Hur snabbt och korrekt lära sig att sitta på klyftorna

I hjärtat av absolut alla typer av garn är speciella övningar. Det är ingen hemlighet att även idrottsflickor inte alltid kan göra splittringar. För att uppnå bra resultat kommer det att hjälpa till med ett komplex av effektiva stretchövningar.

Betygsätt dina möjligheter korrekt

Kroppen har unika amplitudegränser för rörelse. Och varje person har sin egen. Till exempel kan en flickvän enkelt sitta på klyftorna, och den andra med stor svårighet att sträcka benen. Alla människor är olika, så oroa dig inte. Det viktigaste att komma ihåg är att du kan öka din egen flexibilitet.

Squatting kommer att hjälpa till med effektiva stretchövningar

1. Ligga på sidan, lyfta benen (omväxlande), i det övre läget, fixa benet i 20 sekunder. Upprepa 20-30 gånger. När du utför rörelser får du luta dig på armen som böjs vid armbågen eller för att den ska stå. Ställ rakt på andas ut för att göra en glidrörelse av foten bakåt, fram och åt sidan.
2. Sitt på golvet, sprid benen med bokstaven "V", utan att böja knäna. Och försök att sprida dina ben bred. Håll kvar denna position, lutar omväxlande kroppen till ett ben, sedan till mitten och till det andra benet och klämmer fötterna med händerna. Ryggen ska vara rak, utan att behöva böja eller slanka. Sträck så låg som möjligt för att känna hur muskler och ligament sträcker sig. Utför träningen i 1 minut.
3. Sitter på golvet, ta med benen och räta framåt, böj inte knäna. För att göra backarna, dra båda händerna mot tårna och försöka nå dem eller lås dem. Det är tillåtet att göra detta sträckande medan du står, benen lägger lite bredare än axlarna. Utför 1 minut.
4. Gör ett ben bakåt rörelse, den andra - en bred rörelse framåt och göra ett lung (knä strikt över hälen). Låret drar så lågt som möjligt och leder till golvet. I detta läge sänker du armbågarna till ytan och bildar en triangel på sidan av vänstra benet. Ställ 30 sekunder. Byt sedan benet och upprepa allt.
5. Ligga på ryggen, tryck på dina höfter tätt på golvet. I knäet böjer ett ben och lägger det på golvet. En annan - räta och ta hennes ankel (motsatsen mot handen), dra till bröstet (böj inte benet). Nå benet till det läge där det kommer att vara rakt, kvar i 30 sekunder. Byt sedan benet och gör detsamma med det. Försök att utföra alla rörelser, utan att riva skinkorna från golvet.
6. Sitt på golvet, benen sprids brett ifrån varandra, dra strumporna mot dig. Böj i nedre delen av ryggen: bröstkorg och mage framåt. Händerna framåt, luta sig på dem och böj försiktigt, håll nedre delen av ryggen i samma position. Nästan lägger sig på magen, och axlarna expanderar och leder tillbaka. Håll dig vid denna punkt och känna hur musklerna sträcker sig. Gradvis lär dig att ta tårna med händerna och ligga på golvet med dina bröst, medan dina axlar inte slås. Upprepa 6 gånger.

Övningsberedning

Inget behov av att försöka på den första dagen att sitta på klyftorna. Det är värt att börja med minimal belastning och naturlig amplitud. Träning, repetition, tid och amplitudsträckning ökar gradvis. Om du håller fast vid det här systemet, kan du sitta på splittringen om några månader.

Användbara rekommendationer:

• Före sträckning av ligamenten är det bra att värma upp musklerna, enkla men mycket effektiva övningar är ganska lämpliga för detta: gå längs stegen, lägg dig ner, springa, hoppa med ett rep (du måste spendera minst 10 minuter vid sådan uppvärmning);
• klasser för att sträcka ledband och muskler bör göras regelbundet (bättre varje dag), det är inte nödvändigt att "träna" muskler under en längre tid, 30 minuter om dagen är tillräckligt (det är bra att göra morgon och kväll);
• Om musklerna inte förvärms i förväg, så kan ledbanden skadas, och det tar mer än en månad att återställa dem.
• om stretching klasser hålls i ett coolt rum, är det bättre att lägga på leggings eller leggings: för att uppnå resultat måste buntarna hållas varma;
• Under klasserna strävar inte efter att maximera musklerna, annars skadas inte bara muskeln utan också skarven, och strängens prestanda flyttas sedan flera månader.
• utföra övningar, du behöver andas jämnt, håll inte andan.

Korrekt andning

Nybörjare brukar spända vid tiden för maximal sträckning, hålla andan. Muskler, senor för spända. Och bra stretching kräver avkoppling. Om ett andetag håller på att inte skynda för att avsluta sträckan, måste du sluta, välja en bekväm position. Andas och andas in igen. Andas långsamt, anpassa din andning till din vanliga rytm. När andningen blir jämn, kom ihåg att sträcka för att andas ut. Vid utandning minskar belastningen på musklerna, revbenen och bukväggarna. Denna avslappning hjälper hela kroppen och underlättar stretchning.

Hur man lär sig att sitta på de tvärgående sprickorna

Efter intensiv träning kan du börja erövra de tvärgående splittringarna. Med denna typ av garnben sträckta sig i olika riktningar. Subtiliteter: Luta sig framåt, du måste böja över i midjan.

Hur man gör: Räta benen åt sidan så långt som möjligt, dra strumporna på sig själva. Lägg händerna på golvet framför dig, luta dig på dem och luta dig ner. Försök ligga på ytan av golvet med din mage och ställ tillbaka axlarna. I det nedre läget, luta och känna hur musklerna sträcker sig. Försök att få tag på tårna och lägg ditt bröst på golvet. För att styra ryggen ska den vara rak, höfterna för mycket för att inte böja sig framåt. Upprepa lutningen 5-6 gånger.

Hur man sitter på de längsgående delarna

Syftet med övningen: maximal sträckning av benen på golvet (framåt sträckt och vänster baksida). Om du gör det regelbundet, kan du sitta på längdskikten efter 1 månad. Tips: träning är bekväm att göra på hala ytor eller hala strumpor.

Hur man gör: Sträck ett ben tillbaka (knä på golvet, fot förlängd), det andra benet - framför dig. Lägg händerna på båda sidor. Taz distribuerar framåt. Dra framfotens fot framåt, räta ut knäet. I det extrema läget, luta sig för att känna hur musklerna dras. Tillvägagångssätt: Flytta benet framåt 3-5 gånger och upprepa sedan i andra riktningen. Benen så långt ifrån varandra som möjligt bör röra ytan så här: sträckt fram med hälen, sträckt tillbaka med fingrarna. När du sänker höfterna behöver även lägre armar böja vid armbågarna. Fortsätt att saga smidigt, med lätta, fjädrande rörelser, båda benen är inte böjda vid knäna. Håll i 30 sekunder.

Hur lång tid tar det

Effekten av stretching ökar över sex månader. Det är viktigt att inte jämföra sina resultat och prestationerna hos en flickvän på detta område, varje person är individuell, man kan sitta på splittringen efter 1 månad aktivt arbete och den andra kommer att behöva 6 månader.

I början är det nödvändigt att övervinna de begränsningar som nervsystemet ställer. Denna sträckning är normen för en grupp av muskler, ligament och fascier. Han går fort. När bokstavligen 10 cm är kvar före golvytan, sänks processen, eftersom tygerna redan sträcker sig till maximalt och processen med förlängning pågår. Du behöver tålamod och fortsätter att göra övningarna.

Så här räddar du resultatet

Möjligheten att sitta på klyftorna fortsätter efter avslutad intensiv träning, men inte mer än 14 dagar. Efter det blir det svårare att göra splittringarna, och om du inte går tillbaka till träning, kommer efter 14 dagar att försvaga flexibilitet och förvärvad sträckning.

Regelbundna övningar hjälper till att upprätthålla god stretching. Det är tillräckligt att göra en uppsättning övningar två gånger i veckan. En dag för att göra massor av intensiv och den andra stödjande. Om du fokuserar på flexibilitet övningar en timme i veckan kommer det helt enkelt inte att bli något resultat.

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Ideellt sett ska 3-4% av sin tid ägna övningar till flexibilitet. De kommer att ge maximal nytta om du följer alla regler.

Innan du börjar träningen måste du värma upp (hopp, svängben etc.). Det är viktigt att sträcka musklerna och ledbanden smidigt, utan brådska. Varje rörelse från träningen bör vara ungefär 60 sekunder. Tiden får öka eller minska, allt beror på sträckan. Musklerna slappar av och håller ryggen rak.

Undvik positioner där du kan få en ryggskada. Till exempel böjer framåt, när benen är raka, och du måste nå strumporna med händerna, kommer kroppen att rätas korrekt, med knäna böjda något. Samtidigt bör andningen hållas jämn (andas in genom näsan, andas ut genom munnen).

Riskfaktorer inkluderar även mindre ömhet eller obehag. Smärta är en signal som fortsätter träningen är farlig för din hälsa. Du måste säga adjö till klyftorna om det finns smärta i nedre delen av ryggen, ryggraden skadades, olika skador, inflammationer i höftled, knä och ledband (speciellt inguinal) samt förlust av livmodern uppstår.