Att äta rätt mat påverkar kroppens vitala funktioner. Näring bör rädda liv, inte skada. Därför är det viktigt att förstå produkterna och känna till deras glykemiska index. Förstå sockerskador kan du skydda dig mot övervikt och sjukdomar som diabetes.
Det är välkänt att socker, nämligen ren glukos, är fienden i figuren. Och det här är sant, eftersom socker är en kalori och lätt smältbar produkt. Många människor vet att när du går ner i vikt måste du överge godis.
Men inte alla förstår att varje produkt påverkar ökningen av blodsockret på egen väg. Därför undrar varför extravikten inte går bort för att äta all dagens frukt. Det handlar om det glykemiska indexet för livsmedel. Låt oss undersöka vad det är och hur du väljer rätt produkter.
Glykemiskt Index och dess roll i näring
Det glykemiska indexet (GI) är en indikator på effekten av produkter som ökar blodglukosen. Ju högre produktindexet desto mer ökar sockret. Att äta mat med högt index, en ökning av övervikt uppstår.
GI är förhöjd i livsmedel som innehåller enkla kolhydrater. Vad ger oss denna indikator och varför behövs det? Från att inte veta glukosindexen av konsumerade livsmedel kan du få extra pounds, även från ofarliga livsmedel som tillåts med rätt näring.
Man tror att rätten att göra en lätt mellanmål frukt, för att döda hunger. Men du bör uppmärksamma GI banan, eftersom allt blir klart. Denna frukt har ett högt GI, så dess effekt på ökningen av socker leder till avsättning av fett i problemområden.
Därför är det bättre att vara uppmärksam på tabellen över produkter med lågt index och välja mellan ett mellanmål, till exempel ett äpple.
Det rätta valet skadar inte figuren. Och även när socker kommer in i kroppen, producerar hormonet insulin, vilket sänker koncentrationen av glukos i blodet.
Brott mot insulinsekretion kan leda till diabetes. Därför är det viktigt att uppmärksamma GI inte bara för bantning, men också för hälsa.
Lågglykemiska produkter
Att de behöver välja, speciellt om du vill gå ner i vikt. Livsmedel som har lågt glykemiskt index anses vara lämpliga (fördelaktiga) kolhydrater. De är lämpliga för lågglykemiska dieter.
De innehåller inte stora mängder glukos, vilket provar frisättning av insulin.
Även en frisk kropp behöver hålla sockret normalt. Om övervikt redan är närvarande är det särskilt användbart att äta lågsockermat. Ju högre GI desto ju högre socker absorberas.
Om kroppen inte har något att spendera energi kommer sockret att lagras i form av fett. Men glöm inte att ett stort antal konsumerade livsmedel, även med lågt GI, leder till ackumulering av fett.
Lågglykemisk diet för diabetes och viktminskning
En diet med lågt glykemiskt index för livsmedel indikeras för viktminskning och diabetes mellitus av lätt och måttlig vikt. Hennes mål - tight kontroll av socker och kolhydrater i kosten. Endast lågglykemiska kolhydrater är lämpliga för kosten.
Dieten måste upprätthållas ständigt, annars utvecklar sjukdomen på grund av en ökning av blodsockret, liksom en ökning av övervikt. Sådan näring måste följas hela tiden och tas som ett sätt att leva. Var noga med att övervakas av en läkare som kommer att följa kosten.
Med en lågglykemisk diet för diabetiker och för viktminskning är följande produkter tillåtna:
- innehållande lågt GI;
- animaliska produkter med låg fetthalt (kött, fisk, mejeriprodukter) och dåligt kolesterol;
- buljong kokad två eller tre gånger;
- bakade eller kokta rätter;
- grönsaks- och fruktjuicer med lågt GI;
- högst 2 äggulor per dag;
- te och kaffe med mjölk;
- honung är tillåten i små kvantiteter;
- Matlagning med en liten mängd orefinerade vegetabiliska fetter och smör är tillåtet (högst 40 g).
Förbjudna produkter:
- innehållande socker och högt GI;
- alkohol;
- fett kött och buljonger;
- halvfärdiga och konserverade livsmedel;
- bakverk, bakning;
- kryddig och salt snacks
- rökt mat, kryddor;
- pickles;
- söta frukter och torkade frukter med högt GI.
Lågglykemiska dietregler:
- Ät 5-6 måltider om dagen i små portioner. Men överdriv inte. Vid långvarig fastande misslyckas metabolism, eftersom kroppen är stressad. Socker minskar och alla kolhydrater som produceras deponeras i fettförrådet.
- Endast kokta och bakade produkter. Stews är sällan tillåtna. Det glykemiska indexet av livsmedel kan öka, beroende på beredningsförfarandet. Efter värmebehandling ökar det ursprungliga indexindexet.
- Var noga med att övervaka fettinnehållet i produkterna. Inte alltid lågt GI motsvarar låg fetthalt och kalori. Det är bättre att separera huden från köttet, så att du kan bli av med överflödiga kalorier.
- Konsumera tillräckligt med vatten
- Det är nödvändigt att hålla sig till rätt förhållande: 20% av proteinerna, 30% av fetterna och 50% av kolhydraterna;
- Tillåtet att konsumera från 2000 till 2400 kalorier per dag. Livsmedel med högt kaloriinnehåll leder också till övervikt, om kroppen inte har någonstans att betala denna energi.
- Kaloriinnehållet i disken ska motsvara organismens individuella behov, beroende på typen av aktivitet, ålder, vikt och kön;
- Begränsa saltintaget för att undvika vätskeretention i kroppen, därför ödem;
- I stället för socker - xylitol eller sorbitol. Dessa sockersubstitut får användas för diabetes.
- Soppor bör innehålla endast lågglykemiska spannmål och grönsaker;
- Vitt bröd måste ersättas med helkorn, som innehåller fiber. Konsumtionen av sådan dietfibrer kan minska blodsockret.
- I stället för juice och kolsyrade drycker är det bättre att använda färsk frukt. Eftersom juicer innehåller högre GI, till skillnad från hela frukter;
- Daglig konsumtion av kött, fisk och mejeriprodukter.
Provmeny lågglykemisk diet
| Alternativ 1 | Alternativ 2 | Alternativ 3 | Alternativ 4 | Alternativ 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| frukost | Omelett av två ägg, te | Opolerat ris, kaffe med mjölk | Bokhete med grönsaker, grönt te | Havregryn med frukt, kaffe med mjölk | Mager ost, te |
| nosh | äpple | Mager yoghurt | Ryazhenka | Nötterna | Orange Fresh |
| lunch | Bakad Kycklingfilé | Vegetabilisk Stew | Grönsaksoppa | Ångad fiskkoteletter, grönsaker | Fisksoppa |
| Eftermiddagste | Lättfett kockost med nötter | Färsk grönsakssallad | kefir | Ångad grönsaker | grapefrukt |
| Middagen | Bakad fisk med grönsaker | Steamed Chicken Cutlets | Kött och stuvade grönsaker | Seafood Salad | Kokt nötkött med blomkål |
Lågt glykemiskt indextabell
| namn | GI |
|---|---|
| Grönsaker och grönsaker | |
| avokado | 10 |
| zucchini | 15 |
| Blomkål och vit | 15 |
| rädisa | 15 |
| gurka | 20 |
| peppar | 15 |
| selleri | 15 |
| tomater | 10 |
| betor | 30 |
| morötter | 35 |
| aubergine | 20 |
| lök | 10 |
| Salladblad | 9 |
| dill | 15 |
| Tomatjuice | 33 |
| Vitlök | 30 |
| Frukt och torkad frukt | |
| jordgubbar | 32 |
| Vild jordgubbe | 25 |
| Röda vinbär bär | 25 |
| äpplen | 30 |
| Hallonbär | 25 |
| körsbär | 22 |
| mandariner | 30 |
| Passionsfrukt | 30 |
| blåbär | 30 |
| Cowberry bär | 25 |
| päron | 30 |
| grapefrukt | 22 |
| aprikoser | 20 |
| persikor | 30 |
| pomegranate | 25 |
| nektarin | 34 |
| plommon | 22 |
| kvitten | 35 |
| apelsiner | 35 |
| torkade plommon | 25 |
| Torkade aprikoser | 30 |
| Spannmål och pasta | |
| Haka av | 15 |
| Vilt ris | 35 |
| pasta | 40 |
| bovete | 40 |
| Plommon, svamp och soja | |
| sojaböna | 15 |
| bönor | 25 |
| Grön linser | 25 |
| Brun linser | 30 |
| Gröna ärter | 35 |
| svamp | 15 |
| Mejeriprodukter | |
| Tofuost | 15 |
| yoghurt | 35 |
| Stugaost | 30 |
| mjölk | 27 |
| konfekt | |
| Bitter choklad | 30 |
Genomsnittligt glykemiskt index
Sådana produkter är lämpliga för en frisk person utan metaboliska störningar. En bra metabolism bryter snabbt ner de erhållna ämnena och lägger dem inte i fett, naturligtvis, i måttlig utsträckning.
Produkter med ett genomsnittligt GI är mer lämpade för att fixa och bibehålla en normal vikt. Om det finns ett överskott av massa, är det bättre att vägra sådana produkter. Den genomsnittliga GI anses vara mer än 40 till 70.
Lista över produkter med indikator GI - 45:
- färsk apelsin;
- druvor;
- kokosnöt;
- grapefruktjuice;
- basmati ris.
GI - 50:
- äpple, ananas, tranbärsjuice;
- persimon;
- mango;
- kiwi;
- brunt brunt ris.
GI - 55-59:
- bulgur;
- spagetti;
- sötpotatis;
- druvsaft.
- majs;
- papaya.
GI - 60-63:
- banan;
- havregryn;
- melon;
- lasagne;
- ris;
- vetegroddar
- kakao.
GI 65-69:
- sorbent;
- helkornsbröd;
- konserverad ananas;
- müsli;
- marmelad;
- svart bröd;
- kokta betor;
- konserverade grönsaker;
- vetemjöl.
Produkter med högt GI - förbjudet att använda
De kallas ofta enkla kolhydrater. Ger en stark reaktion på glukosleveransen i stora mängder, lagrar kroppen den mottagna energin i fettförrådet.
När man förlorar vikt och bibehåller en stabil vikt, är sådana produkter kontraindicerade. Dessutom är de skadliga och har ingen fördel.
Rena kolhydrater bidrar inte bara till fettavlagring utan också sakta ner metabolism över tiden. GI-indexet för sådana kolhydrater är över 70. Produkter som är förbjudna under viktminskning:
- spannmål som inte innehåller fiber (semolina, hirs, vitt ris, couscous, korn);
- mjöl och konfektprodukter (vitbröd, loaf, nudlar, croissanter, kakor, rullar, mjölkchoklad, munkar, kakor);
- socker (glukos);
- kolsyrade och söta drycker (cola, öl);
- innehållande stärkelse: potatis i vilken form som helst;
- vattenmelon, pumpa, kokta morötter, rutabagas, datum;
slutsats
Det glykemiska indexet för produkter är en allvarlig indikator som inte bör försummas. Tack vare honom kan du ta reda på vilka livsmedel som ökar blodsockret och hur man hanterar dem korrekt.
Korrekt näring, en aktiv livsstil hjälper till att undvika ackumulering av överflödigt fett och förebygga sjukdom.
Men äta inte bara sallad hela dagen. Det är nog att välja produkter med lågt GI, liksom att laga mat.
Kom ihåg att en brist på glukos kan leda till en minskning av blodsockret (hypoglykemi). Förneka dig inte en söt, men gör det rätt, allt behöver en åtgärd. Håll koll på näring, vikt och hälsa.
Det finns mycket mer information om det glykemiska indexet för livsmedel i den här videon.
