Vilka övningar är effektiva för bantning av buken och sidorna hemma

Alla gillar vackra och smala kroppar. Vi avundar alltid en stilig man med en sportig figur. Klandra inte allt på genetiken. Människan själv skapar sin kropp!

Den här artikeln beskriver de mest populära och effektiva övningarna för att mäta buken och sidorna.

Anatomiska egenskaper hos musklerna på den främre ytan av buken

Innan du fortsätter till övningarna måste du veta de viktigaste anatomiska egenskaperna och funktionerna i muskelgrupper i bukets och sidornas zon. Längs den vita linjen i buken är en rektusmuskulatur.

Den här muskeln är ansvarig för de kära presskubarna. Till sidan av rektus abdominis muskeln ligger på varandra externa och inre sneda muskler. Det är studien av dessa muskler kommer att minska midjan och ta bort onödiga "öron" över jeans.

Viktigt att veta!

Eventuell träning börjar med uppvärmning och uppvärmning av din kropp. Detta kommer att påskynda kroppens ämnesomsättning (ämnesomsättning) och förbereda musklerna för träning.

Uppvärmning är mycket viktigt, eftersom det förhindrar skada. Du måste spendera bara ett par minuter och göra:

1. Mars på ett ställe, höjer låret i 45-60 sekunder. Bättre att göra i maximal takt.
2. Jogging på plats i 1-2 minuter. Efterföljande körning i låg takt kommer att påskynda blodcirkulationen i hela kroppen.
3. Sväng händerna framför dig tills du känner en uppbrännande känsla i dina axlar.

Träna bantning buk

Varje person rockade en gång pressen och drömde om tärningar. Mycket till chagrin bör det noteras att inte alla övningar är lika effektiva. För varje övning finns en plats i träningsprogrammet och din egen takt och teknik.

Misstaget av en person som väljer en övning för pressen är i valet av en mer komplex och artsy övning. Detta är fel, för ibland har den enklaste och mest kända övningen en bättre effekt än två nya.

Så här är några övningar att göra för att gå ner i vikt mage:

1. Torso sätter på golvet. Ligga på ryggen, lägg händerna bakom huvudet. Lyft benen i luften och böj dem vid knäna. I detta fall ska höfterna vara vertikala. På utandningen lyfter du armbågen till motsatt knä i sin tur 12-17 gånger. Denna övning involverar laterala buksmusklerna.
2. Vridning av torso. Ligga på ryggen böja dina ben. Händer bakom huvudet. På andas ut, dra av axelklingorna från golvet samtidigt som armbågens position håller sig åt sidan. Lyft axelbladet ska vara avrundat bakåt. Att göra 15-17 repetitioner. Efter att ha hållit kroppen i en böjd position i 20-25 sekunder. Detta tillägg kommer att förbättra effekten av motion och påskynda processen att gå ner i vikt.
3. Lyft och vrid torso på bänken. För att göra denna övning behöver du en bänk eller stol. Ligga på ryggen, lägg dina ben på stolen. I detta läge ska knäna vända uppåt. Händer bakom huvudet, armbågar som ser till sidan. Riv av axelklingorna från golvet, håll armbågarna på plats. Efter 20-30 repetitioner fortsätter vi övningen genom att vrida, röra höger armbåge på vänster knä och vänster armbåge på höger knä.
4. Lyftar benen på bänken. Denna övning inbegriper de nedre delarna av rektus abdominis-muskeln (lägre tärningar). Sitt på kanten av en stol eller bänk för att börja träna. Sätt dina händer bakom dig. Lägg dina raka ben framför på golvet. Lyft dina ben, böja dem vid knäet och försök att få knäna till axelskåren.

En uppsättning övningar för bantning av buken, sidorna, höfterna och skinkorna

Effektiva övningar för att förlora vikt på magen, sidorna och killarna ser på samma sätt:

1. "Lizard". Övning innebär musklerna i buken, skinkorna, ryggen och i en liten grad av armar. Sitter på golvet, armar bakom. Lyft skinkorna så högt som möjligt över golvet, grotta i ryggen. I detta fall kastas huvudet tillbaka. Håll dina ben raka. För att underlätta träningen kan du ta bort händerna från skinkorna, men det är värt att notera att ju närmare dina händer är på din skinkor desto mer spänner dina muskler.
2. "Sax". Sitter på golvet är ryggen platt. Händer på baksidan. Höj benen 45 grader ovanför golvet. Håll i 10 sekunder. Efter, utan att sänka benen, späd och minska dem inom 15-25 sekunder. Övning är önskvärt att göra med ryggen i stället för en liten bakåtgående lutning. Detta ger maximal belastning på musklerna i buken och höfterna. Ju lägre baksidan och ju mindre vinkeln mellan golvet och benen är desto större är träningens svårighet.
3. Lyft knäna i läget för utsatt position. Träning involverar musklerna på stammen och underbenen. Stående i läget att ligga (står som i en uppskjutningsövning), är ryggen jämn och höjer varje knä i sin tur till magen så högt som möjligt först och töjar maximalt antal repetitioner till axeln med samma namn. Därefter till den motsatta axeln maximalt antal repetitioner.

Övningar med sportutrustning anses med rätta vara mer effektiva och mer intressanta att utföra.

Klasser med hulahupu lämplig för tjejer i alla åldrar. De är mycket enkla att utföra och ganska effektiva även hemma.

Det är inte nödvändigt att köpa dyr träningsutrustning för träning av musklerna på bagage och höfter. Det är nog att köpa en gymnastic hoop eller hula hoop och gör systematiskt övningarna nedan.

1. Backarna. En elementär övning som aktiverar de sneda bukmusklerna, yttre tandmuskler och interkostala muskler. Systematisk träning av denna muskelgrupp kommer att minska midjan avsevärt och göra silhuetten av figuren mer atletisk. Luta framåt är värt att göra med en perfekt platt rygg. Detta kommer att påkänna musklerna längs ryggraden, som är ansvarig för jämn hållning. Exekvering: Stående på golvet. Fötterna är lite åtskilda. Räta armar håller hula böjningen över huvudet. Försöker att inte flytta bäckenet, utför sluttningarna i alla 4 riktningar. 12-17 repetitioner i båda riktningarna.
2. Slår. Denna övning betonar belastningen på de sneda inre och yttre bukmusklerna. Eftersom du behöver hålla bäckenet ingår fortfarande musklerna i skinkorna och höfterna. Fötterna sitter breda. Händerna håller hulahup framåt på bröstnivå. Utan att flytta bäckenet, på bekostnad av 1 sväng höger med vinkeln, på bekostnad av 2 - till dess ursprungliga position. Alternera inte sidor. Först gör 13 repetitioner i en riktning, då en motsvarande mängd i andra riktningen.
3. Sväng fötter. Denna övning involverar maximalt antal muskelgrupper: musklerna i ryggen, benen, armarna, buken. Exekvering: Stående på golvet. Händerna ovanför håller hula hoop. Försöker hålla ryggen inte rörlig, vi svänger fötterna 60-90 grader framåt, i sidled, bakåt. Benen växelvis på 12-22 repetitioner i båda riktningarna.

Nästa övning är med hantlar (hemma kan hantlar ersättas med någon tung sak av önskad vikt).

Squats - den bästa träningen för belastningen på gluteus och lårmusklerna. Ta hantlar i handen. Stående framåt med din högra fot. Och vi sätter oss ner så att vänster knä rör golvet och vinkeln i knäet i höger ben är inte mindre än 90 grader (det är en säker vinkel när belastningen på knäleden). Vi upprepar i sin tur för båda benen 13 gånger.

Fortsätt sedan till klasser med bollen. Den bästa träningen med en boll som tränar alla muskelgrupper i vår kropp är "Flygplan på bollen".

En stor belastning i övningen av denna övning är musklerna i skinkorna, buken och ryggen. Det kommer att öka tonen i din kropp och kommer definitivt att förbättra ditt humör, eftersom du inte kan kalla denna övning tråkig.

"Flygplan på bollen": Placera bollen på en plan yta. Lägg din mage på bollen, håll dina armar och ben på golvet.

När du tar en bekväm position, försök samtidigt dra dina armar och ben bort från golvet. Samtidigt är det viktigt att hela kroppen och lemmarna är på samma nivå. Håll den här positionen i ca 30 sekunder.

Andningsövningar för att banta buken hemma

1. Andning genom membranet (andning genom buken) är en förberedande övning för nästa punkt. Det kommer att förbereda dina muskler för lasten och förhindra krampaktiga reaktioner från överbelastning. Uppfyllning: När du andas in sticker du ut i magen, medan utandning drar du in i magen och klämmer ut luften ur kroppen.
2. Vakuum är en universell övning för att öka elasticiteten i din figur, samt att minska midjan. En sådan åtgärd kan utföras inte bara hemma utan när som helst på jobbet. Det görs i ett benäget läge, står, sitter och också på alla fyra (det svåraste alternativet). Tekniken är ganska enkel. Acceptera önskad position. Vi andas in och när vi andas ut drar vi en mage, håll andan i några sekunder i början. Klasser börjar med 1 gång per dag och öka antal och längd efter önskemål.

Tips för tränare och nutritionister för effektiv abdominal bantning

Avsättningen av överflödigt fett på buken har alltid varit ett problem för män och kvinnor i alla åldrar. Överflödiga kalorier deponeras omedelbart av någon anledning.

För att hålla dig i form och se attraktiv ut under vårsäsongen, måste du börja träna minst 4-6 månader senare. Gå ner i vikt specifikt i ett visst område, vår kropp kan inte.

Vi släpper extra pounds gradvis och jämnt från alla delar av kroppen. Därför bör dina träningspassar omfatta makt och aerob träning på hela kroppen.

Och i slutet av träningen gör du riktade övningar på problemområdena. Träning är bättre att göra flera gånger i veckan i en och en halv timme.

För att förbättra effekten av träning, försök ändra din diet. 2 timmar före träning är det bättre att äta komplexa kolhydrater (kokt spannmål) och proteinmat (kokt kött, ägg) 90 minuter efter sessionen.

Drick mer vanligt vatten, både under träning och ute. Minska användningen av mjöl och söta produkter.

Du kan gå ner i vikt! Om du verkligen vill ha det så kommer lycka alltid med dig. Älska dig själv, och andra kommer också att bli kär i dig!

I nästa video - en annan uppsättning övningar för bantning av buken och sidorna.