Platt, elastisk mage och tunn midja - drömmen om varje tjej. Från relief press, också, skulle bara inte vägra någon man. Men för att få vad du vill, måste du jobba hårt.
Särskilt om vi pratar om den lägre pressen, som med rätta anses vara lat. För att göra det lättnad och starkt, måste du lägga mycket ansträngning. Genom att följa några enkla regler kan du förkorta din väg till de starka musklerna i underlivet.
Lägre pressfunktioner
Pressen är en stor muskel, men den är uppdelad i övre och nedre. Eftersom dessa delar är inblandade i olika kroppsrörelser är det lite svårare att pumpa upp den nedre pressen. Den nedre pressen fungerar när underkroppens rörelser, till exempel när de höjer benen.
I livet är det inaktivt, därför är i denna del lite mer fett deponerat och musklerna anses vara mer "lata". Vid pumpning av nedre pressen möter alla omedelbart sin svaghet.
I detta avseende är det ganska svårt att göra den nödvändiga lindringen i denna del av muskeln. För att göra detta snabbt måste du följa en speciell diet, både för anställningstiden och för att behålla resultatet.
Näringsregler och andra tips om tidpunkten för studien av den lägre pressen
Det är möjligt att pumpa ner den nedre pressen ganska snabbt, men utan att hålla sig till kosten kommer det subkutana fettet inte att gå iväg och stänger lättnadsmusklerna. Detta problem är särskilt relevant för tjejer och kvinnor.
Därför måste du, före klasserna, i sin tid och efter att ha uppnått resultatet, följa reglerna för näring, vilket kommer att minimera fettet på magen och visa lättnad:
- så att processen att gå ner i vikt går i rätt riktning, måste du ta bort från dina dietsaker, mousserande drycker och bakverk.
- Basen av kosten bör vara proteiner, bästa magert kött, fjäderfä och stugaost, liksom komplexa kolhydrater i spannmål, särskilt grov bearbetning.
- Det är bättre att konsumera vegetabiliska fetter, men det är inte värt att vägra dem alls.
- varje dag är det viktigt att dricka minst 2 liter vatten (i denna volym ingår inte soppor, te, kaffe och liknande) för att förbättra de metaboliska processerna;
- näring måste beräknas noggrant med kaloriinnehåll, för att inte äta mer än vad som kan spenderas
- Det bör finnas gott om måltider, var och en bör vara liten; Att äta 5-6 gånger om dagen i små portioner är den bästa lösningen.
Övningar för lägre press för tjejer och kvinnor hemma
Du kan till och med uppnå önskat resultat i din egen lägenhet utan simulatorer och dyra armaturer. Hur många gånger varje övning utförs beror på beredskapen.
Några av övningarna är ganska tunga, så de första dagarna kommer du bara att kunna göra några repetitioner. Det är bättre att upprepa tillvägagångssätten efter en kort paus på ca 5 minuter så att klasserna blir mer effektiva. Övningar kan kombineras med varandra och belastar andra buksmuskler:
- Sitt på soffan eller sängen med en hård yta, lägg händerna på kroppens sidor, fingrarna tillbaka. För att höja benen böjda vid knäna i en vinkel på inte mer än 90 grader, lägg sedan ner, håll ryggen rak. Du kan göra träningen ännu effektivare om du håller benen en sekund i en upphöjd position innan du sänker. Du kan också lyfta böjda ben och rätta dem i luften.
- Sax. Övning passar alla. Utförs liggande på golvet, armar längs kroppen, är kroppen pressad till golvet. Straight, ansträngda ben riva av golvet och börja sedan flytta dem mot varandra, korsa dem i luften, som en sax. Korsa och korsa dina ben tills de är trötta, lägg dem sedan på golvet och slappna av.
- För denna övning behöver du en fitball. Förutom bukmusklerna är de gluteala musklerna starkt inblandade i denna övning. Benen sätts på bollen, skinkorna pressas mot den. Fallet pressas till golvet, händerna placeras längs, axlarna är fixerade. Pressa axlarna och samla skinkorna, höja torso, som om man försöker vidröra taket med magen samtidigt som man håller en rak linje från axlarna till fitballen.
- Lägg böjda ben på något stadigt - en soffa, en säng, en boll flyttas till väggen. Tryck på kroppen mot golvet och skinkorna till stödet. Korsa dina armar över bröstet eller på baksidan av ditt huvud. Lyft långsamt kroppen, som om man försöker nå knäna och vik i hälften. Faktum är att uppstigningsvinkeln inte är så stor, men lasten är palpabel. I denna övning är övre buksmusklerna också inblandade.
- Vridning. Denna övning inbegriper också de laterala och sneda bukmusklerna. Ligga på golvet, händer på baksidan av huvudet. Böj varje ben i knäet omväxlande, lyft det och dra upp till armbågen på motsatt arm (om vänster ben, då höger arm och vice versa) och kroppen ska ligga på golvet, kan du bara dra axlarna och benen. Alternativt byt ben och axel till trötthet.
I fotovridningsövningen
Effektiva övningar på nedre delen av pressen för män
Män, förutom starkare muskler, har en fördel i form av snabbare subkutant fett i jämförelse med kvinnor. Detta utesluter emellertid inte behovet av en diet under och efter klassen.
I annat fall "döljer" resultatet under ett lager av fett. Alla ovanstående övningar för kvinnor är också väl lämpade för män. Men på grund av sin styrka kan män göra mer komplexa och effektiva komplex. Följande övningar pumpar perfekt nedtrycket:
- Att ligga på golvet, lägg händerna längs kroppen, handflatorna neråt. Raka ben, fast fastsatta i denna position, höja och sänka i en vinkel mindre än 90 grader. För att underlätta uppgiften kan du först lägga händerna under skinkorna, men trycket på pressen blir mindre och träningen blir mycket lättare. För större effektivitet, kan du hålla benen när du lyfter, och när du sänker, rör inte golvet och slutför sänkning utan att nå golvet några centimeter.
- Book. Mycket liknar övningen med att höja benen, som beskrivs i kvinnornas enhet. Ligga ner på golvet, höja benen, samtidigt lyfta din kropp, dra upp dina armar. Det är nödvändigt att försöka lägga sig i hälften, samtidigt som man inte slappnar av i magen.
- Om det finns väggstänger kan du göra en mycket effektiv träning. För att göra detta måste du bli din rygg mot väggen, ta ut en av de övre korsstångarna, ta en bekväm position. Efter att ha pressat kroppens övre del mot väggen, höja benen upp till 90 grader. Övningen är ganska svår, därför kommer första gången att erhållas ett par gånger i rad. När det blir lätt kan du komplicera, hålla benen på vikt i några sekunder och sedan sänka dem.
- Övning med den svenska väggen kan överföras till den horisontella stången eller tvärstången. På grund av det faktum att det inte finns något stöd, och kroppens fixering behövs, utbildas alla muskelgrupper ännu mer. Denna övning består också i att höja och sänka raka ben med kroppen klämd. Du kan göra det redan utbildade män.
Övningar för den lägre pressen i gymmet
Alla ovanstående övningar kan utföras både hemma och i gymmet. Användningen av viktning och simulatorer låter dig effektivare pumpa musklerna och uppnå resultat lite snabbare. Så, vilka övningar för bukmusklerna i buken är bäst gjorda i gymmet och hur?
- Vridning på en lutningsbänk. Det är bättre att börja med en liten grad av lutning, gradvis öka den, men mer än 40 grader, annars finns det risk för en stark rush blod till huvudet. För att ladda pressen korrekt, kommer huvudet och axlarna först och sedan stiger kroppen på grund av bukmusklerna. Musklerna i ryggen bör inte överbelastas, detsamma kan sägas om nacke och axlar: om allt detta är mycket spänt utförs övningen felaktigt. Du kan komplicera vridningen genom att vikla dina armar på baksidan av ditt huvud och inte hjälpa dem när du lyfter.
- Vridning på blocket. På grund av dess vikt och amplitud är en sådan övning effektivare än att bara vrida på golvet. För första gången tas lasten liten: 10-15 kg för kvinnor, för män mer. Titta mot tränaren (men du kan få din rygg). Ta upp repet, knä försiktigt. Med ett rep i dina händer, böja framåt, parallellt med golvet, med armarna böjda vid armbågarna och pressade mot kroppen, och din haka pressade mot bröstet. Med en rundad rygg och ett fast bäcken, böj framåt, böjning och armbågar som rör på höfterna. Alla rörelser görs smidigt.
- Stiger i väggen. Genom att ta tag i dina händer, låt din kroppsnivå för att undvika att gunga. Lyft försiktigt de böjda benen och försök att trycka på höfterna i magen. Benen måste lyftas uteslutande av magmusklerna.
- Stigningar med betoning på armbågarna. Tryck tillbaka på simulatorkudden, fixa armbågarna på tvärstången. Axlarna drar inte upp, lyfter benen för att böja knämusklerna.
- Dra på fitball. Placera skenorna på bollen, kroppen parallellt med golvet, fixera skinkorna och buken i jämn position, armarna vilande axelbredd över golvet, som om de är avsedda att vridas ut. Exhaling, dra benen till bröstet, fitball kommer att ligga under anklarna, pressen är spänd. Efter en sekund, återvänd kroppen till sin ursprungliga position.
- Vridning på simulatorn. I början ska belastningen inte vara mer än 10 kg, då kan du smidigt öka. Fötter under rullarna, händer på armarna. Kroppen är vriden medan man lyfter benen. Håll torso i denna position i några sekunder och släpp sedan försiktigt.
När belastningar är kontraindicerade
Här är några fall där du inte kan engagera dig:
- i menstruationens tidiga dagar;
- under graviditeten
- efter en kejsarsnitt
- efter intrakavitär kirurgi (det svänger och män);
- i närvaro av cyster, livmoderfibroider, tumörer och bråck i bäckenorganen;
- i postpartumperioden
- för båda könen med ländskador.
Tja, för dem som kan göra, måste du göra regelbundna övningar. Om du inte kasta träning och strävar efter målet - resultatet av insats kommer snart att märkas. Lycka till!
En annan uppsättning övningar för den nedre pressen finns i följande video.
