till att sträcka ryggraden och hela kroppens baksida, leder till tonen i musklerna i benen och ryggen på grund av deras sträckning. Det utförs enligt följande:
- Godkänn tyngdpunkten eller positionen "bar". Palmerna ligger under axlarna, och fötterna ligger vid bäckens bredd.
- Andas ut: tryck på bäckenet uppåt och bilda en "glid" -position.
- Håll ställningen till 1 minut utan att hålla andan.
- Försök att nå så långt som coccyxen upp och försök att röra golvet med dem med axlarna och klackarna.
- Andningen är jämn och djup, andas i magen.
- Efteråt sänka knäna försiktigt på golvet och placera din mage på höften.
Gradvis öka tiden till 3 minuter. Känn sträckningen av varje ryggkotor och musklerna på baksidan. Vila i tiden lika mycket som att hålla positionen.
För spinalhernias
För bråck i någon del av ryggraden bör avböjningar och vridning i detta område uteslutas. Övning ska utföras med stabilisering av den skadade avdelningen eller hela ryggen.
Nästa alternativ utförs med en jämn ryggrad utan viktning, med en bråck är arbete med vikten på lutningarna förbjuden.
Ta en stående position:
- Fötterna på bäckens bredd, knäna något böjda, palmer på bröstet eller bakom huvudet (det här alternativet är mycket svårare).
- Inhale: luta kroppen med en perfekt platt back parallellt med golvet, som spänner över bukmusklerna. Svansbenet och skinkorna drar lite tillbaka, dessutom känns sträckningen av lårets baksida.
- Utandning: Stramar musklerna i nedre delen av ryggen och skinkorna, böj upp torsolen.
Övning utförs utan belastning från 15 till 30 gånger, baserat på graden av fysisk kondition. Vi utför 3-4 tillvägagångssätt och vilar mellan dem - 1 minut.
Bubnovskij övningar
En frisk rygg och en korrekt hållning är omöjliga utan de utvecklade bukmusklerna. Pressen är det motsatta stödet från ryggmusklerna, därför använder Sergey Mikhailovich övningar för pressen i hans metod att träna ryggen på musklerna. Vidare hjälper vridning av kroppen att sträcka cervikala, bröstkorgsområdena. Utförs liggande på golvet:
- Böj dina knän, fötter på golvet och palmer bakom huvudet.
- Blicken är riktade mot taket, hakan rör inte kraven vid lyftning.
- Utandning: Rivning av livmoderhalsen och bröstkorgsdelen från golvet, pressar pressen.
- Inhale: sjunka försiktigt till golvet. Håll inte andan upp, andas ut med munnen och dra djupt andetag genom din näsa.
Utför 15 till 20 gånger, även 3-4 tillvägagångssätt. Vila i minst en minut. Försök att utföra vridning långsamt, koncentrera dig på känslorna när du utför det.
Med hantlar
För träning hemma behöver du ett par hantlar. Vikt bör inte vara liten, men inte för tung. Ta upp vikten som trötthet, om du gjorde 20 repetitioner och inte kände dig trött, öka sedan belastningen.
Ta hantlarna i dina händer och ta följande position:
- Stå på golvet, sprid fötterna till bäckens bredd, böja knäna något.
- Böj din torso framåt, håll din rygg parallell med golvet. Händer med hantlar lossna.
- Ändra inte vinkeln och raden på bakåtlutningen. Runt inte nedre delen av ryggen.
- Andas ut: utför dumbbell dragning till bältet, dragning utförs på grund av ansträngningarna av ryggmusklerna. Minska axelklingorna till varandra. Stiga jämnt, utan ryck.
- Inandning: ge försiktigt upp.
Beroende på bördan, utför 15-20 repetitioner. Gör 3-4 tillvägagångssätt. Med tiden ökar tyngdarnas vikt, men överbelastar inte, det kan skada ryggraden.
Tillbaka övningar i gymmet
Träning i gymmet hjälper till att inte bara stärka ryggen, bygga muskler utan också rehabilitera ryggraden efter skador och smärta.
Var särskilt uppmärksam på tekniken och belastningen, allt ska vara måttligt, annars är motsatt effekt möjlig.
I gymmet är det möjligt att träna med hantlar, liksom på speciella blocksimulatorer, överväga ett par sådana metoder.
På de bredaste musklerna
Spänn på det övre blocket för huvudet
Detta alternativ utförs på en simulator som heter Crossover, med hjälp av tryck på den övre enheten för huvudet. Ta följande position:
- Ta handtaget på det övre blocket vida greppet.
- Ta ett bekvämt läge i en sittande position i simulatorn, något lutande kroppen framåt.
- Utandning: Använd de bredaste musklernas ansträngningar genom att utföra drivkraften bakom huvudet, sänka handtaget upp till nacken utan att röra den. Ordna axelbladet så nära som möjligt, rikta dina armbågar mot golvet.
- Inandning: Förböj dina armbågar försiktigt utan att rycka.
Börja med att ställa in lastens minsta vikt och gradvis lägga till blockplattor. Utför 15 repetitioner av 3-4 tillvägagångssätt.
Spännblock till bältet
På samma simulator finns den nedre enheten för dragspaken till bältet. Motion ökar latissimus dorsi, men utan extra ryggning av ryggkotorna. Försiktighetsåtgärderna är desamma som i den första versionen. Ta en sittande position på simulatorn:
- Vila dina fötter i en speciell korsstång, böja över armarna och räta ryggen, sträck ut armarna framför dig.
- Andas ut: Utför tryck från blocket till bältet, minimera knivarna till varandra. Sväng inte, bara de bredaste musklerna är inblandade i arbetet, dra inte med händerna.
- Inhale: försiktigt tillbaka händerna framför dig.
Antalet upprepningar - från 15 gånger, 3-4 närmar sig. Försök inte att ta mycket vikt direkt, det kan skada en oförberedd person. Efter sådana övningar är det lämpligt att utföra stretching.
Regler och försiktighetsåtgärder vid övning
Först måste du ta reda på vilka problem, skador, speciellt med ryggsmärta. Kontakta en specialist, och han kommer att rikta dig rätt. Om du är frisk och vill studera självständigt hemma, följ några regler:
- Utför inte träningen i händelse av akut smärta i ryggraden.
- följ rätt teknik;
- Välj vikt ordentligt, överbelast inte;
- för brok och utskjutningar, undvik böjning och vridning, gör övningar med en ryggrad utan stora belastningar;
- Träna inte oftare 3 gånger i veckan, så musklerna kommer att få tid att återhämta sig;
- Efter några belastningar sträcker du musklerna, så de kommer inte att bli slava och trötta.
- Lägg gradvis ökad belastning när du slutar att höra en liten brännande känsla i musklerna.
En hälsosam rygg är en garanti för hälsa och livslängd. Även om du inte känner smärta, kommer träning inte att störa som en profylax av brok, osteokondros och utskjutningar. Ta tillbaka träningen som regel, men glöm inte bukmusklerna, dessa muskler är särskilt sammankopplade, och du måste uppmärksamma dem lika.
Glöm inte att slappna av och sträcka musklerna, se andan. Det är bäst att arbeta under övervakning av en tränare, och senare självständigt. En erfaren assistent kommer att förhindra förekomst av eventuella skador.
