Effektiva övningar för snabb viktminskning av ben och ben

Det är svårt att överskatta kvinnornas uppmärksamhet i sin egen kropp. Lusten att ha en tunn och attraktiv figur gör att du letar efter ett sätt att uppnå ett tillfredsställande resultat. Det finns mycket information om detta ämne, men effektiviteten i klasserna beror direkt på förståelse för de processer som förekommer i kroppen och valet av optimal träningsstrategi.

Det är nödvändigt att ta hänsyn till både fysiologiska och psykologiska egenskaper hos en person. Korrekt organiserade klasser kommer att göra dina ben smala, öka kroppens ton.

Varför är det så svårt att ta bort lyashki

Hos människor är kroppsfett uppdelat i flera typer. Var och en av dem har sina egna egenskaper och skäl för sitt utseende. Även fettens kemiska sammansättning och struktur skiljer sig väsentligt. Genetisk predisposition till en viss typ av figur betyder också.

Därför är det viktigt att noggrant bestämma strategin för att bekämpa oönskade fettackumuleringar, vilka typer och orsaker som kan vara enligt följande:

1. Feta inre organ. Mängden beror direkt på kaloriintaget.
2. Subkutant fett. Anledningen kan vara snabb kolhydrater och mättade fetter.
3. Fett på magen och låren. Utseendet hos sådana lager beror på dålig näring (livsmedel med högt glykemiskt index), en stillasittande livsstil och vissa sjukdomar.

Den senare typen av sediment väcker de flesta frågor eftersom inte bara utseendet, utan också det allmänna tillståndet lider. Svårigheten att avlägsna fett från lyashki noterat av experter, nutritionists, idrottare. Det beror på kroppens fysiologiska struktur. Brännande oönskade bukfettavlagringar är enklare och snabbare än låren. Vi behöver en fokuserad ansträngning i kampen för en vacker figur.

Strategi och principer för att bygga träningspass för bantning av ben och höfter

Innan du börjar studera måste du genomgå en fullständig fysisk undersökning för att klara prov. De erhållna data kommer att vara kriteriet för urval av metoder för hantering av oönskade sediment.

Vad du bör uppmärksamma på:

1. Genetisk predisposition. Höftens storlek kan vara ett tecken på strukturen i figuren, ärvt, men detta kan inte vara anledningen till att anställningen vägrar. Tvärtom, behovet av att slåss, eftersom kroppen är extremt adaptiv och känslig för målbelastningar, kommer korrigeringen att märkas.
2. Felaktig näring. Ofta är den karaktäristiska egenskapen hos fettavlagringar på höfterna deras bukenhet. Det är inte alltid rimligt att avsevärt minska kaloriintaget, insatserna bör koncentreras när vissa högintensiva övningar utförs.
3. Parallell behandling av upptäckta avvikelser i kroppens aktiviteter, såsom högt blodsocker, hormonella förändringar. Läkaren och tränaren ska i detta fall arbeta tillsammans, justera programmet och genomföra regelbunden övervakning av hälsotillståndet.

Uppvärmningsövningar

Undersök inte denna procedur. Detta misstag görs ofta av nykomlingar som inte känner till principerna för att bygga upp en utbildning och karaktären hos människokroppen.

Varför det är så viktigt att göra en uppvärmning före huvudbesättningen:

1. Kroppen går av lugn. Kroppstemperaturen, trycket på grund av accelerationen av blodcirkulationen, som tillåter att klara den kommande belastningen ökar.
2. Ökar muskelprestanda. Blodflödet bidrar till tillgången på vävnader med tillräckligt med syre och nödvändiga ämnen.
3. Med en liten ökning av kroppstemperaturen och mer blodflöde blir musklerna mer elastiska. Minskad risk för sprains och andra skador.

Värm upp i 10-15 minuter. Denna gång räcker det att värma upp musklerna. Uppvärmningstekniker kan skilja sig från varandra baserat på personliga preferenser eller coachförslag. Principen är dock densamma.

Förbered för huvudklassen på följande sätt:

1. Igång. Hastighet och intensitet väljs individuellt beroende på fysisk kondition. Med svag träning kan du springa alternerande med att gå. Det är viktigt att efter 15 minuter var det en liten syreförlust och pulsen var i intervallet 130-150 slag per minut.
2. Simulatorn. I något gym finns liknande enheter. Det kan vara: träningscykel, löpband, "ski".
3. Dans. Många kända fitnessinstruktörer i det förflutna var professionella ballettdansare, medlemmar av showgrupper. Det finns mycket potential och positivt i dansen, så många tränare anser med rätta dansövningar som det bästa sättet att värma upp för kvinnor.
4. En uppsättning aerobövningar. Köra på plats, hoppa, en uppsättning övningar med backarna, halv-säten - ett bra sätt att värma upp dig själv innan du tränar. Ofta utförd till musiken som gör honom till en dans.
5. Sträckning. Ett viktigt steg av uppvärmning. Ofta kallas det engelska termen "stretching", som i övrigt redan är en separat riktning. Stretching hjälper till att förbereda muskler och ligament för den kommande belastningen.

Ett lika viktigt utbildningsstadium är ett liknande uppvärmningsförfarande vid slutet av sessionen. Hon bör inte försummas. Ibland kallas detta stadium en hitch. Det utförs på samma principer som uppvärmningen, men med kortare varaktighet och intensitet. Efter att ha spenderat 5-10 minuter efter huvuddelen av klassen, lindrar utövaren muskelspänningar, en långvarig period av högt blodflöde tar bort mjölksyra och andra ämnen från kroppens vävnader, vilket kommer påskynda återhämtningen och förhindra smärta.

Övningar för att gå ner i vikt på insidan

Den allmänna principen att öva höftkorrigering är träningsintensitet. Bara i början av klasserna, när kroppen inte är färdig att klara fullbelastningen, kan vi koppla av i antalet rörelser och tillvägagångssätt. Det rekommenderas under den första veckan att göra ett tillvägagångssätt för varje övning. Antalet upprepningar i tillvägagångssättet är minst 15. Varje vecka läggs ett tillvägagångssätt. Kroppen anpassar sig till belastningen, minimerar muskelsmärta efter träning. Efter att ha passerat det förberedande skedet måste idrottaren stå emot 3-5 uppsättningar 20-30 repetitioner vardera med en paus på 1-2 minuter.

Det finns inte så många målrörelser för den här delen av benen, så de bör göras med särskild uppmärksamhet, tekniskt korrekt. Det är viktigt att känna att det är musklerna på insidan av benet som fungerar.

Belastningen uppnås genom följande övningar:

1. Squatting med benen brett ifrån varandra. Rörelserna liknar en sumo wrestler, vilket är anledningen till att de kallas så ibland.
2. Övningar med bollen. Hjälpämnet väljs tillräckligt stort, helst med en diameter på mer än 50 cm, med ett kompressionsintervall på minst 10-15 cm. Medan den ligger på baksidan är bollen fixerad med knäna och den komprimeras med ansträngning.
3. Squatting med bollen. I denna övning hålls ämnet, spänner musklerna, i knänens område. Squats utförs i denna position.
4. Plie. Ballettövning, som effektivt påverkar innerlåret, kalvsmusklerna.
5. Mahi. Utförs liggande på fotens sida nedan. Förflyttningen är inte bred, så du kan utföra den i ett något större antal. Med bra fysisk kondition kan du göra det upp till 50 gånger.

Aerob träning med hög intensitet är bra för att minska fettinnehållet på den inre delen av benen. Hoppar till exempel med en förändring i referenspositionen. Vid landning ställs stoppen växelvis sida vid sida, axelbredd från varandra, på ett brett sätt i tvärriktningen.

Övningar för att gå ner i vikt från utsidan

Denna muskelgrupp är välutbildad. Övningar är effektiva och lätta att utföra. Erfarna tränare rekommenderar att du mentalt fokuserar på uppgiften när du utför målövningar.

1. Knäböj. En universell övning som fungerar effektivt på alla muskelgrupper i benen, rumpan i ryggen. Fötterna axel bredd isär. Händerna sträckte sig framför dig eller i slottet bakom huvudet.
2. Crouch. Det skiljer sig från föregående övning genom att kroppen inte når ankarpunkten nedan. När du utför det rekommenderas inte att stanna kvar i uppåtläget. Under hela tillvägagångssättet är musklerna i spänning, vilket skapar förutsättningar för effektivt inflytande på "öronen".
3. Utfall. Alternativt tar varje ben ett steg framåt med en knä och ett knä som rör golvet. Det är rakt lung och kors. De skiljer sig åt i det första fallet, röret rör sig rakt framför sig och i det andra fallet är det gjort att flytta sig bortom den konventionella linjen som passerar under foten av bärbenet.
4. Mahi. Utförs från två startpositioner. Den första - ligger på sin sida, foten, som ligger på toppen. Den andra står, med höft bortförande till sidan.

När du gör övningarna, håll din rygg rakt. Under varje tillvägagångssätt bör du justera rörelsen så att den yttre delen av låret kände belastningen.

Övningar för skinkor och ben

Många kvinnor är olyckliga med skinkans form.

För att förbättra muskeltonen, bli av med celluliter, obehagliga veck kan du utföra följande övningar:

1. Knäböj. Rörelsen är djup och når den lägsta punkten. Det fungerar inte bara gluteus, utan alla andra benmuskler.
2. Utfall. För maximal belastning kan du luta framåt något, sträcka de gluteala musklerna och ge maximalt rörelseomfång.
3. Mahi. De låter dem ligga på magen och står och flytta benen tillbaka. Det är viktigt att styra rörelsens karaktär och känna positionen när belastningen på önskad muskel är maximal.

Buttocks svarar aktivt på intensiv träning. Sportdans, träningscykel, hoppning - detta är vad som behövs för att komplettera någon övning, när det är nödvändigt att göra den här delen av kroppen elastisk och vacker.

Kläder och skor för träning

Valet av utbildningsformulär görs huvudsakligen utifrån deras skicklighet. Det rekommenderas inte att göra övningarna barfota eller i tofflor. Foten ska vara väl fastsatt, vila på sulan. Detta skyddar mot skador och föroreningar. Dessutom har arbetet med vikter ytterligare risker för foten.

Kläder måste uppfylla följande krav:

1. Naturliga eller vissa typer av syntetiska tyger med hög hygroskopicitet, absorberande svett.
2. Blanketten måste vara i storlek. Stora kläder kommer att störa övningarna, småbegränsningar.
3. Det ska inte vara tätt tuggummi. Ofta i sportform används den dubbla principen om fixering - ett mjukt elastiskt band plus en sladd, ett band som är knutet i en knut för exakt storlek på figuren.
4. Dressing. Med intensiv träning frigörs svett rikligt, så erfarna idrottare använder ett brett band för huvudet, som absorberar vätskan och förhindrar att den flyter i ögonen. Ibland används armband som gör att palmerna kan förbli torra när de arbetar med vikter.
5. Bältet Med bakproblem rekommenderas betydande belastningar att använda dem. Du kan använda den professionella bälte viktliften, som är utformad speciellt för dessa ändamål.

För klasser är det bättre att köpa sportkläder i en specialaffär. Det uppfyller alla krav, det är behagligt för kroppen, inte allergiframkallande, det kan tåla effekterna av svett och upprepad tvättning utan att förlora utseendet.

Coaches Tips

Oavsett vilket program du väljer är de allmänna principerna detsamma. Alla tränare pratar om detta.

En erfaren instruktör försöker förmedla studenten följande regler:

• klasser bör vara regelbundna
• Det är önskvärt att genomföra träning samtidigt.
• strikt följa sömn och näring
• under träning, kunna förbereda sig psykologiskt, ha en positiv attityd, känna rörelsens glädje;
• övningar för att utföra tekniskt korrekt för deras effektiva påverkan på kroppen
• Innan huvuddelen av klasserna är det nödvändigt att värma upp och sträcka, och därefter - några lugnande övningar. Det är tillrådligt omedelbart efter träningen att ta en dusch och om möjligt få en ljus massage.

Resultat uppnås inte omedelbart. Klasser, sömn och näring bör vara ett sätt att leva på. Periodiska utflykter till hallen, sällsynt självstudie hemma kommer inte att gynna. Drogläkemedel, muskelstimulatorer ger endast lokala resultat, medan kardiovaskulära övningar och aeroba övningar är nödvändiga för att gå ner i vikt i ben och ben.

Märkbara framgångar observeras under klassens första månad, men måldestinationens fullbordade arbetsbelastning börjar efter sex månaders regelbunden träning. Man tror att muskelramen är helt formad på 7 månader.

En bra tränare kräver att studenten lämnar in en läkarundersökningsrapport och ett urval av testen. En licensierad specialist är utbildad och kan, baserat på medicinska indikationer, bygga en yrkesstrategi som tar hänsyn till organismens egenskaper. Vid övning i hemmet rekommenderas det att konsultera en professionell instruktör och en läkare. Självdiagnostik i detta fall är en dålig idé.