Hur kan du gå ner i vikt med 5 kg per månad utan hälsorisk

En uppsättning extra 5 kg blir ett allvarligt problem, eftersom tyngden ökar obemärkt. Tvångsförkastning av en favorit sak, som har blivit liten, leder till desperata försök att förlora den ackumulerade massan så snabbt som möjligt.

Ett kompetent sätt att bli av med överflödigt fett och uthållighet hjälper till att uppnå målet på kortast möjliga tid. Låt oss prata om hur du kan gå ner i vikt med 5 kg per månad.

Dietitian rekommendationer

Löfte dieter om hastighet viktminskning locka många. Men denna metod kan påverka hälsan negativt, eftersom en strikt diet är förknippad med intensiv eliminering av vätska från kroppen.

Förlusten av spårämnen påverkar hud, hår och naglar. Som svar på en strikt begränsning av näring, omorganiserar kroppen till svältläge, saktar ner ämnesomsättningen. När kosten återgår till normal börjar kroppen intensivt ackumulera reserver i form av fettdepoter.

Hyppig förekomst efter att ha gått igenom en strikt diet är den efterföljande ännu större viktökningen.

Ett rimligt tillvägagångssätt för kostmetoden för viktminskning gör att du säkert kan uppnå målet - att förlora 5 kg i en månad. Grundregeln för att bibehålla normal kroppsvikt är att energiförbrukningen måste vara större än förbrukningen. För att göra detta måste du anpassa dina matvanor. Grundläggande näringsriktlinjer:

1. Fettmat, särskilt majonnäs, är tabu under viktminskningsprocessen. Men vegetabilisk olja i en liten mängd är nödvändigt.
2. Från mjölprodukter, potatis, är det önskvärt att ge upp. Men gröt, som en källa till långsamma kolhydrater, är bra på morgonen. Du kan äta middag med kefir, grönsaker, skaldjur, stallost.
3. Förra gången du kan äta i 2-3 timmar före sänggåendet.
4. Kroppen ska inte svälta för att undvika att blodsockernivån faller. För att bevara musklerna måste dess nivå vara konstant, utan plötsliga förändringar. Trots allt är viktminskning förknippad med att bli av med överflödigt fett, inte muskelmassa.
5. Därför behöver det söta inte vara begränsat helt, du behöver bara hitta en ersättare för skadligt godis. Om du vill ha söt, måste du äta frukt eller bär, du kan russin eller torkade aprikoser.
6. Effekten ska vara fraktionerad. Detta låter dig behålla metabolismens aktivitet. I ett tillstånd av hunger reduceras alla metaboliska processer, kroppen går in i ekonomiläge och sparar reserver. Små portioner av mat, som tas 5-6 gånger om dagen, kommer att hämma produktionen av hormonet som orsakar aptit.
7. Det är nödvändigt att dricka mycket vanligt vatten, minst 2 liter dagligen. Detta bidrar till att bibehålla metabolismens aktivitet och ta bort slaggaren snabbare.
8. Det är nödvändigt att minska mängden kolhydrater som konsumeras, men det rekommenderas inte att gå under det säkra märket på 130 g kolhydrater per dag. Minsta mängd kolhydrater är 20 gram per dag, enligt Atkins-proteindieten. En betydande brist på kolhydrater stör mental aktivitet, liksom mineralsabsorptionen.
9. Proteiner ger en bestående känsla av mättnad, även med en minskad mängd kalorier - det är kycklingbröst, fisk, ägg, linser, stallost.

Hur man motiverar dig att gå ner i vikt i 1 månad vid 5 kg

Det bör finnas ett tydligt mål, vilket är önskvärt att skriva på papper och hänga på en framträdande plats. Du måste skriva det på ett positivt sätt. Till exempel "Jag förlorar lätt 5 kg övervikt per månad." Under målet är specifika steg för att uppnå detta mål, dagliga åtgärder. Detta blad ska alltid vara i sikte.

På kylskåpet kan du sätta bilder av personer med önskade kroppsproportioner. Du kan titta på motiverade videor, filmer. Det är också nödvändigt att hålla en dagbok för klasser och registrera resultat från handlingar.

Om räknar kalorier

Att förlora 5 kg per månad är ett uppnåeligt mål. En förlust av 0,5-1 kg kroppsvikt per vecka anses vara den optimala behandlingen.

Kaloriräkning är nödvändigt eftersom produkterna har olika energivärden. Daglig kaloriintag bör inte överstiga 1600 enheter. Grundregeln - Kaloriförbrukningen ska råda över deras kvitto.

Skapa ett kaloriunderskott. För att bli av med 0,5 kg övervikt måste du minska kaloriintaget med 3500 enheter. Du kan spendera dem med motion och granska kosten.

Det är nödvändigt att minska storleken på portioner, för att ersätta produkter med hög kalorier i mer användbarhet. På en månad måste du spendera 38 500 kcal mer. Förbrukningen av kalorier per vecka blir 9625 kcal.

Här är mängden överskott av kalorier som regelbundet deponeras i fett. Daglig konsumtion bör vara 1375 kcal.

Enligt reglerna för kost är det tillåtna dagliga kaloriunderskottet för kvinnor 500 kcal, för män - 750 kcal. Med en betydande kroppsmassa kommer kvinnornas underskott att vara 1 100 enheter och män - 1 800 kcal.

För att få kaloriunderskottet till 1375 enheter behöver du träna. Ungefärlig förbrukning för en halvtimme av hopptåg eller simning är ca 444 kcal. En halvtimme bokning brinner 400 kcal, klasser på träningscykeln -466 kcal.

Hur man går ner i vikt med 5 kg per månad: diet, detaljerad meny

Viktminskning åtföljs av en känsla av hunger och förlust av styrka. Därför är det viktigt att skapa en balanserad meny, som med ett litet antal kalorier kommer att ge kroppen alla nödvändiga ämnen. Weekly diet för viktminskning:

1. Frukost är utformad för att fylla kroppen med energi för dagen framåt. Du kan äta en frukost med 60 g kli müsli och ett glas mjölk, eller du kan dricka ett glas kefir, äta spannmål - 30 g och en halv banan.
2. Den andra frukosten är ett mellanmål. Du bör bara äta en produkt: lite hög i fiber, bovete, äpplen, bär, torkade frukter. Det är användbart att dricka grapefruktjuice.
3. Lunch är en meny med en och en halv kopp sallad, några skivor fullkornsbröd, en liten mängd kokt kött. I form av salladsdressing kan du använda olivolja eller bara strö med citronsaft.
4. Lunch är ett lätt mellanmål. Det är tillåtet att välja en sak: ett bakat äpple med honung, några stycken prunes, en apelsin, äppelsås, 3 koppar popcorn.
5. Middagen ska vara mindre tillfredsställande än lunchen. Väl lämpad kokad fisk eller ångad, kokt ris, grönsaker. Du kan äta bukvete, kyckling, cottage cheese, samt en mängd olika sallader.
6. Om det finns en stark känsla av hunger, då 2 timmar före sänggåendet får du dricka ett glas kefir eller yoghurt med låg fetthalt. Du kan äta ett äpple, torkad frukt, en havregrynkakor.

En sådan diet kommer att påskynda processen att bli av med extra pounds per månad utan hälsoskador. Efter den angivna uppsättningen produkter kan du inte räkna med kalorierna. Diet bör kompletteras med fysisk ansträngning.

Effektiva övningar

Kardioutbildning är en av de bästa metoderna för att bränna fettbutiker. I hjärtat av - en hög grad av intensitet med en liten belastning. Fettförbränning uppstår på grund av aerob glykolys.

Glukosoxidation utvecklar arbetet i hjärtat, blodkärlen och lungorna. Aktivering av metabolism leder till förbränning av subkutant fett. Detta sparar musklerna.

Processen med att bränna fett börjar efter en halvtimme träning. Detta förklaras av det faktum att kroppen under de första 30 minuterna använder sig av glykogenreserver från mat. Efter utarmningen av dessa reserver växlar kroppen till fett, som en energikälla.

Den enklaste formen av hjärtutbildning är jogging, såväl som simning, cykling, hoppa rep, gå på skidor, åka skridskor.

Den mest effektiva hjärtkroppen kommer att vara medelintensiteten, i nivå med 70-90% av den maximala hjärtfrekvensen (HR). För att beräkna din hjärtfrekvensindikator måste du få skillnaden mellan 220 och din ålder.

Som ett resultat av subtraktion erhålls maximal hjärtfrekvens, bortom vilken det är omöjligt att gå. För att beräkna den övre gränsen för hjärtfrekvensen måste du multiplicera den med 0,9. För att beräkna den nedre gränsen multipliceras den maximala hjärtfrekvensen med 0,7. Det är bara nödvändigt att mäta puls först, då kommer den ackumulerade känslan av den rätta rytmen att komma.

En vecka rekommenderas från 4 till 5 träningspass i 40-50 minuter. Den lämpligaste tiden för kardio är morgon eller tid efter styrketräning.

Dessa perioder kännetecknas av låga glykogennivåer, så aeroba övningar börjar omedelbart brinna fett. En uppsättning kardiovaskulära övningar består av explosiva höghastighetsrörelser med omedelbar ansträngning och störningar.

De arbetar på alla muskelgrupper och bränner fett från hela kroppen. De flesta av dem är relaterade till plyometriska övningar. Ett av de viktigaste förutsättningarna för effektiviteten av hjärt-övningar bör utföras snabbt, utan avbrott.

Efter att ha avslutat en uppsättning övningar, går de genast till nästa för att upprätthålla hjärtritmen.

övningar

Värm upp i 5 minuter. För att undvika skador på musklerna bör de värmas upp. Detta kan gå på plats, hoppa, böja kroppen i olika riktningar.

Pendulum. Du måste hoppa åt vänster och höger, öka amplituden. I det här fallet ska kroppen vara jämn, magen ska dras in. Händerna ligger på bältet. 1 minut.

Lunges med en spark. Steg höger fot framåt, med ett knäböjning i en vinkel på 90 grader. Vänster fot vilar på en socka. Då görs en retur och en max-strejk med vänster fot görs i riktning framåt.

Varaktigheten av träningen för varje ben är 30 sekunder. Det är bättre att utföra utan stöd, balansen bibehålls genom bukmusklerna, såväl som skilda händer.

Hoppning. Kroppen är rakad, pressen är spänd. Från stående position måste du böja fram tills palmerna rör golvet. Nu ska du flytta dina palmer framåt till ett horisontellt läge i kroppen (plankställning). I detta fall vilar fötterna på strumporna. Nästa är ett hopp på händerna och räta upp kroppen. Motion pumpar perfekt pressen. 1 minut

Hoppa ut Du måste stå upp rakt, ta axelbladet ihop. Från läget av en låg squat, med händer som rör golvet, måste du göra ett skarpt hoppa uppåt, med dina armar och ben fördelade på sidorna som en stjärna.

Efter detta ska du återgå till föregående position och upprepa. Att göra utan att stanna i 1 minut. Pumpar höfterna, skinkorna.

Vridning. Rak hållning med plana axelklingor och en tucked upp mage. Benen placeras i axelbredd, armarna raka, överliggande. En av benen lyftes och dras rakt fram tills en parallell med golvet bildas. Det är nödvändigt att böja kroppen i midjan mot benet och hålla ryggraden rak. Utförandetiden för varje ben är 30 sekunder.

Livsstil efter viktminskning

För månaden för att gå ner i vikt borde ha tid att bilda en känsla av proportioner i kosten. Det är nödvändigt att fortsätta att hålla sig till fraktionerad näring. Vägran att baka, snabbmat, bekvämlighetsmat - är ett nödvändigt villkor för att upprätthålla de uppnådda resultaten.

Protein mat fortsätter i första hand i kosten. Ge inte upp frukost, det borde vara tätt. Det finns mat som hjälper till att bli av med överflödiga kalorier. Ätit ananas före och efter måltider bidrar till bättre matsmältning av protein. Grapefrukt brinner fett bra. Peppar förbättrar ämnesomsättningen.

Det är nödvändigt att fortsätta träna, en minskning av fysisk aktivitet kommer att upphäva de uppnådda resultaten, du måste börja om igen. Normalisering av viloläge bidrar till bevarandet av korrekt kroppsfunktion, rengöring och återställande av funktioner.

Sovtid bör vara 7-8 timmar per dag. Bekämpning av stress är viktigt för att upprätthålla en hälsosam vikt.

Recensioner senaste skeden av att gå ner i vikt för månaden

Beslutet att bli av med 5 kg överskott av kroppsvikt per månad kräver föregående samråd med en specialist. Korrekt urval av diet och träningsprogrammet hjälper till att undvika hälsoproblem.

Om det är en sjukdom i samband med viktminskning, måste du stoppa processen och kontakta en läkare. Behöver ta reda på orsaken till viktökning. Om fullheten är förknippad med organens inre sjukdomar, är det nödvändigt att börja behandlingen.

Mycket användbar information om effektiv viktminskning finns i nästa video.