Hur man bygger bröstmuskler hemma

Vill du ha en vacker pumpad bröstkorg, men vet inte hur man ska komma till det här resultatet, och det finns ingen möjlighet att gå på gym? Ett alternativ till ett gym med dyra biljetter är träning hemma, där de tillgängliga verktygen, lite lätt och billig utrustning gör det möjligt att uppnå de önskade resultaten.

Nedan ser vi närmare hur man ska pumpa upp bröstet hemma, vilken typ av utrustning som behövs för detta och en hel del annan viktig information.

Lite om anatomi i pectoral muskler

Innan du börjar träna hemma, bör du bekanta dig med kroppens struktur. Många nybörjare gör samma misstag - de börjar träna utan att föreställa sig vad de tränar.

Som ett resultat uppnår idrottare inte sina mål, är frustrerade och ibland skadar deras hälsa. Kroppen är en simulator och du behöver veta exakt var och vad du ska rocka. Därför överväga pectoral muskler i termer av anatomi.

Bröstmusklerna är en av de största muskelgrupperna i kroppen, som ligger utanför bröstområdet och består av 3 muskelbuntar som kan delas in i två grupper.

Muskelfibrer i axelbandet:

• liten muskel i bröstet;
• stor bröstmuskel
• växel;
• subklavian muskel.

Torakala interkostala muskler som är ansvariga för att minska människans membran:

• utomhus;
• inre.

Varje muskelgrupp har sin egen struktur och för att pumpa dem är det nödvändigt att tillämpa olika rörelser, träning och vikt. Bröstmusklerna är unika i sin fysiologi och benägenhet att växa. Och eftersom deras fibrer är belägna i olika riktningar, är det nödvändigt att träna bröstet från olika vinklar.

Glöm inte att detta är en stor muskelgrupp och det kan arbeta i ett kraftläge för högintensiv träning.

Vad behöver du för att pumpa dina bröstmuskler hemma?

Människor brukar komma till gymmet med ett av två mål: att gå ner i vikt och få din kropp att passa och passa, eller gå upp i vikt och bli en professionell bodybuilder. Dessa mål är helt olika och deras inställning är också annorlunda.

Om en person vill vara en kroppsbyggare karriär, kan han inte göra utan högkvalitativ tung träningsutrustning, som bara finns i gymmet.

Men att gå ner i vikt, att pumpa upp bröstet och armarna, för att göra pressavlastningen - allt detta är genomförbart och hemma.

När målet är definierat kan du börja agera!

Vad är nödvändigt för att pumpa upp pectoral muskler hemma? Det finns två viktiga punkter:

1. Korrekt näring, genom vilken kroppen kommer att få substanser som främjar endast tillväxten av muskler, inte subkutan fett.
2. Regelbundna träningspass 2 - 3 gånger i veckan, som kommer att bestå av olika push ups. En mängd olika träningspass gör det möjligt att pumpa alla muskler i bröstet utan obalanser. Ofta gör nykomlingar ett misstag genom att träna dagligen eller så ofta som möjligt, men de vet inte att musklerna under hårda belastningar får mikrotrauma och behöver återställas, så det bästa alternativet är att träna 2-3 gånger i veckan.

På grund av den strikta efterlevnaden av rätt kost och regelbunden träning kan du uppnå önskat resultat hemma.

Utöver regelbundenhet bör träningen ha en viss belastning, dvs. tillvägagångssätt och vikter. För nybörjare ska göra följande: 1-2 övningar för två eller tre tillvägagångssätt.

Sportutrustning för hemmabruk

Att arbeta med musklerna på bröstet innebär för det mesta push-ups. Om vi ​​överväger alla simulatorer och övningar för pectoral muskler, kommer det omedelbart att bli klart att de alla använder samma princip - att trycka vikter från bröstet.

Beroende på vilken grupp av specifika muskler (små, stora muskler) används olika övningar, men nästan varje övning kräver hantlar, vikter eller lyftstänger. Detta är den bästa alternativutrustningen, vars användning med ytterligare vikter ger det bästa resultatet.

Därför, för hem träning att köpa dessa verktyg kommer att vara mycket användbart. Du bör dock inte vara upprörd om det inte finns någon sådan inventering eller det finns inga medel för förvärvet, du kan använda improviserade medel.

Att arbeta med pectoral muskler hemma kan kräva:

• högar av böcker;
• ryggsäck med last;
• vattenflaskor;
• butik eller stolar;
• handdukar.

Kroppsvikt är utmärkt för att arbeta med denna muskelgrupp, så träning innebär att du använder den. Även för effektivitet kan du använda staplarna och de horisontella staplarna som finns på lekplatserna.

Om vi ​​tittar på inventeringslistan kan vi dra slutsatsen att det viktigaste med att träna din egen kropp är lust och regelbundenhet, för nästan ingenting behövs.

Bröstutbildning och tryck för tjejer hemma

Kvinnan anatomi, i dess anatomi, består av en stor mängd fettvävnad och bröstkörtel. Om en kvinna inte bara försöker pumpa upp bröstet, gör henne spänd och elastisk, men också att gå ner i vikt, så är det nödvändigt att byta styrka med hjärtat.

Men det är värt att komma ihåg att resultatet i stor utsträckning är beroende av korrekt näring och kaloriunderskott.

För träning i hemmet behöver tjejerna skenor och hantlar, som kan bytas ut med flaskor vatten av olika storlekar. Vikten bör användas först - 1,5-2 kg, gradvis ökar.

Styrketräningspunkten är att utföra så många tillvägagångssätt som möjligt med stora vikter. Använd först små hantlar för att finslipa körningstekniken och bli van vid belastningarna, och lägg sedan gradvis på sig, vilket gör belastningen starkare.

utbildning

Genom att utföra detta hem uppsättning övningar 3 gånger i veckan kan en tjej inte bara minska kroppsfett, utan även träna varje grupp av pectoral muskler i detalj.

Obligatorisk inventering:

• stav;
• hopfällbara hantlar;
• två stolar eller en bänk.

Den första och andra dagen av varje övning måste utföras 15 gånger, vilket gör minst 3 uppsättningar.

Dag ett:

• bukövningar
• dynamiska attacker (utförda med hantlar i händerna);
• lyft;
• lyfter bäckenet som ligger på golvet;
• kantar med hantlar i sina händer;
• hukar med en skivstång;
• lunges till sidan (hantlar i händerna);
• Lyftning av foten med viktning.

Dag två:

• lyfter baren till midjan;
• hantelbänken står;
• omvända pushups;
• utspädning av hantlar till sidorna först på bröstet, sedan på axlarna;
• push-ups;
• pullover;
• lyfter hantlar bakom huvudet.

Dag tre, kretsutbildning. Utför varje övning 10-18 gånger. Det maximala antalet cirklar - 5, lägst - 3:

• lyfter kroppen från ett benäget läge (mageövning);
• hantel press upp;
• går på plattformen
• lyfter hantlar medan du står;
• lyfter baren till hakan;
• dödlift med hantlar;
• franska hantelbänk press;
• plie;
• hantelbänk press;
• vridning, med ben uppåt.

Varje träningspass bör inte ta mer än 90 minuter och minst 60 minuter. Du behöver inte vila mer än 3 minuter för att återställa andningen. Det bästa träningsregimen är att göra övningar varannan dag, så musklerna kommer att kunna återhämta sig och prestandakvaliteten kommer inte att lida.

Hur man snabbt pumpar upp kvinnors bröst med hantlar

Det bör nämnas att det är omöjligt att öka bröstets storlek med hjälp av träning. Du kan bara bygga upp musklerna som håller bröstet. Som ett resultat av regelbundna träningspassar kommer en kvinna att ha en vacker och tät bröst, liksom en smidig hud.

Korrekt storlek eller dra åt redan saggiga bröst, tyvärr, omöjligt. Därför bör klasserna börja så tidigt som möjligt. Följande övningar är idealiska för att träna kvinnliga bröst hemma med hjälp av hantlar:

1. Dumbbell bänk press;
2. Utspädning och utplattning av hantlar liggande på bänken (med och utan lutning);
3. Avel hantlar stående;
4. Lyft dumbbells upp;
5. Fransk bänkpress;
6. Pullover.

Utför dessa övningar, först med en liten vikt av hantlar, och sedan med en stor, kan du helt pumpa bröstmusklerna. Det är också värt att lägga till dessa övningar övningar och obligatoriska push-ups.

Hur man pumpar en mans bröst hemma: en uppsättning övningar

En man skiljer sig från en kvinna i sin anatomiska struktur och uthållighet, så träning för dem sker med högre intensitet och vikter. Men övningar för träning av pectoral muskler används likadant, med bara några funktioner.

Den enklaste träningen pressar upp från golvet.

Push-ups ersätter barbell bänkpress och säkerställa enhetlig utveckling av överkroppens muskler och effekten på bukmusklerna. Idag är det en hel rad olika övningar:

1. Enkla push-ups som gör att du kan jämnt påverka och pumpa mycket muskler: musklerna i händerna är involverade, kroppens övre del utvecklas jämnt, pressens muskler utsätts för aktivt inflytande;
2. Smala push-ups: Händerna placeras på golvet så att fingrarna vrids inåt och berör varandra. När kroppen går ner, är det nödvändigt att röra armarna med bröstet och stå i denna position i några sekunder. Rygggen måste vara platt och inte böjas;
3. Tryck på avföring: ett par avföringar ligger över axelns bredd och en säng eller soffa används för att stödja benen. Pushups utförs, bara djupet av avböjningen ökar. Om ytterligare vikter är nödvändiga, kan du placera en ryggsäck med böcker eller andra tunga föremål på ryggen. Istället för stolar kan du lägga ett par högar böcker;
4. Push-ups med tilt framåt: benen i den här övningen ska placeras ovanför huvudet. För att göra detta måste du sätta benen på en upphöjd plattform och bara trycka ut. Musklerna i övre bröstet, liksom musklerna i armarna svävar. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt armbågens inställning - de bör maximeras till sidorna så att hela belastningen faller på bröstmusklerna.

Förutom pushups är övningar med hantlar idealiska för träning av pectoral muskler. De ger inte bara en rad olika sportrutiner, men ger också belastningen till alla grupper av pectorala muskler.

Det är nog att ha en uppsättning hopfällbara hantlar och inte spendera pengar på extra utrustning. Övningar med hantlar kan vara olika:

1. Dumbbell bänkpress: Ta en bakre position, benen böjda på knäna, armarna med hantlarna sträcker sig uppåt. Medan inandningen sakta sänker du armarna tills dina armbågar rör på golvet. Utför jämnt och långsamt, försök att andas jämt och lugnt;
2. Avelande hantlar ligger: utgångsläget, som med bänkpressen, men händerna med hantlarna bör inte sänkas ner, men ska flyttas från varandra;
3. Fransk bänkpress: Stående upprätt, ta en hantel med båda händerna och placera den bakom huvudet. Långsamt sänka och höja händerna;
4. Deadlift: lägg benen axelbredd ihop, ta hantlar och dra dem långsamt till ditt bälte. Rygggen ska vara välvd i ryggen.

Utbildning hemma kräver alltid mer uppmärksamhet, eftersom tekniken för utförande och andning måste övervakas oberoende. Detta påverkar dock inte resultatet, så med vederbörlig uppmärksamhet och beständighet i en månad kan du se din kropp och förändras i den.

Praktiska råd för sist

Innan träning är det nödvändigt att noggrant studera lektionsplanen och varje övning individuellt för att kunna utföra alla övningar korrekt och korrekt. Du kan också:

1. Kontrollera all utrustning i förväg för att inte skada dig själv;
2. Delta i bekväma kläder;
3. Även inomhus, träna alltid i sneakers;
4. Före någon träning är det nödvändigt att värma upp, försiktigt böja musklerna innan kraftbelastningen börjar
5. Varje övning måste utföras långsamt, måttligt och inte bråttom. Du bör följa körningstekniken och inte sträva efter att avsluta träningen så snart som möjligt.
6. Du bör inte uttömma dig för mycket, muskler tenderar att vara skadade på grund av intensiva kraftbelastningar, så du måste ge dem tid att vila och återhämta sig.

Arbeta på dig är alltid det svåraste, men samtidigt det roligaste. När allt kommer omkring, kan du efter en viss tid njuta av resultatet av hårt arbete.

Några mer effektiva övningar för bröstets muskler - i nästa video.