En uppsättning övningar för viktminskning hemma och i gymmet

Övervikt är ett av de största estetiska problemen hos en person som kan påverka hälsan. Det finns grader av fetma, från vilken ta lämplig behandling. Men med nästan all sjukdomssjukdom kommer aktiva åtgärder att tilldelas.

Regler och rekommendationer för träning hemma

Om du lider av överflödig kroppsvikt, kan du göra många viktminskning övningar hemma. Men det finns vissa regler som måste följas:

1. Den första och viktigaste regeln - oavsett graden av fetma och din egen bedömning av ditt tillstånd, måste du konsultera en läkare för att få råd. Specialisten kommer att kunna hitta dolda kontraindikationer där fysisk aktivitet kommer att vara oacceptabel och kan förskriva stödjande terapi och rekommenderad diet.
2. Belastningar ska vara genomsnittliga, och i inga fall försöka öka dem. Det viktigaste är att uppnå regelbundenhet, en professionell inställning kan endast utföras under överinseende av en kvalificerad tränare.
3. Under alla förhållanden är grunden för fettförlust en kost. Det bör innehålla alla nödvändiga element, en tillräcklig mängd protein (0,6-1 g per kg), vitaminer och en liten mängd kolhydrater. Därför används vanligtvis en så kallad kolhydratfri diet, vars innebörd är att gradvis minska mängden kolhydrater, vilket ger dem ett värde av 150-200 g per dag. Det är också mycket viktigt att öka användningen av vatten, du kommer att behöva få ett värde av minst 2 liter per dag.
4. Det är viktigt att följa principen om hur effekten på kroppen påverkas. Det innebär att varje belastning måste ökas genom att tiden eller volymen ökar.

Övningar ska vara enkla men effektiva. Du måste bli bekant med sportvillkor. Här är några av dem:

• kardio är en fysisk åtgärd som bestämmer effekten av en ljus eller medelbelastning under lång tid (mest effektiv för viktminskning);
• fettförbränning är en process som uppnås genom att observera många faktorer;
• Tillvägagångssätt - En indikator på hur många tillvägagångssätt som krävs för en övning, med ett visst antal repetitioner, till exempel, är squats i 3 uppsättningar av 8 repetitioner möjliga.

Det är viktigt att observera självdisciplin, eftersom det alltid kommer att vara en distraktion hemma, övergår situationen inte alls till fruktbara aktiviteter. Om du är benägen att stoppa någon aktivitet på grund av latskap, är det bäst att få motivation genom att titta på andras resultat. Se framsteg, du vill ha mer och kunna slå din övervikt.

Hur man utövar uppvärmning före träning

Uppvärmning är mycket viktigt eftersom det hjälper kroppen att enkelt överföra aktivitet och förebyggande av olika skador och föroreningar. Korrekt uppvärmning är nyckeln till framgångsrik träning.

Hur värmer du upp innan du gör övningarna? Det finns flera sätt att värma upp före träning. Du kan tillbringa en fullständig uppvärmning eller bara partiell, det vill säga att kneda hela kroppen eller bara vissa muskler.

Om du har lite tid, måste du åtminstone göra ett partiellt alternativ. Det är önskvärt att värma upp varje gång. Full uppvärmning kan gå från toppen av kroppen till botten eller vice versa. Det är mycket viktigt att värma upp lederna, speciellt före kardio. Under denna procedur går pulsen in i arbetsområdet, den ska redan vara mer än 100 slag per minut.

Uppvärmningsprocessen kan innefatta en enklare upprepning av något, olika sträckande, svängande och bara fysiska handlingar.

När du känner att du är redo för aktivitet (det tar vanligen 15-20 minuter), kan du gå vidare till dem, men det är värt att komma ihåg att det är viktigt att upprepa någon övning i uppvärmnings takt med minskat antal repetitioner.

Komplexet, som är lämpligt för nybörjare

Faktum är att valet av en nybörjare inte är bra, särskilt om han ska studera hemma. Men i första hand kommer framsteg från nästan vilken aktivitet som helst, som åtföljs av riktig näring och andra faktorer.

Vissa människor rekommenderar att man börjar med enkel fysisk utbildning, som många utförde samtidigt som de studerade i skolan. Det kommer verkligen att bli effektivt, men inte för länge. För att göra dina åtgärder så produktiva som möjligt behöver du följande minsta inventering:

• gym mat och boll;
• fria vikter, nämligen hopfällbara hantlar upp till 20 kg;
• en ring- och träningscykel eller någon enhet som kan ge långvarig hjärtbelastning.

I början behöver du bara vara aktiv, vilket innebär att du regelbundet gör hjärtat, från och med 2 gånger i veckan, vilket ger hastigheten till 3-4 gånger. För intensiv träning kan du använda träningscykeln, bara göra den i 20-40 minuter, titta på den gradvisa ökningen av belastningen på grund av en högre intensitet eller förlängning av arbetstid.

Hur träningen kommer att ske beror på din nuvarande skicklighet, mängden övervikt och önskat resultat. Om du har fetma i det sista steget, så kommer många övningar helt enkelt inte att vara tillgängliga för dig.

Med en sådan grad gå ner i vikt med hjälp av en vanlig kost och vandring. Om du bara har en liten avvikelse från den normala massan, använd det fulla utbudet av tillgängliga laster. Med tanke på mer komplex träning för nybörjare att gå ner i vikt hemma kan du använda följande enkla övningar i den:

1. Squatting med hantlar i händerna med en sådan vikt att du kan göra 12-14 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Nödvändig efter noggrann uppvärmning. För att engagera alla dina muskler, försök att hugga så djupt som möjligt med benen från varandra och axelbredden ifrån varandra.
2. Dödlift på raka ben 12-14 repetitioner i 1-2 uppsättningar (dödlift inkluderar lyftande hantlar från golvet på grund av skinkan och ryggen, samtidigt som du håller ryggen rak och dragen längs benen). Du kommer att behöva lägga benen tillräckligt snävt, ta vikterna och dra dem på grund av ansträngningen av en rak rygg.
3. Hemma kan du utföra statiskt arbete, till exempel, för att träna den så kallade baren. För att göra detta, ta ett horisontellt läge och spendera så mycket tid som möjligt. Till att börja med kan du komma upp på knäna, senare, för att lägga till belastningen på dina muskler, kan du gå upp till ett fullt stöd när du ligger ner. Detta arbete gör det möjligt att effektivt bränna fett och stärka musklerna som är ansvariga för hållning och abs. Ett bra resultat anses vara 2 minuter full bar.
4. Att träna kalvsmusklerna kan du göra strumpor, och för att träna din rygg kan du använda regelbundna böjningar. Allt detta kommer att hjälpa till att börja börja gå ner i vikt. Det rekommenderas att göra uppstigningar och toppar för 20 repetitioner.
5. Det är mycket viktigt att träna nedre delen av ryggen, eftersom det är hon som är ansvarig för hållningen. För att göra detta kan du göra den så kallade båten, och det är bäst att köpa en speciell maskin för hyperextension. Båten utförs i en benägen position i magen. Efter att du accepterat denna position måste du höja benen och kroppen för att göra en liknar en båt, då måste du låsa i den positionen i minst 10 sekunder. Hyperextensions - en mer utvecklad version av båten, utförd på en speciell simulator. I det kommer du att fixas i nedre delen, och du kommer att göra förlängningar av ländryggsregionen med din överkropp.
6. Separat är det värt att notera den vanliga fysiska kulturen, det kommer att bidra till att ta en betydande del av tiden. Det kan innehålla olika spinn, gungor och lungor.
7. Push-ups är inte den viktigaste övningen för tjejer, men det hjälper till att bilda rätt bild. Här är den totala totala tiden under belastning, så du kan trycka upp i en förenklad version medan du knäböjer.

Dagliga träningar för kvinnor

En cykel som kan upprepas varje dag ska ha lätta eller medelstora belastningar för att kroppen ska återhämta sig på en dag. Följande komplex av effektiva övningar för viktminskning för varje dag kommer att göra:

1. Att sätta buken och sidorna i tonen, luta krullarna och luta sidled med minimal belastning i ena handen. Utseendet hos en hälsosam mage beror helt på hur mycket kroppsfett är, så du måste göra allt utan fanatism, bara för att stärka bukmusklerna. Vridning kan bara göras om du bara har lite extravikt eller har fått det här märket.
2. Oavsett fullständighet, finns backar och olika varv. De utförs enkelt, du måste ta startpositionen, lägga benen smalt och bara börja böja i olika riktningar, ibland med hela kroppens rotation.
3. Classic squats är perfekta för höfter, skinkor och ben. Alla vet om knäböj, men det är svårt att genomföra dem korrekt så att allt rör sig till toppen av höfterna (de mest problematiska områdena). Du måste dra bäckenet tillbaka och försöka känna målmuskeln.
4. Praktiskt taget påverkas samma muskler av attacker. I vilken prestation som helst skiftar de lasten till toppen och botten av höfterna. När du utför lungor, är det viktigaste att inte ta knäet framåt, det vill säga att förhindra att det bildar en vinkel över 90 grader.

Inte den mest problematiska delen, men fortfarande kräver uppmärksamhet är armar och axlar. I armarna, även i ganska smala människor med ålder, tappar triceps muskler sin ton och huden börjar bara hänga.

Arbete som kommer att innebära både axlar och triceps - pushups. I klassisk mening utförs den från golvet, men en person med övervikt kan börja göra det även från väggen och sänka nivån med tiden. Det är ganska möjligt att hitta en väldigt lätt hantel och börja göra förlängningen av armbågarna bakom huvudet för att direkt påverka armarna och den hängande huden.

Allt ovanstående kan göras dagligen, repetitionsintervallet bör vara från 10, medan det inte borde vara ett misslyckande, det vill säga du borde avsluta dem med genomsnittlig trötthet.

Du kan ge lasten på hela kroppen på en gång på en dag eller byta dem, göra övningar på olika delar av kroppen i tur och ordning.

Hus ockupation för män

Män lider av övervikt inte mindre än kvinnor. Men många män börjar väga mycket lättare, eftersom de har mer hormoner och är mer disciplinerade. För att börja gå ner i vikt, kommer män att behöva samma utrustning som kvinnor, men förutom kardio används styrketräning.

Här är en lämplig uppsättning övningar för viktminskning hemma för män:

1. Den första träningen för män är pushups. De kan utveckla pectoralmusklerna, och med ett stort antal repetitioner och tillvägagångssätt bränner de fett. Många är bekanta med exekveringsmetoden, det är antagandet av stödet som ligger ner och trycker på bröstet med golvets beröring. För att behålla progressionen kan du lägga till belastning med en ryggsäck med vikt.
2. Som en antagonist av push-ups finns det alltid pull-ups som utvecklar armarna och ryggen. För att utföra dem behöver du en horisontell stapel. Om du inte kan dra upp, kan du börja med de så kallade negativen, det vill säga uppdragsfasen utförs med t.ex. stående på en pall, och sänker redan på grund av händerna. Pull-ups utförs med medium grepp för att ladda alla muskler.
3. För underkroppen är det mest effektiva. Att det låter dig brinna fett och ge en användbar belastning på hjärtat. I lägenheten kan du jogga på plats med ett högt knä upp, men bara om du bor på första våningen. Det är bäst att springa i frisk luft och hemma i botten av kroppen för att utföra knäböj och lyftstrumpor. Varaktigheten är viktig för att gå ner i vikt, så körhastigheten ska vara minimal, processen kan i sig ta 5 minuter, med tiden bör du sträva efter en bild på mer än 30 minuter.
4. Om det finns hantlar kan du trycka på dem som ligger. Bänkpressen utförs på en vågrät yta, personen ligger nere med belastningen och utför klämning, efter, upprepar detta antal gånger. För viktminskning behöver du lite vikt och mycket repetition.
5. Hantlar hjälper till att träna dina armar, du måste utföra biceps-lyft och triceps-förlängningar. Många är bekanta med bicepslyftar, allt görs genom att böja armen. Förlängningarna utförs med en hantel, den ursprungliga positionen är bördan i de två händerna som håller den ovanför huvudet, då armarna böjer sig och faller bakom huvudet, efter det kommer allt tillbaka.
6. Twisting för pressen. Det är bekant för många, det kan utföras för att stärka cortexens muskler. Du kommer att behöva ligga tillbaka på en vågrät yta, och börja bara höja torso, det är önskvärt att fixa benen och böja vid knäna.

Dessa övningar är ganska enkla och är inte traumatiska. De utförs med tonvikt på uthållighet, det vill säga med ett brett utbud av upprepningar upp till 20 gånger.

Vilken uppsättning övningar hjälper dig att gå ner i vikt snabbt i gymmet

Som nämnts ovan kräver den mest effektiva träningen särskild utrustning och arbetsmiljö. Det är väldigt svårt att uppnå detta hemma, så du måste gå till gym. Detta kan göras när du får det första resultatet tack vare enkel träning, men du vill uppnå ännu mer.

Så du är i gymmet, men vet inte vart du ska börja. Många flickor som är överviktiga är väldigt rädda för att få muskler, men ofta är detta inte möjligt även för vissa män som har nivån på erforderliga hormoner flera gånger högre än kvinnor. Därför kan du göra många övningar utan rädsla.

I hallen blir det viktigt för dig att få full effekt på grund av fria vikter. Under detta begrepp menas vanligtvis barbells och dumbbells. Praktiskt taget samma övningar utförs som hemma, men med vikt. Uppvärmning börjar med en löpband i 15 minuter.

Allt är uppdelat i olika dagar, så kallade split-program erhålls.

Bland specifika övningar för män:

• bänkpress barbell;
• lyft;
• dra upp
• dumbbell traction i sluttningen;
• knäböj.

För kvinnor:

• knäböj;
• attacker;
• benpressar i simulatorn;
• användning av fjärilsimulatorn;
• dragkraft på raka ben.

De flesta övningar kräver avancerade tekniker, som bara en kvalificerad tränare kan berätta, baserat på dina antropometriska data. Han kommer att kunna skapa ett program där han kommer att kombinera de listade så rätt som möjligt, samt prata antalet repetitioner på olika dagar.

Sträckning och hitch

Inte mindre viktiga åtgärder är olika förseningar. Detta koncept omfattar åtgärder som utförs efter träning, vilket kan minska återhämtningstiden och öka resultatet.

Under hitch menas vanligtvis lättare träning, till exempel några knep efter träning, samt sträcker hela kroppen, från baksidan, slutar med händerna.

Baksidan av ben och rygg sträcker sig med klassiska böjningar. För att sträcka axelbandet kan du använda en handduk eller hyllan, ta dem med ett sådant grepp så att du kan få allt på huvudet med liten ansträngning.

Att sträcka lårets främre yta hjälper till att flytta strumporna på ett ben bakom ryggen. Många känner till splittringarna, men det är inte nödvändigt att utföra det, eftersom det här är en ganska traumatisk uppgift.

Varje gång i sträckan kan du utvecklas, det vill säga att öka graden av sträckning. När du har uppnått betydande resultat kan du utföra stödjande aktiviteter.

Processen att gå ner i vikt kräver uthållighet och tålamod. Det är mycket viktigt att använda hjälp av experter och fastställa orsaken till sjukdomen. Klasser bör väljas individuellt och ska inte skada personen.

En annan uppsättning effektiva övningar finns i nästa video.